Некоторые из них ещё и невероятно вкусны!
Когда срок отчёта о выполнении задания приближается, а рабочий календарь переполнен, легко забыть о здоровом питании.
Однако в деле борьбы со стрессом могут помочь обычные продукты. Некоторые из них, например, стабилизируют уровень сахара в крови или, что еще лучше, эмоциональное состояние.
Давайте рассмотрим 20 из них и узнаем, благодаря чему они помогают.
1. Йогурт
Как бы странно это ни звучало, кишечные бактерии могут быть связанными со стрессом. Исследования показали, что мозг и кишечник взаимодействуют через химические вещества, поэтому стресс может вызвать обострение желудочно-кишечных симптомов.
Исследование Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе с участием 36 здоровых женщин показало, что получение пробиотиков с йогуртом снижает активность мозга в областях, отвечающих за эмоции, включая стресс.
Исследование было небольшим, поэтому для подтверждения результатов необходимы дополнительные работы, но учитывая, что йогурт полон кальция и белка в дополнение к пробиотикам, вы не ошибетесь, добавив его в свой рацион.
2. Зеленый чай
Зеленый чай — отличная альтернатива кофе, если вам не нравится возбуждение, вызываемое последним.
Японское исследование, результаты которого были опубликованы в American Journal of Clinical Nutrition, привлекло к участию более 40 000 человек и показало, что у людей, регулярно выпивавших не менее пяти чашек зеленого чая в день, уровень психологического стресса оказался на 20% ниже, чем у выпивавших менее одной чашки в день.
Результаты не изменились даже после учета таких факторов, как возраст, пол, история болезни, индекс массы тела, потребление алкоголя, курение сигарет и питание.
3. Зеленые листовые овощи
Конечно, в условиях стресса рука так и тянется к чизбургеру, но вместо этого съешьте немного зелени.
«Зеленые листовые овощи, такие как шпинат, содержат фолиевую кислоту, которая вырабатывает дофамин, химическое вещество, запускающее в мозге ощущение удовольствия. Это поможет вам несколько успокоиться», — говорит Heather Mangieri из Academy of Nutrition and Dietetics.
Исследование 2800 людей среднего и пожилого возраста, результаты которого были опубликованы в Journal of Affective Disorders, показало, что у самых активных потребителей фолиевой кислоты, риск симптомов депрессии ниже, чем у тех, кто потребляет ее меньше.
Другое исследование, проведенное Университетом Отаго в Новой Зеландии, показало, что студенты колледжа, как правило, чувствовали себя спокойнее, счастливее и энергичнее в те дни, когда ели больше фруктов и овощей. Трудно сказать, что первично, оптимистичное настроение или здоровое питание, но исследователи предполагают, что здоровое питание подготавливает позитивное настроение на весь следующий день.
4. Грудка индейки
Вы, наверное, слышали, что триптофан в индейке виноват в "пищевой нирване" на День Благодарения. Эта аминокислота участвует в выработке серотонина, «химического вещества, которое отключает голод и включает ощущение счастья и благополучия», — говорит Мангьери.
Триптофан и сам по себе оказывает успокаивающее действие. В исследовании 2006 года, результаты которого были опубликованы в Journal of Psychiatry Neuroscience, мужчины и женщины, склонные к спорам (по результатам личностных тестов), 15 дней принимали либо добавку с триптофаном, либо плацебо.
К концу второй недели принимавшие триптофан воспринимались своими партнерами по исследованию как более приятные по сравнению с теми, кто его не принимал.
Другие богатые триптофаном продукты - это орехи, семена, тофу, рыба, чечевица, овес, бобы и яйца.
5. Овсянка
Если вы любите углеводы, то в случае стресса ничто не способно встать между вами и пончиком, но это опасно.
Хорошо известно, что углеводы помогают мозгу вырабатывать серотонин, то же самое химическое вещество, которое регулируется некоторыми антидепрессантами, однако вместо того, чтобы спускаться в эту сладкую западню, попробуйте сложные углеводы.
«Зачастую стресс поднимает уровень сахара в крови, — говорит Мангьери, — а сложные углеводы, такие как овсянка, хотя бы не поднимут его ещё выше».
