Всем привет!
Сегодня готовлюсь к встрече с читателями на Московской книжной ярмарке, поэтому материал простой - больше для самоанализа, нежели для информации.
Давайте поговорим "об этом".
Не раз в комментариях в последнее время встречаю фразу: "Ухитрилась набрать на правильном питании". Удивляюсь ли? Ой, вообще нет. Каждый третий это проворачивает, по-моему.
Вторая фраза часто звучит от, прости Господи, "биохимиков" питания - приверженцев всяческих перекосов и издевательств над телом (сухих голоданий, одноразового питания, разгрузок, клизм и т. д.):
"Калории фигня, ничего не значат, ничего не решают. Ща я те тут все налажу, и оно само каааак заработает! Без подсчетов исхудаешь".
Услышите что-то такое от очередного тренера или марафонщика - бегите. Исхудает ваш кошелек, в первую очередь. И мозг. Все, что такой энтузиаст может с вами сделать, это посадить вас на жуткий голодун и начать потихоньку, но планомерно убивать ваше здоровье.
Потому что без подсчета калорий на похудение "работает" только то, что убивает наверняка: огромные интервалы - от 20 часов в сутки, длительные (сутки+) голодовки, супер-редкое питание (1-2 раза в день), ноль углеводов, малюсенькие порции (яйцо+огурец 3 раза в день - и свободен), монорационы.
Знаете, почему у меня слов цензурных на этих "коучей" нет?
Потому что после их медвежьей деятельности людям отрезают желчные пузыри и годами реанимируют щитовидную железу, восстанавливают репродуктивную функцию, лечат голову и т.д. И плохие врачи, ага, а тот коуч - он хороший был. А я вообще самый умный.
Зачем вам это безумие?
МЯГКИЙ, НО ТЩАТЕЛЬНО ВЫВЕРЕННЫЙ ДЕФИЦИТ КАЛОРИЙ, РЕГУЛЯРНЫЙ ГРАФИК ПИТАНИЯ И СНА, ПРЕДСКАЗУЕМЫЙ РЕЖИМ ДНЯ, УМЕРЕННЫЕ НАГРУЗКИ И ПЛАНИРОВАНИЕ РАЦИОНА С УЧЕТОМ ВСЕХ НЕОБХОДИМЫХ ПИТАТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ - ВОТ ЧТО РАБОТАЕТ НА ПОХУДЕНИЕ БЕЗ УНИЧТОЖЕНИЯ ОРГАНИЗМА.
Это единственный вариант. Остальное - лапша на уши, самоистязание тела и психики, потенциальные расстройства пищевого поведения, куча хронических болячек в перспективе.
- Ребята, научитесь, пожалуйста, работать с калорийностью точно, до результата.
- "На глазок" вам придется или голодать и стрессовать-срываться, или постоянно промахиваться, и тогда конца и краю вашему похудению не будет. Только новых проблем наживете.
Не считать калории может тот, кто уже отработал свою эффективную схему, похудел, наладил анализы и ввел тело в комфортный режим!
Похоже, этот материал мне надо ставить в рубрику "Наболевшее".
Вы не представляете, как жалко смотреть на людей, которые годами топчутся всего лишь по причине плохого планирования и тщетных надежд, что все получится при подходе "примерно и авось".
"Стараюсь считать калории" - это значит "Не считаю калории".
Точка.
Результата не будет.
Итак, 12 ошибок на правильном питании, которые не дают худеть, хотя вам кажется, что вы прикладываете драконовские усилия:
1. Мнимый дефицит калорий.
Знаете, если бы среднестатистическая женщина офисного образа жизни точно придерживалась мягко-дефицитного калоража, она бы уверенно худела на 1500-1600 ккал. За год 10-15+ кг - легко!
