Ответ нутрициолога.
Коричневый рис является цельнозерновым продуктом. Поясню, зерно считается «цельным», если три его исходные части — отруби, зародыш и эндосперм — остались неповрежденными.
Отруби — это волокнистая внешняя оболочка зерна, зародыш при определенных условиях должен прорасти в новое растение, эндосперм — запас крахмалистой "пищи" для зародыша.
Поскольку коричневый рис сохраняет все исходные компоненты, в нём более чем в два раза больше клетчатки и других питательных веществ, чем в белом.
Белый рис не является цельнозерновым продуктом, потому что он очищен: отруби и зародыши удалены, в нём остался только эндосперм.
Питательность коричневого риса
Сто грамм приготовленного коричневого риса дают 118 ккал, 2,5 г белка, 25 г углеводов, 1,5 г клетчатки и менее грамма жиров.
Коричневый рис также богат витаминами и минералами. Эта же порция обеспечивает 44% суточной потребности в марганце - минерале, необходимом для нормальной работы иммунитета, выработки коллагена и укрепления костей, и более 10% суточной потребности в магнии, необходимом для мышечной и нервной функций, производства ДНК и регулирования уровня сахара и артериального давления.
Приготовленный коричневый рис также обеспечивает от 10% до 27% суточной нормы селена, меди, фосфора и нескольких витаминов группы В, также необходимых для здоровья человека.
Богат коричневый рис и антиоксидантами. Исследование 2018 года, опубликованное в журнале Antioxidants, пришло к выводу, что коричневый рис содержит множество типов фенольных соединений. Известно, что эта группа антиоксидантов защищает клетки человеческого организма от повреждений, повышающих риск развития диабета 2 типа, ожирения, рака и сердечных заболеваний.
Регуляция уровня сахара в крови
Было замечено, что потребление коричневого риса оптимизирует уровень сахара в крови у людей с диабетом и даже может помочь в предотвращении диабета 2 типа. Несколько исследований показали, что замена белого риса коричневым способна снизить риск развития диабета 2 типа.
Такой эффект дает рисовая клетчатка - медленно усваивающийся крахмал с ценными нутриентами и антиоксидантами, а также ее питательность для полезных кишечных бактерий, таких как Lactobacillus и Bifidobacterium, предупреждающих диабет и ожирение.
Влияние на сердце
В ходе одного исследования ученые изучили влияние коричневого риса на воспалительные маркеры и факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний у 40 женщин вне менопаузы с избыточным весом или ожирением.
Их попросили потреблять около 150 грамм вареного коричневого или белого риса в течение шести недель с двухнедельной паузой перед переходом на другой тип риса.
Обнаружилось, что потребление коричневого риса значительно снижает воспалительные маркеры, включая С-реактивный протеин, а также другие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Другое исследование здоровых студенток одного из университетов показало, что потребление коричневого риса в качестве основного продукта питания на протяжении 10 недель улучшает общее состояние здоровья и предотвращает повышение холестерина, что в итоге снижает общий риск развития сердечных заболеваний.
Оптимизация веса
В дополнение к защите сердечно-сосудистой системы вышеупомянутое исследование воспалительных маркеров показало, что потребление коричневого риса улучшило показатели веса, индекс массы тела и уменьшило объем талии у женщин, участвовавших в исследовании.
Ещё одно исследование показало, что коричневый рис способствует предотвращению набора лишнего веса. Проведенное среди японских рабочих в 2019 году оно зафиксировало, что в течение одного года потребители белого риса набрали более трёх килограмм, в то время как любители коричневого не набрали вес.
Дальнейшие исследования подтвердили, что цельное зерно, в том числе коричневый рис, тормозит усвоение калорий из-за содержащейся в нем клетчатки и улучшает сжигание калорий — два дополнительных фактора, положительно влияющих на нормализацию веса.
Коричневый рис и мышьяк
Одной из проблем, связанных с потреблением коричневого риса, является уровень мышьяка, загрязняющего вещества, несущего риск здоровью, включая возможный неблагоприятный исход беременности и некоторые виды рака.
Но согласно исследованию, опубликованному в Current Environmental Health Reports, риск этот трудно оценить. Исследователи отмечают, что связь между потреблением риса и состоянием здоровья осложняется несколькими факторами.
К ним относятся группы населения с различными моделями потребления риса по отношению к их общей калорийности и широко варьирующимся количеством мышьяка в воде, используемой для приготовления риса, что затрудняет выявление риска, связанного с самим рисом.
Подпишитесь на Telegram или вКонтакте Виктора Трибунского и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.
В настоящее время умеренное потребление коричневого риса как одного из нескольких источников цельных углеводов является одним из способов снижения возможного воздействия мышьяка.
Исследование 2021 года показало, что частичное кипячение коричневого риса может удалить до 54% нежелательных тяжелых металлов, таких как полуметалл мышьяк. Этот метод превосходит замачивание или ополаскивание, а также помогает сохранить такие питательные вещества, как цинк.
Коричневый рис в рационе
Коричневый рис невероятно универсален и может быть включен практически в любое блюдо. Для каши на завтрак заправьте рис растительным молоком, каплей кленового сиропа и корицы, а затем посыпьте орехами.
Добавляйте овощи и коричневый рис в омлет или яичницу, в супы и запеканки, в салаты вместе с листовой зеленью, другими овощами и нежирным белком, поливая различными соусами.
Выбирайте суши и роллы из коричневого риса, добавляйте его в вегетарианские бургеры, голубцы и фаршированный болгарский перец.
Коричневый рис можно использовать и в десертах, включая пудинги, мороженое, печенье и батончики.
Другие формы коричневого риса также легко доступны. Добавляйте воздушный коричневый рис в темный шоколад и другие сладости, заменяйте пшеничную муку на муку из коричневого риса при выпечке и приготовлении пищи.
Протеиновый порошок из пророщенного коричневого риса — отличный вариант для смузи и повышения доли белка в блинах, пюре из цветной капусты или супах.
Выводы
Коричневый рис — это сытное, богатое питательными веществами цельное зерно, не содержащее глютена. Если вы колеблетесь в выборе между белым и коричневым рисом, предлагаю перейти на коричневый, чтобы увеличить потребление клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов и снизить риск некоторых заболеваний.
Я знаю, что многие люди предпочитают коричневый еще и из-за его слегка орехового вкуса и плотной текстуры.
Но имейте в виду, что, как и любую другую пищу коричневый рис не стоит потреблять в неограниченном количестве.
Чтобы извлечь из него максимальную пользу и оптимизировать общее потребление питательных веществ и калорий, сочетайте умеренные порции коричневого риса с другими цельными продуктами.
Автор: Синтия Сасс
Перевод: Виктор Трибунский
Источник
