Мы привыкли считать, что правильный рацион – это слишком хлопотно и затратно. На самом деле, составляя здоровое меню, можно даже сэкономить. Поговорим о том, как разнообразить рацион без особых расходов.
Добавляйте один новый продукт каждый день
Лучше, если это будут овощи, фрукты, орехи. Так вы сможете получить максимальное количество полезных веществ. Например, свежая зелень содержит много фолиевой кислоты, персики – калия и бета-каротина. Крестоцветные (редис, капуста, репа) богаты сульфорафаном, который помогает предотвратить остеопороз и улучшает пищеварение.
Поэкспериментируйте с орехами и семенами: их можно использовать для полноценного перекуса, добавлять в основные блюда и салаты. Ореховый белок может заменять протеины животного происхождения. Это прекрасный источник полезных ненасыщенных жиров, клетчатки, витамина Е, минералов.
Меняйте способ приготовления
Из обычных яиц можно приготовить десятки разных блюд: от яйца всмятку до нежного яичного паштета. Испанцы используют яйца, картофель и лук для приготовления тортильи, а японцы без ума от тамагояки (рулета из тонких яичных блинчиков).
Массу полезных блюд можно приготовить из овсяных хлопьев, манной крупы и других недорогих продуктов. Мясо можно жарить, запекать, отваривать и тушить с овощами. Сочные мясные блюда с добавлением зелени, сыра, грибов, картофеля и специй удовлетворят даже самых придирчивых гурманов.
Используйте необычные сочетания
В этом состоит один из главных секретов разнообразного меню. Удивляйте свои вкусовые рецепторы каждый день: пробуйте необычные специи, новые заправки и соусы для блюд. К примеру, обычные листья мяты придадут особую пикантность белой рыбе, а соус из греческого йогурта с чесноком и зеленью прекрасно дополнит любой салат или мясное блюдо.
Попробуйте медово-горчичный соус для заправки салата: смешайте 2 ст. ложки оливкового масла с 1 ст. ложкой горчицы и сока лимона, добавьте 3 ст. ложки липового меда, перец, куркуму и мускатный орех по вкусу.
Возьмите за основу вчерашние блюда
Не спешите доедать или выбрасывать то, что осталось в холодильнике. Освежить любой гарнир можно с помощью овощей и взбитого яйца. Из оставшейся гречки можно приготовить гречаники, из риса – аранчини.
Если осталось немного мяса, приготовьте солянку, сэндвичи, маффины. Картофельное пюре идеально подходит для вкусных запеканок. Вчерашние овощи сделайте начинкой для омлета или отправьте в суп.
Если у вас есть проверенные рецепты, поделитесь ими в комментариях.