Клетчатка является неотъемлемой частью здорового рациона человека. Наш организм усваивает из пищи множество разных веществ – белки, жиры, углеводы, микроэлементы и так далее.
В составе пищи есть элементы, которые не относятся к БЖУ, но без них желудочно-кишечный тракт (ЖКТ)либо не работает вообще, либо функционирует с нарушениями. На первом месте среди них находится именно клетчатка.
🟠Клетчатка выполняет ряд важных функций при питании:
🔸Обеспечивает объём пищи. Для того, чтобы перистальтика совершалась нормально, пища должна заполнять просвет кишечника, оказывая давление на его стенки, что улучшает прохождение по кишечнику и позволяет избегать запоров.
🔸Очищает кишечник. Частицы клетчатки вычищают стенки ЖКТ. При отсутствии пищевых волокон в рационе образуются каловые камни (копролиты).
🔸Замедляет усвоение сахаров и других углеводов. Продукты с большим содержанием пищевых волокон способствуют нормализации содержания глюкозы в крови. Это позволяет избежать скачков, снижает чувство голода и помогает не набирать лишний вес.
🔸Служат питанием для микрофлоры кишечника. Некоторые вещества (как, например, лигнин) микробы не используют, но всё остальное полностью или частично служат им пищей.
❗️Норма клетчатки для человека❗️
Количество пищевых волокон, необходимых для здорового питания, различается в зависимости от пола, возраста, адаптации организма к различным видам диеты и других факторов.
Однако усреднённо можно считать, что человеку необходимо принимать с пищей за сутки от 35 до 50 граммов клетчатки.
Но исследования показывают, что в среднем человек не набирает и 15 граммов по следующим причинам:
питание очищенными и рафинированными продуктами. Отсутствие шелухи и примесей улучшает вкус и качество, однако приводит к «голоданию» по клетчатке.
варка, жарка и другие виды обработки также расщепляют клетчатку.
🟢Источники клетчатки:
🔹Хлеб из неочищенной муки (цельнозерновой).
🔹Отруби.
🔹Каши из злаковой крупы – овсянка, перловка, гречневая и т. д.
🔹Макароны из неочищенной муки (обдирная, второй сорт).
🔹Свежие фрукты. Особенно полезны ягоды (ежевика, малина и т. д.), груши и яблоки, а также апельсины и мандарины.
🔹Овощи – здесь лидируют морковь (особенно сырая), тыква и брокколи.
🔹Орехи, особенно миндаль.
🔹Бобовые культуры – фасоль, горох, чечевица и нут.
Понравилась статья - подпишись! ❤️
