Средиземноморская диета — продукты, которые помогут вашему организму в этом популярном плане питания.
В отличии от многих других диет, средиземноморская диета не имеет строгих правил исключения продуктов из рациона. Она фокусируется на приеме свежих продуктов, жиров, рыбе и цельнозерновых продуктов. Средиземноморская диета не включает строгих правил подсчета калорий и микроэлементов, основное правило средиземноморской диеты – много овощей, фрукты, цельного зерна, полезные жиры и рыба.
Много лет подряд средиземноморская диета побеждает во многих странах мира, и этому есть причина. Повышается продолжительность жизни, уменьшается риск заболевания диабетом, болезней сердца и ухудшение памяти с возрастом.
Если все вышесказанное вас устраивает и вы хотите принять средиземноморскую диету за стиль питания для вас, вот обзор конкретных продуктов, которые составляют основную часть средиземноморской диеты, а также продукты которые вы должны ограничить в своем рационе.
Овощи и фрукты
Любители средиземноморской диеты делают акцент на основные продукты, состоящие из овощей и фруктов, делая тем самым основным продуктом питания. Продукты, потребляемые по средиземноморской диете, включают в себя:
Овощи
- Артишоки
- Свекла
- Брокколи
- брюссельская капуста
- Капуста
- Морковь
- Сельдерей
- Огурцы
- Баклажан
- Зелень
- Грибы
- Лук
- перец
- Картофель
- сладкий картофель
- Помидоры
- Цуккини
Фрукты
- яблоки
- Абрикосы
- Ягоды
- Вишня
- Цитрусовые
- Финики
- Инжир
- Виноград
- Дыни
- Персики
- Груши
- Гранаты
Витамины, минералы, клетчатка и антиоксиданты содержащиеся в этих фруктах и овощах помогут вам снизить риск заболеваемости раком, диабетом, сердечными болезнями, ожирением, а также улучшить ваше психическое здоровье. Ежедневное потребление в пищу этих продуктов улучшит ваше общее самочувствие, положительно повлияет на ваш сон, вы получите удовлетворенность жизнью, улучшится настроение. У вас разовьются такие чувства, как любопытство, тяга к творчеству, оптимизм, увеличится ваша самооценка, не говоря уже о снижении стресса, нервозности и беспокойства (особенно это актуально в наши дни)
Хотя все это звучит очень хорошо, но с чего же начать? На завтрак в блендере перемелите листовую зелень и фрукты в смузи. На обед, макароны замените кабачками, а в завершении дня приготовьте закуски из фруктов, орехи или овощи с хумусом.
Цельнозерновые
Как правило, в средиземноморскую диету входят блюда из цельнозерновых культур. К цельнозерновым продуктам средиземноморской диеты относятся:
- Ячмень
- Гречиха
- Кукуруза
- Просо
- Овес
- Цельнозерновой
- Хлеб из цельной зерна
- Цельнозерновые макароны
- Цельнозерновой рис
Попробуйте обновить свой рацион блюдами из цельнозерновых культур. К примеру, вместо булочки или куска пирога на завтрак, приготовьте овсяную кашу. Предпочтение отдайте коричневому рису, вместо белого, приготовьте обеденный салат из вареной киноа.
Замените мясо бобовыми
Замените мясо бобовыми, исследования показали, что при употреблении в пищу бобовых культур, приносит много пользы для здоровья. Потребление бобовых контролирует вес, улучшается здоровье желудочно-кишечного тракта, снижением риска заболеваемости некоторыми видами рака, сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии и диабета.
Среди бобовых, которые обычно едят на средиземноморской диете, можно выделить:
- Каннеллони бобы
- Нут
- фасоль
- Фасоль
- Чечевица
- Горох колотый
Если вам интересно, как включить в свой рацион больше бобовых, просто замените в рационе мясо на бобовые. Например, вместо тушеной говядины попробуйте чечевичный суп. Или перекусите жареным нутом вместо вяленой говядины.
Полезные жиры
Люди в средиземноморье потребляют в пищу в основном оливковое масло. Но у всех у нас выработалось такое понятие, что жиры – это вред. Полезные жиры содержащиеся в оливковом масле, имеет решающее значение для нашего здоровья. Самым полезным считается оливковое масло первого холодного отжима. Потребление такого масла снижает уровень сердечно-сосудистых заболеваний, рака, кровяного давления, аутоиммунных заболеваний и воспалительных состояний, такие как язвы желудка.
Но это не единственный жирный продукт в средиземноморской диете, сюда добавьте авокадо (по сути это фрукт, но он полон полезных жиров), а также орехи и семена. По крайней мере, по диете вы должны употреблять орехи или семена как минимум три раза в неделю. И для справки. Одна порция будет составлять четверть стакана орехов или двух столовых ложек орехового или семенного масла.
- Миндаль
- кешью
- Фундук
- Оливки
- кедровые орехи
- Фисташки
- семена кунжута
- Грецкие орехи
Добавляйте в ежедневные блюда эти полезные жиры и орехи, заправляйте салаты оливковым маслом, в коктейли добавляйте авокадо.
