В своих публикациях я часто говорю о клетчатке.
А что вы знаете о ней?
Думаю, большинство ответит, что она нужна для здоровья. На этом познания в области пищевых волокон, как правило, заканчиваются.
Давайте восполним “пробелы”.
Клетчатка относится к неусваиваемым углеводам?
Это так, но лишь отчасти. Неусваиваемыми называются вещества, которые не расщепляются ферментами в тонком кишечнике человека. Собственно, поэтому клетчатку называют неусваиваемой.
Но полезные бактерии, населяющие кишечник, сами производят ферменты, которые расщепляют многие виды клетчатки. Клетчатка в этом случае является пребиотиком - пищей для бактерий.
Поэтому 100% утверждать, что клетчатка не усваивается, некорректно.
Все ли пищевые волокна одинаковы?
Нет. Клетчатка - это обобщающий термин. Сюда относят:
- растворимую клетчатку
- нерастворимую клетчатку
- резистентные крахмалы
- пребиотические волокна
- контрабиотические волокна
К растворимой клетчатке относят: пектин, псиллиум, оболочки зерновых, семена, косточки ягод, камеди, овсяные отруби, ячмень, бобовые.
Нерастворимая клетчатка: пшеничные отруби, орехи, кожура фруктов и овощей, зерновые оболочки, листовая зелень.
Резистентные крахмалы: зеленые бананы, зеленое манго, термически обработанные, а затем остывшие крахмалосодержащие продукты (рис, макароны), хлеб, бобовые.
Пребиотики: цикорий, топинамбур, лук, чеснок, спаржа, зерновые, молочные продукты.
Контрабиотики: листья. стебли, кожура овощей.
В клетчатке есть калории?
Клетчатку “едят” полезные бактерии в кишечнике. В результате такого питания молекулы клетчатки превращаются в короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК). Они являются источником энергии, а значит обеспечивают некоторое, пусть и небольшое, количество калорий.
В 1 грамме клетчатки около 2 калорий.
Помогает ли клетчатка похудеть?
Исследования доказывают, что люди, которые “дружат” с клетчаткой и употребляют ее в достаточном количестве, теряют больше веса, чем те, кто этого не делает.
Клетчатка продлевает чувство сытости. Чем больше клетчатки мы потребляем, тем дольше не хотим есть. Значит, риски наесться больше положенного снижаются.
Можно ли заменить природную клетчатку из продуктов на клетчатку в виде БАДов?
БАДы, которые продаются в аптеках, обычно содержат лишь один вид пищевых волокон: жмых тыквы, льняное семя, семена расторопши, овса, отруби пшеницы. Это все нерастворимая клетчатка.
А мы с вами уже знаем, что необходимых для здоровья видов клетчатки 5. В рационе должен присутствовать каждый вид.
Все 5 типов клетчатки содержатся только в натуральных продуктах. Поэтому клетчатка, получаемая из еды, гораздо полезнее, чем БАДы.
БАДы могут дополнять рацион, но не быть заменой пищевых волокон из естественных источников.
Достаточно ли есть один продукт, богатый клетчаткой?
Исследования показывают, что идеальный состав микрофлоры кишечника был у людей, которые употребляют около 30 различных источников клетчатки в неделю.
Эта цифра может показаться большой, но приблизиться к ней реально. Разнообразие в питании очень важно.
Какова ежедневная норма потребления клетчатки?
Оптимальным считается съедать 30 граммов клетчатки в день. Но полезные свойства пищевых волокон проявляются даже при потреблении 20 граммов.
Чем больше клетчатки вы едите, тем лучше. “Переборщить” с ней трудно.
Вы дружите с клетчаткой? Сколько клетчатки вы съедаете? Делитесь в комментариях
_ _ _
Меня зовут Инна Тулина. Я онколог и роботический хирург. Я каждый день вижу отчаявшихся, растерянных людей и знаю, что их болезни можно было избежать.
Поэтому я веду свое сообщество во “Вконтакте” - там больше интересной информации и простых советов, как оставаться здоровым без особых усилий.
Переходите по ссылке в шапке профиля, подписывайтесь и читайте каждый день.
#клетчатка #пользаклетчатки #пищевыеволокна #здоровыйкишечник #здоровоепитание #здоровый образ жизни #зож #здоровыепривычки #какнезаболеть