Но поскольку она постоянно подъедает и недосчитывает, то думает, что это у нее "гормональное", и ей нужны более жесткие рамки - приходится планировать скудное меню на 1000 ккал, которое оставляет ее голодной, провоцирует делать маленькие подкусики (яблочки, орешки, сыр, сухофрукты), и в итоге суммарная калорийность "распухает" до 1800-2000 ккал, основная масса которых приходится на вечер.
Замкнутый круг. Голод-напряжение-срывы-подкусы.
Дайте себе немного больше хорошей еды - вы будете сыты, вас не потянет на мусор и вы получите эффект. Вот и все.
Рассчитайте свой дневной калораж честно, по формуле Харриса-Бенедикта, и тестируйте. Если за неделю не потеряли ни пары сотен граммов - вам этого было много. Урежьте на 200 ккал и снова тестируйте.
Вот как это работает.
2. Отеки.
Часто человека приводит в отчаяние "плато", хотя по объемам он все же уменьшается.
Но где-то тело держит приличные запасы воды, и поэтому не уходит вес.
Ситуация характерна для повышенного пролактина (был о нем материал, спрашивайте ссылку), хронического воспаления (надо сделать полное обследование), медленной работы щитовидной железы, проблем с почками, кишечником, кровообращением, лимфатической системой, повышенным кортизолом, непереносимостью продуктов.
Как только найдете больное место и исправите ситуацию - плотину прорвет. У кого-то уйдут сразу литры, у кого-то - десятки литров лишней воды.
3. Повышенный инсулин.
Тут палка о двух концах. То есть, работать надо с двух сторон. Если инсулин у вас выше 10, похудеть самостоятельно будет ох как трудно - придется вместе с эндокринологом подбирать терапию.
Ниже двойки - напротив, вообще ничего не запасешь при всем желании. 3-5 - классно, комфортно.
Но и с питанием вы должны тоже быть просто ювелиром в этой ситуации.
Товарищи с метаболическим синдромом, проблемами регуляции инсулина и сахара крови, запомните, пожалуйста: много углеводов - это не для вас и не про вас.
Простые сахара - еще более не для вас. Никаких сухофруктов, никакого медка полезного, сиропов...
Молочное - и то очень аккуратно, это тоже инсулиноген.
2 порции сложных углеводов вроде монастырского геркулеса и гречки в день, 100-150 граммов ягод и граммов 600 некрахмалистых овощей - вот и все ваши углеводы.
Захотите подсластить свою жизнь - стевия и эритрит, какао, низкоуглеводная мука в помощь. С ними множество десертов можно приготовить.
4. Сниженная функция щитовидной железы.
Тут вариант один - полное обследование и компенсация. Тогда килограммчики с вас побегут, как с горки.
Иногда функцию щитовидной железы компенсируют гормонами, иногда хватает восполнения дефицитов питательных веществ.
Часто ЩЖ отказывает, если в анамнезе ужасные обезжиренные и безуглеводные диеты на 600 ккал, голодания, страшная напряженка и стрессы.
Не издевайтесь над собой, пожалуйста.
5. Постоянные перекусы.
У кого низкий инсулин, тот от такого режима ни грамма не наберет. А вот кто склонен к быстрому набору веса, тот каждым случайным кусочком мостит себе дорогу в никуда - становится все более безнадежным жирозапасателем.
В ответ на каждый прием пищи (свыше 30-50 ккал, так что кофе с каплей сливок попить можно) выделяется достаточно инсулина, чтобы остановить процесс жиросжигания на несколько часов.
А уж если это будет жир на 50 ккал (чайная ложка кокосового масла, например, или супер-жирные сливки), то инсулина выделится вообще минимум. Зато если конфетка - дело совсем другое. Инсулиногенное.
6. Недостаток мышц и избыток жира.
Тело может быть "голодным", сухим и поджарым, как гончая собака, а может быть медленным, мягким, пухлым и рыхлым, как сдобная булка.
Первое - это преимущественно мышцы, которые запускают активный жиросжигающий режим, второе - напротив, "жиросберегательный" вариант.
