Питание может быть предметом горячих споров, но эксперты в области здравоохранения сходятся во мнении, что правильно питаться на самом деле просто. Вывод состоит в том, что вы должны в основном есть цельную, минимально обработанную пищу, богатую овощами, фруктами, цельными зернами, фасолью, бобовыми, орехами, семенами и водой. Если вы можете это сделать, вы не ошибетесь.
1. «Низкоуглеводный» означает «беззерновой»
Углеводы включают продукты с высокой степенью переработки, такие как крекеры, чипсы, хлеб и сухие завтраки. Но в эту категорию также входят ягоды, шпинат, фасоль, чечевица и продукты растительного происхождения, которые содержат клетчатку и различные полезные для здоровья питательные вещества.
2. Углеводы вредны (и их следует избегать)
Потребление нерафинированных углеводов с высоким содержанием клетчатки — цельных зерен, бобовых, фруктов и овощей — связано со снижением риска хронических заболеваний.
3. Завтрак — самый важный прием пищи за день
В завтраке нет ничего особенного. Первая еда, которую вы едите в течение дня, — это завтрак, но его не обязательно употреблять рано или включать определенные виды продуктов. Если вы не голодны утром, вы можете пропустить этот прием пищи и перейти сразу к обеду.
4. Перекусы вредны для вас
Перекусы утоляют чувство голода и могут работать как на пользу, так и против, в зависимости от того, что вы едите. Рекомендуются яблоки, грецкие орехи, бананы, морковь, хумус и соус из фасоли в качестве питательных закусок. Откажитесь от продуктов, продаваемых в торговых автоматах с высокой степенью переработки, которые поднимут (а затем резко упадут) уровень сахара в крови.
5. Всегда ешьте свежие продукты
Иногда замороженные продукты могут быть полезнее свежих. Замороженные продукты часто подвергают мгновенной заморозке на пике зрелости, в то время как некоторые свежие продукты собирают до того, как они созреют Пищевая ценность свежих продуктов может ухудшиться по мере их доставки в магазины.
6. Всегда ешьте местную еду
Употребляйте в пищу продукты местного производства. Так же нужно есть больше фруктов и овощей, даже если они выращены далеко.
7. Вам следует избегать глютена
Целиакии, глютен — это белок, содержащийся в пшенице, ржи и ячмене. Около 90 процентов людей толерантны к глютену и прекрасно едят эти продукты. Исследование, опубликованное в мае 2015 года в журнале Digestion, показывает, что среди людей, которые считали себя чувствительными к глютену, 86 процентов могли его есть без проблем. Если у вас нет глютеновой болезни или особой чувствительности, вы можете продолжать готовить продукты с глютеном, например цельнозерновые продукты.
8. Обезжиренные продукты лучше для вас
Откажитесь от жира, и вы упустите самое насыщающее питательное вещество. Кроме того, продукты с низким содержанием жира часто имеют неприятные последствия. Эти альтернативы часто содержат больше натрия и сахара, чтобы компенсировать вкус пищи [из-за удаления жира], поэтому они не обязательно полезнее.
9. Зеленый сок полезен для вас
Превращение продуктов в сок удаляет клетчатку, делая его более концентрированным источником сахара. Конечным результатом является более высокая гликемическая нагрузка, а это означает, что уровень сахара в крови поднимется после употребления сока. Лучше употреблять цельные фрукты и овощи.
10. Сладкий картофель полезнее, чем белый картофель
В сладком картофеле больше витамина А и больше клетчатки, но в белом картофеле больше калия (необходимого для регулирования уровня сахара в крови). Включите в свой рацион сочетание сладкой и белой картошки.
11. Бобы токсичны
Это основано на идее о том, что бобы содержат лектины, которые предположительно ядовиты — так появилась причудливая диета, называемая диетой без лектинов. Лектинов больше всего в сырых, сушеных бобах (в консервированных бобах, как правило, их мало ). Но поскольку вы готовите бобы перед тем, как съесть их, этот процесс снижает содержание лектинов. Кроме того, бобы — один из самых полезных продуктов, которые вы можете есть. Каждое исследование, в котором рассматривалась фасоль, показало, что более высокое потребление связано с лучшими результатами для здоровья в таких областях, как вес, болезни сердца и деменция.
12. Бокал красного вина необходим для здорового сердца
Если вы любите вино, можете придерживаться рекомендаций по умеренному потреблению алкоголя. Ведите здоровый образ жизни и если у вас есть семейная история сердечно-сосудистых заболеваний - хорошо употреблять 1 бокал в день. В противном случае нет причин начинать пить в надежде защитить свое сердце.
13. Яйца вредны
Яйца неоправданно демонизировали, потому что они содержат диетический холестерин. Однако более поздние исследования показывают, что насыщенные и трансжиры в вашем рационе стимулируют печень к выработке холестерина. Итак, когда дело доходит до нездорового уровня холестерина в организме, наибольшую озабоченность вызывают продукты, богатые насыщенными жирами, а не обязательно продукты с более высоким содержанием холестерина. А яйца — это пища с низким содержанием насыщенных жиров. Рекомендуется употреблять около одного яйца в день.
14. Орехи могут спровоцировать набор веса
Они богаты жирами и калориями, но они также содержат большое количество белка, клетчатки, витаминов и минералов. Исследование, опубликованное в июле 2017 года в Европейском журнале питания, показало, что у тех, кто ест орехи, меньше риск набрать вес по сравнению с теми, кто их не употребляет. Конечно, переедание вообще вредно, в том числе и орехами и может привести к набору веса. Придерживайтесь горсти орехов в день - около 30 г.
15. Идеальный план диеты для всех
Идеальной диеты не существует. Лучшая диета та, которая способствует разнообразию питательных веществ, доставляет удовольствие и может легко поддерживаться и без чувства голода.