Рыба
Люди которые соблюдают классическую средиземноморскую диету, три раза в неделю включают в свой рацион рыбу. Потребляемая рыба богата противовоспалительными жирными кислотами Омега-3, такие как сардина, лосось и скумбрия. Плохая новость состоит в том, что людям страдающим подагрой, из рациона этот пункт удаляйте, к сожалению таким людям противопоказано употребление жирной рыбы. Ниже список других морепродуктов, которые можно есть:
- Моллюски
- Краб
- Угорь
- Камбала
- сельдь
- Омар
- Скумбрия
- Моллюски
- Осьминог
- Устрицы
- Лосось
- Сардины
- Морской окунь
- Креветки
- Тунец
Согласно исследованиям, употребление в пищу рыбы, продлевает не только количество, но и качество жизни.
Травы и специи
Важной частью в средиземноморской диете входят натуральные приправы, которые являются жизненно важной частью. Они обладают не только ароматом, цветом и вкусом, но и дополняют диету питательными веществами необходимыми для здоровья. Травы и специи обладают антиоксидантными, противовоспалительными и противораковыми свойствами. Снижают уровень сахара и холестерин в крови, положительно сказываются на настроении и микрофлору в кишечнике.
Травы и специи, которые широко применяются в средиземноморской диете:
- Анис
- Бэзилик
- Лавровый лист
- Чили
- Гвоздика
- Тмин
- Чеснок
- Лаванда
- Майоран
- Монетный двор
- Орегано
- Петрушка
- Перец
- Розмари
- Мудрец
- Сумах
- Эстрагон
- Тимьян
Экспериментируйте специями и травами при приготовлении блюд по средиземноморской диете. Добавляйте свежую мяту в коктейли или чай, настаивайте воду со свежими травами и фруктами, делайте заправки для салатов с использованием чеснока и трав.
Продукты, которые нужно употреблять в умеренном количестве.
Все выше перечисленные продукты составляют основу средиземноморской диеты. Но меню этим можно не ограничить, а дополнить в умеренных количествах мясо птицы, яйца, молочные продукты, особенно, такие как греческий йогурт и кефир. А что же значит умеренное потребление? Все это зависит от ваших личных предпочтений, вы можете ежедневно добавлять в рацион эти продукты в умеренных количествах.
Алкоголь, в особенности красное вино, потребляйте также в умеренных количествах. Красное вино не является главным атрибутом средиземноморской диеты, но средиземноморцы ежедневно его употребляют. Просто придерживайтесь простого правила, для женщины один бокал в день (беременным алкоголь противопоказан), для мужчин не более двух бокалов ежедневно.
Продукты которые следует исключить из средиземноморской диеты
Хотя средиземноморская диета не требует обязательного исключения групп продуктов из рациона, такая диета наоборот побуждает людей ограничить или полностью отказаться от определенных продуктов, таких как:
- Красное мясо. При регулярном потреблении в небольших количествах может увеличить риск возникновения рака.
- Сладости. В избытке употребление сладостей повышается риск ожирения, диабета, сердечных заболеваний, болезни Альцгеймера, повышение кровяного давления и т.д.
Вот список продуктов, которые необходимо исключить из средиземноморской диеты:
- Алкоголь, кроме красного вина в умеренных количествах
- Бекон
- Конфеты
- Коммерческая выпечка
- Быстрое питание (фастфуды)
- Замороженная пицца
- Ветчина
- Хот-доги
- Обед мясной
- Пепперони
- Плавленный сыр
- Рафинированные масла
- Колбаса
- Сода и сладкие напитки
- Белый хлеб
- Белая паста
- Белый рис
Всем этим продуктам можно найти замену, к примеру, сладкую газировку замените на минеральную воду и т.д.
Вывод
Люди живущие в Средиземноморском регионе веками пользуются так называемой средиземноморской диетой. Благодаря насыщенным вкусам, разнообразию и питательности такая диета может вам заменить обычно то, что вы привыкли есть каждодневно. А польза от средиземноморской диеты не заставит себя долго ждать, вы все почувствуете на своем состоянии здоровья. Не зря средиземноморская диета считается одной из лучших. В долгосрочной перспективе средиземноморская диета поможет вам снизить риск сердечных заболеваний, ожирения и диабета, улучшится настроение, будете смотреть на мир позитивно, а главное продлите свою жизнь.
Ключ к тому, как придерживаться средиземноморской диеты состоит в том, чтобы взять ее за образ жизни, а не решение или строгий план питания. Просто возьмите за правило, вас ни кто не заставляет отказываться от какой-то группы продуктов не входящих в список средиземноморской диеты, а просто сделайте все в соответствии с вашими индивидуальными потребностями и предпочтениями в еде.
Ешьте правильно, и вы в дальнейшем избежите многих пагубных факторов для вашего организма, которые исправлять очень тяжело. Следите за своим здоровьем, при первых признаках ухудшений всегда обращайтесь к врачам, не нужно заниматься самолечением, поиском в интернете симптомов. Поверьте врачи специалисты больше вас знают и назначат вам правильное лечение.
Полная версия статьи смотрите на сайте: https://foodbool.ru/2022/08/23/sredizemnomorskaya-dieta-%ce%b9-2022/
