Часть вторая.
Как научиться считать калории?
Мы берем за основу протокол питания, который нацелен на уменьшение подкожного жира в организме. Это значит, что нужно следить не за потерянными килограммами на весах, в надежде лицезреть заветные цифры, а мониторить объёмы, именно объёмы. Для того, чтобы убедиться, что уходит именно жир, а не вода и мышцы. Для этого нужно создать суточный дефицит входящих калорий, и научиться запускать липолитические процессы. Но об этом подробно поговорим позднее.
Как все-таки считать калории:
Всю неделю питаемся, как обычно и записываем каждый день всё, что съели за день. Открываем какой-нибудь калькулятор калорий, (колоризатор), (я пользуюсь этим - https://play.google.com/store/apps/details?id=com.yazio.android - вводим значения, граммовку, и записываем (ручкой в тетрадь) все эти данные.
В конце недели суммируем все цифры, делим на 7 и получаем свою приблизительную суточную калорийность. Дальше урезаем 10%, и питаешься.
Например:
В сумме за семь дней натикало 15000 ккал. Делим на 7, получаем 2142 ккал - это и есть потребляемая нами суточная калорийность.
Следующим шагом будет создание дефицита калорий в размере 10%. (2142:100)•10=214 ккал. Теперь 2142-214=1928 ккал, это наша новая суточная норма. И очень важно научиться придерживаться этих значений!
Второй момент в питании, и самый важный это БЖУ.
Белки - до 1.5 граммов на 1 кг веса.
Жиры - до 60 граммов.
Углеводы - до 200 граммов.
Желательно исключить из рациона сахар (совсем) и жидкие калории (соки, молоко, йогурты), позже разберём подробно почему.
🔥Помним, что жиросжигающих тренировок, как и продуктов - не существует!!! Ни одна тренировка не сжигает жир, но! Запускает процессы липолиза, то есть окисление жирных кислот.
Теперь важное. Если хочется не БЫСТРО И ДЁШЕВО, а долго и навсегда, то соблюдаем следующие правила.
Мы привыкли поступать так: поел, потом потратил. Типа, наелся, потом отработаю. Нужно перевернуть эту схему. Сначала потратил, потом поел. То есть нужно истощить гликоген в мышцах и печени, триглицериды (жиры в мышцах), чтобы потом они восполнились засчёт наших жировых депо, то есть как раз подкожного жира.
Если вдруг нас шибануло, и мы пошли в спортзал (простихоспади), то важно помнить, что сама тренировка в процессе похудения занимает 5% эффективности, и служит в основном для того, чтобы сохранить скелетную мускулатуру.
Основными помощниками являются протокол питания (дефицит) и бытовая активность. То есть время, которое мы проводим вне тренировки. Не проехать на машинке две остановки, а пройти пешком (например).
И наконец самое эффективное. За два часа до сна ужин, состоящий из белков и углеводов ТОЛЬКО. Без жиров. Затем выходим на улицу, и гуляем часик спокойным шагом. Потраченная во время прогулки энергия, будет восстанавливаться из адипоцитов, (подкожного жира).
Ложиться спать нужно строго до полуночи, желательно до 23:00, ибо с часу до двух ночи происходит основной выброс саматотропного гормона (роста), который и способствует усиленному "жиросжиганию".
Пока всё, дальше - больше.
