Увы, но при приготовлении овощей сохранить в них витамины без потерь практически невозможно. Но в наших силах – сберечь их по максимуму. Разбираемся, что нужно для этого сделать.
Больше всего в процессе приготовления страдают витамин С и витамины группы В. Всенародно почитаемый витамин С начинает распадаться, как только острый нож надрезает кожицу плода. Чем больше кусочков, тем больше потери.
А пока нарезанные, подготовленные к варке, жарке или тушению овощи лежат в ожидании следующих кулинарных шагов, витамины продолжают окисляться на воздухе. Именно поэтому, например, листья салата традиционно рекомендуют не резать, а рвать руками. Витаминных потерь, конечно, все равно не избежать, но, по меньшей мере, мы сами, орудуя ножом, не создаем условий для дополнительного окисления.
Вывод № 1. Отдаем предпочтение сырым свежим овощам и фруктам, тем более в сезон. «Лучше съесть спелый болгарский перец или пару яблок, чем приготовить из них свежевыжатый сок или смузи. Так вы сохраните не только витамины, но и клетчатку, необходимую для хорошего усвоения питательных веществ», – советует врач-диетолог Виктория Егорова.
Вывод № 2. Овощи нарезать непосредственно перед готовкой, если ее не избежать.
Наконец переходим к собственно термической обработке. «Все способы приготовления пищи хороши с точки зрения диетологии, кроме жарения», – напоминает Виктория Егорова. Но идеального варианта, способствующего полному сохранению витаминов, к сожалению, не существует. Здесь следует учитывать как время, так и температурный режим: чем короче процесс термической обработки и чем ниже температура, тем больше шансов сохранить витамины.
Наименьшее из термических «зол» для витаминов из овощей – отварить их на пару. Следующий вариант – варка в небольшом количестве воды при закрытой крышке. Но если говорить о вкусном рагу, или летних овощах на гриле, или любых других горячих овощных блюдах, их ценность не только и не столько в витаминах, сколько в полезной и нужной всем клетчатке.
Вывод № 3. Выбор тех, кто намерен скрупулезно следить за содержанием витаминов в меню, – пароварка. Впрочем, вне зависимости от витаминной дилеммы, с точки зрения здорового питания это наиболее благоприятный способ приготовления пищи.
Итак, вместо того чтобы ломать голову над процентным содержанием витамина С в отварном картофеле, лучше обогатить рацион разнообразными свежими овощами и фруктами (см. вывод № 1). И у москвичей, похоже, это все больше и больше входит в привычку – в столице уже не наблюдается гиповитаминоз по витамину С. Наш эксперт объясняет: «Важно, чтобы в ежедневном рационе было не менее 2–3 порций свежих овощей и фруктов. Примерно 400 г разных свежих фруктов и овощей – это надежный источник витамина С».
Однако не витамином С единым. Если по нему мы не испытываем дефицита, то, как рассказала наш эксперт, дефицит по витаминам А и D наблюдается достаточно серьезный. К витамину D овощи практически не имеют отношения, зато витамин А – это прекрасный повод обсудить способ их приготовления.
Предшественники витамина А, которые трансформируются в организме человека в этот витамин, – каротиноиды. Ими богаты овощи и фрукты желтого, оранжевого, красного цвета – морковь, тыква, помидоры, перцы, дыня, персики, абрикосы (и особенно курага, потому что влага выпарена и концентрация нужного вещества становится выше). Также к этой желто-оранжево-красной компании примыкают брокколи, шпинат и другая листовая зелень, чью оранжевую сущность, оказывается, скрывает обилие хлорофилла. И хотя каротиноиды могут разрушаться на свету, термическая обработка не идет им во вред, особенно это касается томатов, тыквы, болгарского перца и т. д. Так что разнообразным вкусным овощным рагу, супам – да!
Вывод № 4. Томатный суп, запеченная тыква, гарниры с добавлением брокколи и тушеной моркови – коллекция витаминных рецептов огромна. Эти овощи не только можно, но и нужно готовить, для них идеальный способ – тушение или варка.
И наконец, главный вывод: все овощи нужны и важны, и в приготовленном виде, и в сыром. А наилучшее решение – сочетать их максимально разнообразно в ежедневном рационе.
ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. НЕОБХОДИМА КОНСУЛЬТАЦИЯ СПЕЦИАЛИСТА.