Жир создает в организме крайне неблагополучную метаболическую ситуацию: способствует накоплению запасов и сохраняет глюкозу и инсулин повышенными. А еще, как помним, повышает кортизол.
Что делать? Тренироваться. Двигаться. Стать гончей. Больше никак.
7. Отсутствие графика дня.
Вам творческий хаос, может, и нравится, но кишечник, щитовидная железа и мозг его ненавидят. Они любят рутину и предсказуемость.
Хаос повышает кортизол, кортизол повышает глюкозу, глюкоза повышает инсулин. Вас тянет на "комфортное" - жирно-сладко-соленое. Все, вы снова жирозапасатель.
Отработайте четкий график дня, не работайте ночью (те, кто имеет такую возможность. Врачу простительно, фрилансеру - нет) спите и питайтесь дисциплинированно, успокойте организм и введите его в уверенный ритм, и не будете "кортизолить" и переедать. Начнете худеть не спеша, но надежно.
8. Уверенность в том, что правильной пищи можно есть "сколько хочешь".
Смотри пункт 1. Наверно, 7 из 10 моих "погоревших" читателей погорели именно на этом.
Нет, ребята, так не получится. Дефицит - и точка.
А слишком много полезного - это вообще уже вред.
9. Употребление продуктов, которые вам не подходят.
У каждого кишечника свои триггеры, и пока там неспокойно, вам будет крайне сложно худеть.
Ищите своих персональных "вредителей".
10. Убежденность в том, что много фруктов - это полезно и никакой не перебор с сахаром.
Я как-то приводила норму фруктов - 1-2 в день взрослому и 1-3 в день ребенку.
И мед, и фрукты, и сироп топинамбура, и домашние соки - все это слишком концентрированный сахар для того, чтобы эти продукты позволяли вам успешно снижать вес.
Правда, фрукты из всего этого более допустимы, потому что от глюкозного цунами в крови вас немножко защищает клетчатка. Пока же их количество зашкаливает, ваши маркеры сахара и печени врача не порадуют. Это абсолютно точно.
А вы думаете на что угодно, только не на милые фруктики, сухофруктики, пастилу. Это они, друзья. И вредят именно потому, что вы на них не думаете и меры с ними не знаете.
Таких продуктов можно даже не умеренно - их можно мало!
11. Мало белка.
Белок - это главный термогеник и структурная основа мышц. Залог активности щитовидной железы. Если в рационе его недостаточно, вы медленный, вялый и пухлый, с дряблой кожей и плохим настроением. А еще без него нет никакой сытости. Минимум три приема пищи должны быть на белковой базе.
12. Дефициты питательных веществ.
Тормозят обменные процессы и приводят к чувству сосущего голода. Восполните - многое пойдет на лад.
Стоит проверить: железо, хром, цинк, селен, медь, магний, калий, кальций - как минимум.
Вот такие вот ошибочки сегодня.
Их на самом деле куда больше, но все, что вы должны знать - это:
1. Или вы точно считаете калории и вовремя получаете результат, или худеете непонятно как, болезненно, со срывами, опасно для здоровья, долго, нудно и при этом эффекта хватает ненадолго.
2. У вас должен быть четкий режим дня.
3. Избыток углеводов мешает всем, и нет такого простого сахара, который бы помогал снижать вес и налаживать здоровье. Фруктов/сухофруктов это тоже касается. Если не худеется, замените настоящий сахар (даже природный из сухофруктов) стевией.
4. Не делайте ужины поздними, сытными и плотными, не ложитесь с набитым животом.
5. Без активности ваше тело не избавится от хронических проблем, все останется на уровне стоячего болота.
6. Вы должны знать, что происходит с организмом, чтобы не ломиться в бетонную стену, когда рядом дверь. Обследуйтесь, найдите проблему и скорректируйте.
Всем доброго и здоровья и прекрасного воскресенья!
А кто придет сегодня на встречу - до скорого!
©Дарья Nice&Easy Савельева
Почта для сотрудничества: hela.05@mail.ru
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
