На днях попался интересный метаанализ, объединяющий ВСЕ проводимые исследования по теме питания, продляющего жизнь.
Какой в итоге должна быть диета современного человека, увеличивающая продолжительность жизни?
Под «увеличением продолжительности жизни» в данном метаанализе ученые понимают «период жизни, в течение которого сохраняется здоровье и функциональная работоспособность организма».
Учеными рассматривались многочисленные факторы питания на клеточном уровне, влияющие на состояние нашего здоровья и способность организма жить дольше.
Резюмирую ВЫВОДЫ, к которым пришли ученые.
Основные факторы питания, способствующие достижению долголетия выглядят вот так:
🔻суточная доза белка в рационе должна быть на уровне не более (но и не менее) 10-15% от общего суточного БЖУ. Интересно, то, что предпочтителен белок именно из растительных источников.
Сколько это в цифрах?
При рационе в 1500ккал, на белки будет приходится порядка 40-56гр.
"Те самые" научно рекомендованные (для здорового человека) 0,8 - 1,2гр. на кг. массы тела.
🔻Повышенное содержание жиров в рационе. Достаточным определили количество жиров, на долю которых приходится 30%!
Жиры рекомендовано выбирать преимущественно из растительных источников и/или рыбы.
Проанализировав мой вес и суточную калорийность рациона я получила примерно 1 гр.на кг.массы тела. Все сходится!
🔻Высокое или среднее (не менее 400-500 г/сутки) употребление нерафинированных углеводов из растительных источников.
Как выглядит пища для долголетия?
Цитирую: «Много бобовых, цельных зерен и овощей; немного рыбы; никакого обработанного мяса, минимум красного мяса, немного белого мяса; низкое содержание сахара и очищенных зерен; достаточное количество орехов и оливкового масла, и немного темного шоколада!»
А вот какие лидировали ПРАВИЛА в режиме питания:
🔻 наличие 11-12 часовых перерывов между приемами пищи в течении суток на постоянной основе. Т.е. если последний прием пищи был в 20-00, то следующий прием пищи стоит сделать не ранее 8-00.
🔻Также определили, что полезно делать хотя бы 1 раз в 3-4 месяца периоды полного голодания продолжительностью 4-5 дней.
Данные принципы питания признаны универсальными для условно здоровых людей! Это важно.
Потому что на фоне данных исследований никто не отменял индивидуальный подход к диете. На которую необходимо делать поправки и коррекцию ввиду возраста, целей, наличия сопутствующих заболеваний и генетических нюансов.
Например, людям в возрасте для сохранения мышечной массы будут рекомендованы отступления по дозам белка, собственно, как и тем, кто ведёт активный образ жизни и тренируется.
Также, не всем подходят такие меры как голодание.
Полный отказ от пищи противопоказан, например, при сахарном диабете, тиреотоксикозе и гипотиреозе, при проблемах с надпочечниками, при остром гастрите и других заболеваниях жкт.
«Диета долголетия - это не диетическое ограничение, это образ жизни, нацеленный на замедление старения, дополняющий лечебные и профилактические мероприятия и дающий возможность избежать болезней и сохранить здоровье в преклонном возрасте» - заключили авторы матеаанализа.
#диета #antiage #нутрициолог
