Сколько воды вы должны выпивать каждый день? Это простой вопрос, на который нет простого ответа. Сейчас для кого-то будет немного сложно, но это важно для понимания.
❗Для начала отметим, что недостаточное потребление воды и обезвоживание - это не одно и то же.
То есть даже при неоптимальном поступлении воды организм может быть достаточно гидратирован. За счёт сложных механизмов регуляции в ответ на дефицит поступления жидкости или же повышение концентрации натрия гипоталамусом выделяется антидиуретический гормон АДГ (он же вазопрессин), который снижает ⬇️выработку мочи и повышает артериальное давление⬆️. Также происходит активация ренин-ангиотензин-альдостероновой системы (РААС), которая в конечном итоге, тоже повышает артериальное давление⬆️ и способствует задержке натрия. Также по последним данным, происходит увеличение концентрации кортизола и инсулинорезистентность.
Одновременно активируется мотивация жажды, которая призвана сохранить равновесие. Проблема в том, что мы можем усилием подавить мотивацию жажды и не попить из-за нехватки времени, не подходящих условий, и так далее. Поэтому по данным исследований значительная часть населения мира потребляет воды недостаточно.
🤐При хронически низком потреблении воды, происходит постоянная активация компенсаторных систем (АДГ и РААС), что напрямую из-за описанных выше их эффектов связано с заболеваемостью и смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и рака, а также с нарушением метаболизма глюкозы и сахарным диабетом 2 типа. Кроме того недостаточное потребление воды может быть связано с риском образования камней в почка, желчном пузыре. Таким образом масса проблем со здоровьем возникает от недостаточного потребления воды.
Для коллег, может быть интересна статья https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6315424/#!po=33.6066
🥤СКОЛЬКО И ЧТО НУЖНО ПИТЬ?
По данным разных ассоциаций данные различны.
❗2-2,7 литра в сутки взрослым женщинам;
❗2,5-3,7 литра в сутки взрослым мужчинам.
При обычной физической активности нормы потребления жидкости около 25-30мл/кг массы тела в сутки. При интенсивном потоотделении, повышенных потерях, цифры увеличиваются пропорционально потерям.
Жидкость содержится не только в напитках, но также в супах, овощах и фруктах. Важно! Если ИМТ сильно больше нормы, то считаем на идеальную массу тела, её можно рассчитать в калькуляторе https://medsoftpro.ru/kalkulyatory/ideal-weght.html
👌Популярная рекомендация выпивать 6-8 стаканов жидкости в сутки может быть полезной для большинства людей. И эти рекомендации присутствует в актуальных отечественных и зарубежных гайдлайнах, и кто бы что не говорил, их не отменили и не пересмотрели (ссылки ниже).
Чтобы предотвратить обезвоживание и убедиться, что ваш организм получает необходимую жидкость, сделайте воду любимым напитком. Хорошая идея - выпить воды:
🥤С каждым приемом пищи и между приемами пищи
🥤До, во время и после тренировки
🥤Если вы чувствуете жажду.
Лучшая привычка - пить именно чистую воду.
Соки, газированные напитки, компоты и прочее содержат обычно много добавленого сахара, который поглощается очень быстро и добавляет калорий. Помимо воды стоит максимально включать в свой рацион больше овощей и фруктов, которые тоже содержат много воды.
https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-guidelines-and-food-labels/water-drinks-nutrition/
https://www.nrv.gov.au/nutrients/water
⤵️⤵️Проанализируйте свои питьевые привычки и привычки своей семьи. Проверьте, нет ли незаметного потребления калорий со сладкими напитками?
🍊Например: калорийность литра апельсинового сока, который легко, непринуждённо и незаметно можно потребить за день, составляет 450-500 ккал (что для средней женщины составляет почти 1/4 от суточной 🙀).
*Так как нормы могут отличаться, то глобально ориентироваться стоит на регулярное мочеиспускание бесцветной или светло-желтой мочой. Если моча концентрированная (интенсивно окрашенная) , то потребление воды - 100% неоптимально.
Шиндяпина Наталия
#анестезиолог_поможет
Статья носит ознакомительный характер и не может заменить консультацию врача