Среди полезных характеристик кальция – укрепление костей и улучшение иммунитета, нормализация работы нервной системы, положительное влияние на сердце и уменьшение аллергических проявлений. Но наш организм неспособен производить кальций сам.
Поэтому остаётся лишь получать этот элемент из еды. Но как составить свой рацион, чтобы он обеспечивал достаточно кальция?
Сколько кальция необходимо организму
Основная масса кальция - 98% присутствует в костях и зубах, остальное же количество приходится на внутреннее содержание клетки и внутриклеточную жидкость (сыворотку крови).
На уровень кальция в сыворотке не влияют изменения его количества в рационе. При его снижении дефицит автоматически компенсируется из костей. Это может стать причиной дефицита кальция, в результате чего развивается остеопороз и прочие недуги.
В зависимости от возраста суточная потребность в кальции варьируется от 400 мг — для новорождённых до 1200 мг — для подростков и людей возраста 60+. Взрослым нужно 1 тыс. мг минерала в сутки, будущим мамам требуется 1300 мг, тогда как кормящим - 1400 мг.
Как обеспечить эффективное усвоение кальция
Нехватка кальция у большинства из нас спровоцирована отсутствием баланса в питании. Перенасытить своё меню продуктами, содержащими много кальция, недостаточно. Чтобы элемент хорошо усваивался, необходимы витамины A, C, D и F и ряд полезных веществ.
Главное предназначение витамина D — помощь в усвоении кальция. Большинство его источников содержат витамин D.
Лучшие источники этого минерала — молочные продукты. Если человеку не нравится молоко или у него непереносимость лактозы, то кальций можно получать из морепродуктов, сухофруктов, овощей и семян.
Перечень продуктов, содержащих много кальция
1. Сыр
Лидер по содержанию элемента — пармезан. В 30 гр этого продукта 330 мг кальция (33% суточной потребности). В мягких сортах кальция меньше — всего 2–5% от ежедневной потребности.
В сырах много белков, а небольшой объём лактозы в выдержанных твёрдых сортах делает их подходящими для людей, не переносящих молочный сахар.
Стоит лишь контролировать количество употребляемого продукта. Если каждый день есть сыр, то можно уменьшить вероятность развития диабета II типа и сердечных заболеваний.
Нужно соблюдать умеренность, так как в жирных сырах много калорий и натрия (соли), что может негативно сказаться на здоровье гипертоников и людей, имеющих лишний вес.
2. Молоко
В стакане цельного молока коровы 276 мг кальция, удивительно, но в обезжиренном его ещё больше - 352 мг. Аналогичный объём козьего молока содержит целых 327 мг.
Эффективное усвоение кальция из молока происходит благодаря большому количеству витамина D. Он присутствует как в натуральном, так и в магазинном молоке. Помимо прочего, продукт богат белком и витамином А.
3. Йогурт
Треть суточной потребности в кальции восполняют 250 гр обыкновенного йогурта, столько же обезжиренного йогурта обеспечит уже 45% дневной нормы.
В продукте присутствуют витамины B2 и B12, калий и фосфор. Согласно результатам исследований, те, кто регулярно употребляет йогурт, как правило, не страдают заболеваниями сердца или диабетом II типа.
4. Сухофрукты, семена и орехи
Наибольшее содержание кальция в неочищенных семенах кунжута, сельдерея и чиа. Помимо кальция, в них присутствует железо, белок, жиры и марганец.
Орехи также хороши для понижения давления и профилактики лишнего холестерина.
Инжир — чемпион по содержанию кальция среди сухофруктов. 100 гр сушёного инжира содержит 15% нормы элемента в сутки, а также калий, клетчатку, витамин К и антиоксиданты.
5. Травы и зелёные овощи
Шпинат и капуста удовлетворяют часть необходимого объёма кальция в следующей пропорции: 200 гр/ 25%. Много этого минерала и в ревене.
В травах и зелёных овощах присутствуют оксалаты, которые препятствуют усвоению кальция, позволяя эффективно «оприходовать» лишь 1/4 от поступившего количества элемента. Тем не менее 250 гр ревеня «на выходе» даёт организму 90 гр чистого кальция.
6. Сок апельсина и растительное молоко
Кальций организм извлекает не только из молока. Например, в апельсиновом соке и растительном молоке не так много этого элемента, поэтому производители добавляют их в эти продукты.
В соевом молоке (обогащённом) есть треть от нормы кальция, в соке апельсина - 50%.
7. Яичная скорлупа
Углекислый кальций — основная составляющая (90–95%) скорлупы яйца. Поэтому из скорлупы делают полезную добавку. Для этого нужен порошок такой скорлупы.
К нему добавляют сок или кислоту лимона и получают цитрат кальция – легкоусвояемое вещество, подходящее и для пожилых, и для детей. Потребность в кальции восполняется чайной ложкой такой смеси.
8. Рыбные консервы — лосось и сардины
Кости консервированной рыбы съедобны и в них много кальция. Так, из 100 гр сардин организм получает 35% от нормы этого минерала в день, из лосося - 21%.
В морепродуктах настораживает только присутствие ртути, правда, в мелкой рыбе её меньше. В сардинах и лососе присутствует селен, предотвращающий накопление ртути и нейтрализующий её вредное воздействие. А ещё лосось содержит треть дневной нормы витамина D.
9. Фасоль и бобы
В 170 гр стручковой фасоли 24% от дневной потребности в кальции, столько же белой фасоли содержит 13% дневной дозировки, а 150 гр соевых бобов дают 10% от необходимой нормы.
Всего 100 гр тофу, если при его приготовлении использовалась морская вода, может восстановить 86% суточной потребности в кальции.
10. Злаки и зерновые
Есть виды хлопьев, в которых дозировка кальция равна дневной норме для взрослых людей - 1 тыс. мг, ещё до того, как в них добавляется молоко, однако для организма такое количество за один раз — это слишком много, поэтому его нужно поделить на несколько приёмов.
В муке из пшеницы и кукурузы много кальция. А также богат этим минералом амарант — одна порция блюда из него восполняет дневную потребность на 12%.
11. Белок сыворотки
В этом содержащемся в молоке веществе присутствуют разные элементы, а всего в 30 гр сывороточного белка в виде порошка есть целых 20% суточной дозы кальция.
Как составить ежедневное меню, чтобы в нём было достаточно кальция
Для обеспечения организма кальцием в рационе должны быть:
- молоко;
- хлопья;
- сэндвич из цельнозернового хлеба;
- запечённый лосось и картофель;
- апельсиновый сок;
- сыр.
Также полезны для здоровья: мясо, молочная продукция, рыба и морепродукты, фрукты, зелень, овощи, семена и орехи, ягоды и сухофрукты.
Прежде чем начинать бороться с недостатком кальция, сначала нужно определить, есть ли этот самый недостаток.
Для этого нужно обратиться к врачу, который оценит количество кальция, получаемое с пищей, определит недостающий объём элемента и при необходимости, выпишет нужный препарат, для его восполнения.
Статья написана в ознакомительных целях и не может быть использована для диагностики и лечения проблем со здоровьем. Всегда консультируетесь со специалистом. Самолечение может быть опасно.
Соблюдаете норму кальция? Не забывайте ставить класс, подписываться на канал, Telegram, VK и OK, чтобы ничего не пропустить. Делитесь своим опытом и мнением в комментариях.
Всем здоровья и добра! С уважением, Павел Корпачев.