6. Лосось
Стресс может повысить уровень "тревожных" гормонов, таких как адреналин и кортизол. «Жирные кислоты омега-3 в лососе обладают противовоспалительными свойствами и участвуют в противодействии стрессовым гормонам», — говорит диетолог Lisa Cimperman из Академии питания и диетологии.
В ходе исследования, профинансированного Национальным институтом здравоохранения, у студентов-медиков Университета Орегона, принимавших омега-3 в виде пищевой добавки, уровень тревожности был на 20% ниже, чем у их однокашников в группе плацебо.
7. Черника
«В стрессовый период в организме идёт настоящая битва, и антиоксиданты и фитонутриенты, полученные из ягод, защищают вас, помогая организму перемалывать последствия стресса».
Исследования показали, что потребление черники увеличивает в крови количество естественных клеток-убийц, «типа лейкоцитов, играющих жизненно важную роль в работе иммунитета и критически важных для борьбы со стрессом», — говорит Синтия Сасс, сертифицированный нутрициолог и редактор портала Health.
8. Фисташки
Когда у вас в голове назойливо крутятся негативные мысли, монотонно повторяющиеся действия руками помогают заглушить ваш внутренний монолог. Это относится к вязанию, замешиванию теста для хлеба или даже к чистке орехов, таких как фисташки или арахис.
Ритмичные движения помогают расслабиться. Кроме того, дополнительное действие по вскрытию скорлупы замедляет прием пищи, что делает фисташки даже диетической закуской. Более того, фисташки полезны для сердца.
«Потребление фисташек способствует ослаблению острого стресса за счет снижения артериального давления и частоты пульса», — говорит Мангьери. «А ещё орехи содержат ключевые фитонутриенты, обеспечивающие антиоксидантную поддержку сердечно-сосудистой системы».
9. Темный шоколад
Регулярная здоровая порция (пара кусочков, а не целая плитка!) темного шоколада может регулировать уровень стресса. «Исследования показали, что шоколад способствует снижению уровня гормонов стресса, включая кортизол», — говорит Сасс.
«Кроме того, антиоксиданты в какао вызывают расслабление стенок кровеносных сосудов, снижая кровяное давление и улучшая кровообращение. Наконец, темный шоколад содержит уникальные натуральные вещества, которые дарят нам чувство эйфории, похожее на чувство влюбленности».
Покупайте шоколад, который содержит не менее 70% какао.
10. Молоко
Но не простое, а обогащенное витамином D, который, как считается, порождает ощущение счастья.
Пятидесятилетнее исследование, проведенное London's UCL Institute of Child Health, выявило связь между пониженным уровнем витамина D и повышенной склонностью к панике и депрессии у 5966 мужчин и женщин. Люди с высоким уровнем витамина D в крови демонстрировали меньший риск панических расстройств, чем субъекты с самым низким его уровнем.
Подпишитесь на Telegram или вКонтакте Виктора Трибунского и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.
К другим продуктам, богатым витамином D, относятся лосось, яичные желтки и обогащенные злаки.
11. Семена
Льняное семя, семена тыквы и подсолнечника служат отличными источниками магния (как и листовая зелень, йогурт, орехи и рыба). Достаточное потребление этого минерала помогает регулировать эмоции.
«Известно, что магний участвует в снятии симптомов депрессии, усталости и раздражительности», — говорит Сасс. «Бонус: когда вы чувствуете себя особенно раздражительной в определенные дни месяца, магний помогает бороться с симптомами ПМС, включая судороги и задержку жидкости».
12. Авокадо
Хотя непрерывное поедание авокадо нельзя назвать здоровой практикой, его регулярное потребление способствует более спокойному, умиротворённому существованию.
В исследовании, проведенном в 2014 году Loma Linda University (которое, как сообщается, спонсировалось Hass Avocado Board), исследователи предложили участникам добавлять половинку авокадо в свои обеды, что в последующие три часа уменьшило их желание что-нибудь съесть на целых 40%.
