Что относится к жировым продуктам?
К группе жировых продуктов относятся продукты растительного и животного происхождения, богатые жирами.
К жировым продуктам растительного происхождения относятся растительные масла, орехи, оливки, авокадо. Растительные масла включают в себя льняное, оливковое, подсолнечное, кукурузное, горчичное, масло авокадо, масло грецкого ореха и другие. Сюда же относятся заправки на основе масел и соусы. Растительные масла обычно бывают жидкими при комнатной температуре, что обусловлено их составом. Жировые продукты растительного происхождения содержат хорошие жиры (моно- и полиненасыщенные жирные кислоты), в них нет холестерина и насыщенных жирных кислот. Исключение составляют кокосовое, пальмовое и пальмоядровое масла, которые богаты насыщенными жирными кислотами. Поэтому они бывают твердыми при комнатной температуре, как и гидрогенизированные и частично гидрогенизированные растительные масла, которые могут содержать много трансжиров. Таких жиров много в маргаринах, шоколаде и шоколадных конфетах, в выпечке, печенье, пирожных и тортах. Трансжиры опасны для здоровья человека.
К жировым продуктам животного происхождения относятся сливочное масло, сметана, сливки, сало, говяжий, куриный, бараний жир и другие животные жиры, продукты с жирностью от 17% и выше (по некоторым данным с жирностью от 20%), например, утка, гусь, почти вся баранина, жирная рыба, жирные сыры, яйца, колбасы, сосиски и прочие полуфабрикаты. Животные жиры обычно богаты насыщенными жирами, поэтому они бывают твердыми при комнатной температуре. Избыток насыщенных жиров опасен для здоровья. Жирная рыба холодных морей содержит полезные омега-3 жиры, поэтому её рекомендуют включать в рацион.
Сколько жировых продуктов нужно съедать ежедневно?
Ежедневное количество жировых продуктов должно подбираться индивидуально. Оно зависит от возраста, пола и уровня физической активности, заболеваний и от того нужно человеку снижать вес или нет.
В пирамиде питания среднее рекомендуемое количество жировых продуктов овощей для мужчин это 9-10 порций, а для женщин – 8-9 порций. Это количество рекомендовано при сидячем образе жизни и умеренной активности в день около 30-40 минут. При увеличении физической активности количество жировых порций увеличивается, а при снижении веса - уменьшается.
Что такое 1 порция жировых продуктов?
Это 1 чайная ложка масла или 10 грамм орехов, 2 столовые ложки сметаны или сливок. Жировые продукты в зависимости от содержания в них жиров можно разделить на 4 группы: средней жирности, жирные, очень жирные и состоящие преимущественно из жиров. И от этого зависит масса продукта на 1 порцию.
В приведенной ниже таблице замен показано конкретное количество, которое считается 1 порцией жировых продуктов.
Примеры 1 порции: 1 чайная ложка льняного масла, 10 ядер миндаля, 3 бразильских ореха, 2 дольки шоколада, 1 яйцо, 50 грамм жирной рыбы.
Рекомендации для покупок
Пищевая корзина на месяц на человека примерно может в себя включать (без учета снижения веса):
- 150-300 мл льняного масла (или рыжикового масла);
- 450-600 грамм орехов;
- 300 мл оливкового масла (или масла авокадо);
- 300 мл других масел (кунжутного, подсолнечного, кукурузного масла, масла виноградных косточек и др.);
- 150 грамм сливочного масла (или кокосового масла);
- 250 мл сливок и сметаны;
- 20 яиц;
- 750-1 кг рыбы холодных морей в сыром виде или 600-800 грамм в приготовленном виде.
Стоит учитывать, что наибольшую пищевую ценность имеют растительные жиры и жиры рыбы холодных морей. При этом важно соблюдать баланс различных жиров, поэтому в рационе должны присутствовать различные растительные масла: льняное, оливковое и другие. Орехи – хорошая альтернатива растительным маслам.
Перейти в Содержание канала (Онлайн энциклопедия по диетологии)
У меня есть телеграм-канал и группа ВКонтакте. Там я регулярно публикую полезную и интересную информацию, провожу прямые эфиры, делюсь полезными советами и материалами.
Не забывайте, что в питании важно разнообразие!
Помните, что всегда есть противопоказания, поэтому необходима консультация специалиста.
Подписывайтесь на мой канал на Дзене, ставьте лайки!