В этой статье мы узнаем, какие продукты для костей необходимы нам, чтобы чувствовать себя безопасно. Обычно здоровье костей и скелета стоит на последнем месте. Многие заботятся о кишечнике, о сердце, сосудах, печени и т. д., что, конечно, очень важно. Но мало кто задумывается о здоровье своих костей. А зря! Ведь именно скелет несет тяжесть нашего тела в течение всей жизни.

Кости приумножают свою силу и крепкость до 25 лет, но после 30 они начинают постепенно утрачивать прочность. Поэтому их надо постоянно поддерживать физическими нагрузками и необходимыми минералами: кальций, магний, фосфор. Особенно надо заботиться о здоровье костей женщинам, потому что после менопаузы их плотность снижается и возникает риск развития остеопороза приблизительно у 50% женщин.

Чем опасен остеопороз

Остеопороз - это заболевание костей, скелета и суставов, оно характеризуется резким снижением костной ткани и массы, из-за чего кости становятся пористыми и хрупкими возникает риск переломов. Особенно это случается у пожилых людей. Чаще остеопорозом страдают женщины, мужчины намного реже сталкиваются с этой проблемой (всего 4% от населения) и то в пожилом возрасте - приблизительно 70 лет.

Из-за того, что кости становятся хрупкими, то при неловком, резком движении или падении могут быть переломы шейки бедра, позвоночника, плеча. Поэтому, независимо от возраста, необходима профилактика остеопороза - регулярные силовые упражнения совмещать с аэробными упражнениями и включать в меню продукты для костей. Медицина утверждает, что физические нагрузки и диета напрямую влияют на крепость костей у детей и у взрослых.

Что необходимо для роста костей

20% проблем со здоровьем скелета, костей и зубов начинается еще с детского и подросткового возраста. Именно в это время необходимо получать достаточное количество кальция и витамина D для развития и увеличения костной ткани. Именно в маленьком возрасте кальций так необходим костям и интенсивно откладывается в них. У взрослых уже кости не растут, но очень нуждаются в минералах, чтобы обновляться.

Чтобы кальций хорошо усвоился организмом, нужен витамин D, который мы получаем из продуктов или от пребывания на солнце. Попадая в организм человека, витамин D преобразуется в определенный активный элемент, который помогает эффективно всасываться кальцию из кишечника в кровь.

Какие минералы необходимы костям

Помимо витамина D и кальция, костям нужны магний и фосфор. Они делают кости эластичными и прочными. Эти вещества человек также получает из продуктов питания. Если не удается получить необходимое количество минералов для костей из продуктов, то существуют специальные добавки к пище, которые восполняют этот дефицит. Надо обратиться к врачу, который назначит вам эти добавки, потому что самостоятельно бывает трудно определить нужный баланс всех элементов в рационе.

Важно!! Необходимо знать, что железо и кальций мешают друг другу усваиваться в организме. Поэтому прием железа и кальция надо разделять, будь то продукты или добавки.

Продукты, полезные для костей

Молоко и молочные продукты. Молоко обязательно должно быть натуральное, жирностью не менее 2,5%, потому что без жира вы не получите витамин D, следовательно, не усвоится кальций. Если вы не пьете молоко, то есть кефир, греческий йогурт, творог, сыр. Всего 250 мл молока дают организму 300 мг кальция. Ежедневное потребление молока покрывает до 40% потребности в этом элементе.
Животный белок. Продукты, содержащие белок, полезны для костей. Богаты кальцием и витамином D сардины, лосось, тунец, анчоусы. 90 гр этих консервов содержит больше кальция, чем 1 стакан молока. Эти продукты богаты незаменимыми омега-кислотами. Можно их добавлять в салаты, макароны, соусы. Менее полезным, но все-таки хорошим источником белка, является стейк, потому что содержит железо.

Овощи. Наиболее богаты кальцием шпинат, брокколи, цветная и белокочанная капуста. Их можно употреблять каждый день сырыми, вареными, тушеными. Эти овощи богаты железом, пищевыми волокнами и витамином А.
Чернослив, киви, авокадо и петрушка содержат витамин К, он всегда действует в паре с кальцием, чтобы укреплять кости.
Орехи и семечки. Особенно насыщены кальцием льняные семечки, грецкие и другие орехи. Также они богаты белками, что хорошо сказывается на силе костей. Употребление их снижает риск переломов в несколько раз.
Хрящи и холодец. В составе хрящей содержатся протеогликаны. Они укрепляют суставы и замедляют развитие денегеративных изменений. Еще полезнее для суставов холодец. Содержащиеся в нем полезные вещества, способствуют достаточной выработке синовиальной жидкости, находящейся в полостях суставов, улучшают их подвижность.

Средиземноморская диета включает в себя: овощи, зелень, фрукты, молоко, молочные продукты, мясо, рыбу, морепродукты, орехи, семечки, омега-3, оливковое масло, цельное зерно, специи, приправы, ароматические масла, красное вино. Исследования показывают, что женщины, придерживавшиеся этой диеты, имеют более высокую плотность костей.

Продукты, содержащие витамин D

Витамин D обеспечивает полноценное всасывание фосфора и кальция в организме.

Яйца
Разные виды печени
Сливочное масло
Жирная рыба
Рыбная икра
Семечки подсолнечника
Грибы

Продукты, содержащие фосфор

Фосфор - незаменимый химический элемент, обеспечивающий здоровье костной ткани. При его недостатке в организме, наблюдается ослабление умственной и физической работоспособности, слабость, сонливость и головные боли. Фосфор максимально усваивается только в сочетании с кальцием.