Интернет полон диетическими "сказками", и неспециалисту довольно трудно найти материалы, содержащие веские доказательства, а не просто выдающие желаемое за действительное.

Наша цель отделить факты от вымыслов, предоставив вам доказательства. Мы ознакомились с результатами исследований и поговорили с сертифицированными нутрициологами, чтобы разобраться в диетических хитросплетениях и роли физических упражнений.

1. "Низкожирные продукты = стройная фигура"

Многие уверены, что выбор обезжиренных вариантов любимых блюд помогает похудеть, однако исследования эту уверенность не подтверждают. Одно из них, опубликованное в Clinical Nutrition, показало, что низкожирные диеты сопровождаются такими проблемами со здоровьем, как метаболический синдром - состояние, способное вызвать диабет, ожирение и гипертонию.

Многие продукты с пометкой «низкожирное» всё еще содержат немало жира, например, майонез, в других часть вредных жиров может быть заменена сахаром или солью.

Определенное количество жира в рационе необходимо, так как он способствует усвоению витаминов.

«Зачастую жиров опасаются потому, что они дают в два раза больше калорий, чем белки или углеводы, — девять килокалорий на грамм в жире по сравнению с четырьмя в белке», — говорит доктор Ричард Эллисон, сертифицированный нутрициолог в Herbalife Nutrition.

«Однако жир является важным питательным веществом, играющим фундаментальную роль в ряде процессов в организме, и обязан присутствовать в сбалансированном рационе».

Рекомендуется читать этикетки новых для вас продуктов, чтобы выбирать те, которые содержат полезные жиры - мононенасыщенные и полиненасыщенные, быть осторожными с продуктами, содержащими слишком много насыщенных жиров, и избегать продуктов с трансжирами.

2. «Дробное питание ускоряет метаболизм и способствует похудению»

Сторонники дробного питания – это несколько небольших приемов пищи в день вместо трех основательных - уверены, что такой режим оптимизирует уровень сахара в крови и способствует снижению веса.

Однако наблюдение за пациентами, перенесшими бариатрическую операцию (уменьшение желудка), показали, что дробное питание в перспективе ведет к увеличению веса. Результаты систематического обзора 2021 года показали, что дробное питание часто приводит к потере контроля над приёмами пищи и увеличивает вероятность расстройства пищевого поведения.

В ходе другого исследования в 2021 году учёные обнаружили, что дробно питающиеся люди в среднем получают 250–260 дополнительных калорий в день и, как правило, предпочитают более жирные и сладкие продукты.

«Частый прием пищи небольшими порциями не ускоряет метаболизм», — говорит доктор Эллисон. «Суточная калорийность и соотношение макронутриентов (белки, жиры, углеводы) имеют гораздо большее значение, чем частота питания».

3. «Если тренируешься, ешь что хочется»

Сомнений нет, для похудения нужно сжигать больше калорий, чем потреблять, и тренировки — это эффективный способ сжигания калорий.

Тем не менее поедание всего, к чему тянется рука, в надежде, что в тренажерном зале или на беговой дорожке сгорит всё, нельзя назвать здоровым поведение. Кроме того, не забывайте о том факте, что нездоровая пища и сладкие закуски увеличивают риск сердечных заболеваний, кариеса и диабета 2 типа.

Рацион, богатый фруктами и овощами, постным мясом и сложными углеводами даст энергию, необходимую для тренировок, и сформирует устойчивые привычки в питании, поддерживающие общее состояние здоровья.

«Организму требуется качественное топливо, а плохое питание помешает вам достичь поставленных целей независимо от частоты и интенсивности тренировок», — считает доктор Эллисон. «Использованные за время тренировки запасы необходимо качественно пополнить белками и углеводами, не забывая о витаминах и минералах».

4. «Углеводы полнят»

Углеводы, потребляемые в правильном количестве и в составе сбалансированного рациона, не приведут к увеличению веса. Кроме того, они играют важную роль в обеспечении энергией всех ваших действий в течение дня.

Как и в случае с жирами, тут весьма важен тип и количество углеводов. Рафинированные, обработанные углеводы, такие как белый хлеб, макароны или рис, провоцируют скачок уровня глюкозы в крови, что очень скоро приведет к неизбежному падению уровня энергии и ещё большей тяге к углеводам.

Подпишитесь на Telegram или вКонтакте Виктора Трибунского и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.

Цельнозерновые углеводы, богатые клетчаткой, или углеводы из бобовых, богатых белком, расщепляются и выдают энергию медленнее, что позволяет вам оставаться сытым гораздо дольше.

Доктор Эллисон предлагает одно простое углеводное решение: «Я никогда не пропагандирую низкоуглеводную диету, но для большинства людей хорошим шагом будет отказ от простых сахаров, сладостей».

5. «Если вы на диете, закуски запрещены»

«Перекусывать можно, если закуски здоровые, но есть и такие, которые следует свести к минимуму или исключить из своего рациона», — говорит доктор Эллисон. «Высокопротеиновая пища насыщает лучше, чем сладкая, поэтому обдумайте свой выбор закусок».

Доказательства имеются. Исследование практики перекусывания, проведенное в 2021 году, показало, что люди, выбиравшие высокопротеиновые закуски с полезными жирами из смеси лесных орехов, а не крендель с обилием углеводов, впоследствии чувствовали себя более удовлетворенными. У них даже наблюдался более спокойный пульс.

Существует масса вариантов здоровых закусок, которые быстро утолят голод, но при этом не перегрузят организм жиром и сахаром. Добавьте фрукты в обезжиренный йогурт, приготовьте собственную смесь или добавьте немного тертого сыра в домашний попкорн, чтобы придать ему пикантный вкус.

6. «Определенные продукты и добавки помогают сжигать жир»

Было бы прекрасно принимать некие пилюли с утра и худеть, но исследования просто не подтверждают существование такой возможности.

Систематический обзор и мета-анализ 2021 года, результаты которых были опубликованы в журнале Nutrition and Health, рассмотрели эффективность добавок для сжигания жира, проанализировав данные 21 исследования. Ни одно из исследований не обнаружило доказательств того, что жиросжигающие добавки более эффективны для похудения, чем регулярные тренировки или комбинация диеты и упражнений.

Хотя волшебной пилюли или продукта для сжигания жира не существует, определенные продукты помогают вам продержаться дольше, не сорвавшись на дополнительные калории. Это продукты, богатые белком и клетчаткой, они насыщают на более длительный срок, чем высокоуглеводные закуски.

7. «Отказ от глютена ускоряет похудение»

Отказ от глютена ради более быстрого похудения в последние годы стремительно набирает популярность, однако, как отмечает доктор Эллисон, убедительных доказательств правильности такого шага пока не существует.

Отказавшись от глютена, многие люди автоматически начинают питаться более правильно: они едят меньше обработанных продуктов и сладостей и больше - фруктов и овощей. Но это не означает, что именно глютен являлся виновником набора веса.

Многие переработанные безглютеновые закуски, полуфабрикаты и готовые блюда могут по-прежнему содержать много сахара и жира, поэтому подумайте, почему вы решили избегать глютена и стоит ли оно того. Непонимание вопроса может разбалансировать ваш рацион, особенно если в попытке избежать глютена вы решите избегать всех углеводов.

Если по какой-то причине вы всё же решились на безглютеновую диету, обязательно включите в рацион безглютеновые злаки, такие как гречка и бурый рис, чтобы не лишиться необходимых углеводов.

Эта статья информационная и не предоставляет никаких медицинских рекомендаций.

Автор: Joanne Lewsley
Перевод: Виктор Трибунский
Источник