9 здоровых способов употребления белого риса.
Рис кажется такой знакомый всем продукт, но даваем попробуем копнуть немного глубже.
Рис является основным продуктом питания для людей множества стран. Особое распространение остается конечно за странами в Азиатско-Тихоокеанском регионе, где он является важной частью экономической культуры. Более 60% населения нашего земного шара едят рис каждый день.
Если сравнивать белый рис и коричневый он проигрывает в содержании питательных веществ, основных минералов, витаминов и пищевых волокон. Из-за этого несоответствия многие западные диеты стали очернять имя белого риса и утверждать, что он не может вписаться в программу сбалансированного питания.
Но в тоже время белый рис по-прежнему остается в потреблении у большинства людей в отличии от бурого или коричневого риса. Возможно, это остается из-за культурных традиций их стран или возможно из-за скорости приготовления белого риса или более мягкой текстуры, которую многие люди считают более благоприятной.
Но возможно все и в ценовой доступности белого риса.
Давайте попробуем разобраться как правильно использовать этот продукт чтобы он стал частью нашего здорового питания и образа жизни.
В данной статье я попробую рассказать о пользе белого риса и том, как можно наслаждаться им с помощью простых рецептов.
Полезен ли белый рис для моего здоровья?
На данный момент нету однозначного ответа по поводы пользы или вреда белого риса. Некоторые врачи уверяют что белый рис связан с развитием диабета 2 типа при употреблении белого риса в «больших» количествах, но нету четкого определения «большого» количества белого риса, потребляемого каждый день.
С другой стороны, утверждается что рис, который был приготовлен и охлажден перед употреблением способен снижать скачки сахара после еды. Связанно это с тем, что приготовленный белый рис и затем охлажденный в течении 24 часов перед повторным разогревом активировали его устойчивый крахмал – это особый тип неперевариваемых углеводов, которые способны приносить пользу для здоровья кишечника и контроля уровня сахара в крови.
Если мы попробуем сравнить вареный белый рис и коричневый рис, то получим примерно такой результат:
Состав белый рис коричневый рис
Калории 194 228
Углеводы (граммы) 41.1 48.5
Белок (граммы) 4.6 4.8
Жир (граммы) 0.6 1.3
Пищевые волокна (граммы) 1.4 2.6
Фосфор (% дневной нормы) 7% 12%
Селен (% дневной нормы) 27% 27%
Ниацин (% дневной нормы) 23% 18%
В белом рисе содержится меньше калорий, меньше углеводов, жиров и пищевых волокон, а также меньше минерального фосфора, но содержания белка и селена сопоставимы если сравнивать с коричневым рисом.
И в тоже время белый рис остается хорошим источником витамина группы В ниацина по сравнению с коричневым.
Выходит, что нам необходимо научится сочетать его с другими продуктами богатыми пищевыми волокнами и минералами чтобы повысить питательный профиль вашего рецепта.
Белый рис по своей сути не уступает коричневому несмотря на все те мифы что крутятся в интернете. Важно только правильно научится сочетать его с другими продуктами.
9 советом полезного употребления белого риса.
Я постарался собрать 9 советов как можно правильно и полезно насладится белым рисом.
С горохом и фасолью.
Горох и фасоль являются кладезем пищевых волокон и богаты антиоксидантами и другими полезными для здоровья соединениями, которые помогают лучше контролировать сахар в крови, поддерживать в норме уровень холестерина и кровяное давление.
Но важно отметить, что сочетание гороха и фасоли с рисом включая и белый рис образуют полноценный источник белка. Полноценный источник белка считается тот который содержит все девять незаменимых аминокислот в достаточном количестве.
И это сочетание продуктов особенно важно для людей, которые придерживаются веганской или вегетарианской диеты, поскольку большинство полноценных белков содержится в продуктах животного происхождения.
Рис с овощами.
Также как и фасоль и горох другие некрахмалистые овощи богаты пищевыми волокнами. При использовании таких овощей вместе с рисом вы сможете сбалансировать недостаток клетчатки в белом рисе.
Овощи также являются отличным источником питательных веществ таких как кальций, витамин С, железо и фолиевая кислота. Данные питательные вещества помогают нашему организму поддерживать более низкий уровень холестерина и сахара в крови и также могут снизить риски возникновения некоторых видов рака.
Примеры таких блюд могут быть как простые рис с морковкой или рис со шпинатом, так и тыквенный рис.
Рис с мясом и овощами.
Одним наверно из лучших сочетаний и рецептов остается рис с мясом и овощами и как во многом другом тут важен баланс.