Такой простой продукт в случае стрессовой ситуации сделает вас менее склонными к нездоровым закускам, которые, как известно, стресс ещё и усиливают.
13. Кешью
Здесь для нас важен цинк, который способен ослабить беспокойство.
Согласно данным Nutrition and Metabolic Insights, когда исследователи давали цинк в виде добавки людям с диагностированными симптомами тревожности (раздражительность, неспособность сконцентрироваться) и имевшим дефицит цинка в течение восьми недель до эксперимента, у последних наблюдалось ослабление тревожности на 31%.
Если у вас нет дефицита цинка, то кешью (или другие продукты, богатые цинком, например, устрицы, говядина, курица и йогурт), скорее всего, не улучшат ваше настроение, по крайней мере, напрямую.
Хотя как могут свежайшие устрицы с бокалом белого вина не улучшить настроение, не понятно. Но это другая история.
Так вот, кешью богаты омега-3 и белком, поэтому являются хорошей закуской, несмотря ни на что.
14. Апельсины
Считается, что апельсины — один из лучших источников витамина С. «В дополнение к поддержке иммунной функции, которая может быть ослаблена стрессом, витамин С участвует в снижении уровня гормона стресса кортизола, который при определенных условиях начинает вредить организму», — объясняет Сасс.
«Последствия постоянно высокого уровня кортизола - это усталость, туман в голове, усиленный аппетит и увеличение веса, особенно в виде жира на талии».
15. Яйца
Яйца — это не просто оптимальный продукт для завтрака. «Цельные яйца — один из немногих естественных источников витамина D», — говорит Сасс. «Этот витамин усиливает иммунитет, противостоит общему воспалению и улучшает настроение в том числе и ослаблением симптомов депрессии».
Нутрициолог Keri Gans напоминает, что яйца содержат ацетилхолин, химическое вещество, действующее в мозге в качестве нейротрансмиттера и способное влиять на настроение, а тем самым и на восприятие стресса.
16. Водоросли
Любители роллов, вам повезло! Морские водоросли, обертывающие ваш острый ролл с тунцом, способствуют снятию стресса.
«Морские водоросли богаты йодом и являются одним из немногих источников этого важного минерала», — говорит Сасс. «Недостаток йода ведет к утомляемости и депрессии, но небольшой салат из морских водорослей даёт более 275% дневной нормы йода».
17. Свекла
Кроме многих других характеристик, её сила в фолиевой кислоте, успешно противостоящей стрессу.
«Дефицит фолиевой кислоты в организме провоцирует ухудшение работы мозга, быструю его утомляемость, забывчивость, спутанность сознания и бессонницу», — говорит Сасс. «Кроме того, многие популярные лекарств могут истощать запасы фолиевой кислоты в организме, включая препараты для снижения уровня холестерина, противовоспалительные средства, лекарства от диабета и противозачаточные таблетки».
18. Куркума
Эта специя известна своими противовоспалительными свойствами, благодаря куркумину.
«Предполагается, что куркумин стимулирует в организме выработку гормонов «хорошего самочувствия», таких как серотонин и дофамин», — говорит Ганс. «Так что по умолчанию это должно поднимать настроение».
19. Устрицы
Устрицы известны в качестве афродизиака, но высокое содержание цинка в них — это еще один повод для любви к этим маленьким деликатесам. Устрицы содержат 32 мг цинка на порцию (примерно 6 сырых устриц), что составляет 400% рекомендуемой суточной нормы.
«Цинк ослабляет реакцию организма на стресс», — говорит Ганс. «Это антиоксидант, укрепляющий иммунную систему, обладает противовоспалительными свойствами, а благодаря цинку еще и помогает организму легче реагировать на стресс».
20. Ромашка
Если хотите расслабиться перед сном, выпейте чашку ромашкового чая и шансы того, что вы отлично выспитесь, увеличатся.
«Неоднократно показано, что ромашка улучшает качество сна, способствуя расслаблению и засыпанию», — говорит Сасс. «Адекватный сон является важным инструментом снятия стресса и оптимизации иммунной функции, этим стрессом ослабленную».
Автор: Lindsay Funston
Перевод: Виктор Трибунский
Источник
