Сокращение потребления сахара может быть полезным для вашего здоровья в долгосрочной перспективе. Отказ от сахара, может показаться трудным, ведь сладости приносят нам радость.
Но есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить его количество.
Ниже приведу примеры, как сахар влияет на наше тело и 10 простых способов сократить потребление сахара, начиная с сегодняшнего дня.
Как влияет сахар и наше тело?
У сахара не очень хорошая репутация, но важно понимать, что существуют разные виды сахара, которые по-разному влияют на организм.
Например, такие продукты как бананы, морковь, картофель или цельнозерновые продукты и пр. содержат природные сахара. Это не тот сахар, о котором вам нужно особенно беспокоиться!
Когда мы говорим о снижении сахара, мы, в первую очередь, имеем в виду добавленный рафинированный сахар — тот, который вы найдете в газированных напитках, выпечке, сладостях и десертах.
Такой сахар может даже появляться в некоторых неожиданных местах, таких как кетчупы и соусы, несладкое печенье (крекер), йогурт, хлопья, мюсли и хлеб.
По данным исследований, продукты и напитки с высоким содержанием сахара, как правило, содержат много энергии и мало питательных веществ, а это означает, что если есть продукты с высоким содержанием сахара, то риск набора веса увеличивается в разы.
Потребление слишком большого количества сахара также может привести к кариесу и увеличению уровня триглицеридов — типа жира в крови и жировой ткани, что, в свою очередь, может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Итак, как вы можете снизить потребление сахара?
Вот 10 простых способов:
1. Откажитесь от сладких напитков
Помните, что некоторые безалкогольные напитки могут содержать до 8-10 ложек сахара на банку.
Если вам трудно это представить, попробуйте взять чистый стакан и насыпать в него 10 чайных ложек сахара. Увидев, сколько сахара содержится всего в ОДНОМ напитке, вы действительно сможете взглянуть на вещи по-новому и облегчите отказ от сахара или выбор альтернативы без сахара.
Сосредоточение внимания на ежедневном потреблении воды , прежде чем пить что-либо еще.
2. Замените десерт на более здоровую альтернативу
Не волнуйтесь, вы можете сократить потребление сахара и по-прежнему наслаждаться десертом! Ключ в том, чтобы найти более здоровые варианты, которые не содержат рафинированного сахара, или ограничивать свои сладости особыми случаями, а не делать это ежедневной привычкой.
Вот, смотрите, какой аппетитный и вкусный тортик я нашла и в составе совсем нет сахара. Красотища, правда?!
Также вы можете съесть свежие или замороженные фрукты, йогурт с низким содержанием сахара или несколько плиток темного шоколада
3. Начните свой день без сладкого
Добавленные сахара на удивление легко проникают в ваш завтрак. Джем, варенье, мармелад, шоколад, булочки могут содержать довольно много сахара.
В качестве альтернативы попробуйте ореховое масло, творог или нарезанный банан с корицей. Питательные завтраки, такие как яйца, овсяноблин, омлет будут отличной альтернативой, которая усмирит желание есть сладкое.
4. Делайте более разумный выбор заправок
Многие купленные в магазине заправки и соусы содержат большое количество добавленного сахара, особенно те, которые заявлены как обезжиренные. Ищите альтернативные варианты заправок. Я безумно люблю масла холодного отжима, которые делают некоторые прямо у себя дома. Отжимают кунжут, грецкий орех, тмин и пр. в дубовом бочонке под дубовым прессом, в результате получается натуральное масло отжатое по старой славянской технологии. Никаких там добавок, улучшителей и тем более сахара. Красотища!!! Кто тоже пробовал такое, дайте знать?
5. Питательные закуски — это то, что нужно!
Вместо того, чтобы перекусывать кексами, леденцами или печеньем, отдайте предпочтение питательным закускам , которые медленно высвобождают энергию, белок и снижают уровень сахара в крови.
Съешьте хумус, ореховую пасту с хлебцами или цельнозерновыми крекерами, вареными яйцами.
6. Читайте состав на этикетках продуктов питания
При чтении этикеток продуктов слово «сахар» — не единственное, на что вам нужно обращать внимание. Добавленные сахара также могут быть перечислены как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, мальтодекстрин, декстроза, тростниковый сироп и карамель - и это лишь некоторые из них!
Запоминать все эти разные слова поначалу будут казаться сложными и непонятными. Но у каждого сейчас есть интернет под рукой. Не ленитесь спрашивать у гугла или яндекса правильный ответ и познавать новое.
7. Выбирайте несладкую версию или версию с низким содержанием сахара
Многие бренды теперь предлагают несладкие версии популярных продуктов, таких как немолочное молоко, консервированные фрукты, кетчуп, яблочное пюре и йогурт с низким содержанием сахара. Легкий!
8. Обратите внимание на сон
Одна из причин, по которой многие из нас тянутся к сладким продуктам или напиткам, заключается в том, что мы чувствуем усталость и хотим получить заряд энергии.
Кто-нибудь испытывает тягу к сладкому во второй половине дня?
Исследования показали, что малое количество сна в значительной степени связано с высоким потреблением сахара. 7-9 часов качественного сна каждую ночь могут быть огромным подспорьем!
9. Помните об алкогольных напитках
Алкоголь и без того содержит много калорий, а многие коктейли, сладкие вина и готовые коктейли имеют особенно высокое содержание сахара.
Сокращение или отказ от употребления алкоголя полезен для вашего здоровья, но если вы собираетесь пить, ограничьте потребление и отдайте предпочтение иным напиткам без сахара.
10. Все в меру
Это мое любимое правило.
Сладкие угощения могут быть вкусной, радостной частью жизни и важной частью общественных мероприятий, таких как дни рождения, поэтому все дело в том, чтобы найти баланс и наслаждаться ими время от времени, а не поглощать большое количество сахара каждый день.
Я тоже ем сладости! И для меня умеренное потребление сахара, лучшая стратегия, чем полный отказ от него.
Сократить потребление сахара может быть сложно, но это очень важно для вашего здоровья! Не думайте, что вам нужно внести все эти изменения за одну неделю. Попробуйте делать их постепенно, посмотрите, как хорошо вы себя чувствуете, и гордитесь даже маленьким достигнутым прогрессом!