Примерно половина вашей тарелки должна содержать не крахмалистые овощи, четверть тарелки белки (такие как мясо, рыба или птица) и четверть это как раз белый рис.
Данный подход способствует разнообразию питательных веществ и помогает съесть правильную порцию риса. Съешьте на ужин четверть тарелки белого риса, половина тарелки вареного шпината и четверть тарелки рабы — это будет быстрый и сбалансированный ужин.
Все в одной кастрюле.
Предыдущий метод подразумевает готовку каждого продукта отдельно, рис отдельно, рыба отдельно и шпинат соответственно тоже отдельно. Но иногда это бывает не совсем удобно.
Но и готовка множества ингредиентов включая рис в одной кастрюле тоже может быть питательным и полезным способом употребления риса.
Множество интересных рецептов блюд с риса приходят к нам из Азии и одним из интересных сочетаний это карамелизированная курица, рис, горошек, зелень, специи и овощи. Подают такое блюдо с дополнительным гарниром из не крахмальных овощей, например морковный салат с капустой.
Примером таких блюд могут быть и запеканки из риса, южноиндийские рецепты такие как рис самбар. Подавайте такие блюда с гарниром из некрахмалистых овощей чтобы увеличить количество питательных волокон.
Вегетарианские рисовые шарики.
Хотя у нас рисовые шарики почти не известны во многих азиатских, персидских и испанских культурах это очень популярное блюдо.
Вместе с рисом можно использовать фасоль, овощи, лук или оливки, авокадо для получения полезных жиров, а также можно использовать соусы или подливки если хотите придать экзотический вкус.
Используя в рисовых шариках множество различных ингредиентов означает что вы будете получать меньше порции каждого блюда включая и сам рис и у вас будет сбалансированный обед. Включение в состав блюда полезные жиры такие как авокадо или заправки на основе оливкового масла будет полезно для лучшего усвоения жирорастворимых витаминов.
Рисовые шарики с мясом.
Кроме вегетарианских рисовых шариков существуют и рисовые шарики с мясом используемые для бурито.
Одними из популярных начинок для бурито включают в себя листья салата, красный лук, сельдерей или сочетание других не крахмалистых овощей. Можно также использовать кукурузу, черную фасоль, вареную курицу, говядину или растительные белки такие как тофу или темпе.
Если вы хотите приготовить бурито с мясом старайтесь использовать курицу или выбирайте нежирные куски чтобы уменьшить потребление насыщенных жиров.
Рис с рыбой.
Что может сравниться с рыбой по содержанию полезных веществ для нашего здоровья особенно сердца, нервов и печени. Не зря употребление рыбы рекомендуют не менее двух раз в неделю. Но увы цены на некоторые виды рыбы делают ее просто деликатесом и непозволительной роскошью.
Рыба является ценным источником белка, антиоксидантов и противовоспалительных веществ, а также полезны для сердца омега-3 жирных кислот.
Сочетайте различные виды рыбы с рисом и не забывайте про гарнир их не крахмальных овощей и это блюдо вас точно не только не разочарует, но и будет очень полезным.
Фаршированный болгарский перец.
Как можно рассказывать про блюда про рис и не упомянуть про фаршированный рисом болгарский перец. Этот блюда отличный способ насладится не только белым рисом, но и другими овощами в питательном и сытном и в тоже время очень просто блюде.
Болгарский перец содержит капсаицин который является фитохимическим соединением обладающий потенциальной пользой против развития рака.
Также некоторые соединения в болгарском перце в ходе некоторых исследовании продемонстрировали такие важные способности как противовоспалительные, понижающие уровень сахара в крови, противогрибковые, антиоксидантные и другие полезные свойства для нашего с вами здоровья.
Крокеты из риса, приготовленные в духовке.
Крокеты это одна из разновидностей клецек, которые готовятся обычно в кляре и обжариваются во фритюре.
Для наших крокетов мы будем использовать вареный белый рис, смешанный с измельченной нежирной индейкой или курицей, тертым сыром панировочными сухарями и яйцами.
Все это хорошо перемешивается и формируются или шарики или цилиндрики. Для приготовления мы будем использовать духовку.
Итог.
Белый рис является основным продуктом для приготовления еды во многих странах и культурах и хотя его репутация была запятнана данными которые носят противоречивый характер.
Но всё же белый рис содержит некоторые минеры, небольшое количество калорий и жира и обладает полезными питательными свойствами и его даже можно попробовать вписать в здоровую диету.
Выбор использовать его все равно остается за вами вашими питательными предпочтениями и советами квалифицированных специалистов.
