Хроническое воспаление является основным фактором, повышающим риски развития многих заболеваний.
Некоторые исследования показали, что рацион богатый противовоспалительными продуктами, способствует улучшению микробиома кишечника, нормализации уровня сахара в крови и липидного профиля, а также нормализации артериального давления.[1]
Эти механизмы в свою очень помогают организму бороться с различными системными воспалениями.
Все исследования и ссылки оставлю в закрепленном комментарии под статьей.
Однако не стоит полагать, что употребление какого-то одного полезного продукта может нейтрализовать пагубное воздействие избыточного потребления рафинированный пищи.
Для того чтобы минимизировать воспалительные процессы, в первую очередь необходимо максимально «почистить» свой рацион от продуктов-провокаторов: алкоголя, рафинированных углеводов, трансжиров и большого католичествам насыщенных.
На что же необходимо сделать уклон.
Дорогие читатели, не забывайте подписываться на канал и мой Телеграм, чтобы первыми узнавать обо всех новостях в мире здорового образа жизни.
Лучшие пищевые привычки, снижающие воспаления в организме:
- Есть рыбу и морепродукты 2-3 раза в неделю
Рыба и морепродукты должны чаще присутствовать в нашем рационе. Они богаты легкоусвоямым белком и ненасыщенными жирными кислотами омега-3.
Именно эти полезные жиры обладают антиоксидантами свойствами, положительно влияют на обмен липидов, уменьшают воспаления и снижают риски развития многих заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Исследование 2005 года, в котором принимали участие более 3 тысяч человек возрастом от 18 до 89 лет, показало, что у людей регулярно потребляющих рыбу биомаокеры воспаления были на 33% ниже, чем у тех, кто ее не ел.[2]
- Почти 3/4 тарелки наполнять растительной пищей
Мясо, рыба, яйца, молочные продукты конечно должны быть в рационе обязательно, но все же большую часть своей тарелки лучше заполнять растительной пищей.
Овощи, зелень, фрукты, ягоды, зерновые и бобовые - основные источники необходимых нам пищевых волокон, которые играют важную роль в здоровье кишечника и влияют на снижение воспалительных процессов.[3]
Плюс ко всему эти продукты богаты витамина, минералами и антиоксидантами, которые поддерживают наше здоровье и иммунитет.
- Добавлять чаще в рацион ферментированные продукты
Учеными уже давно определена связь между нормальной микрофлорой кишечника и воспалением.
Для того чтобы поддерживать здоровый микробиом, необходимо потребляло в пищу продукты, богатые пребиотиками - растительная пища, и пробиотиками - ферментированными продукты.
Кисломолочная продукция, квас, чайный гриб, квашеные овощи - лучшие источники пробиотиков.
По результатам исследований 2021 года, питание с наличием большого количества ферментированных продуктов способствуют уменьшению признаков воспалений.[4]
- Не есть углеводы в одиночку
Потребление в пищу источников быстрых углеводов повышает уровень сахара в крови, а при регулярном их употреблении может привести к развитию воспалений.
Для более медленного их усвоения и баланса нутриентов, необходимо добавлять к углеводам источники белка и жиров.
Например, к ломтику хлеба стоит добавить кусочек рыбы или яйцо.
Также стоит делать выбор все же в пользу сложных углеводов, так как они не вызывают резких скачков сахара.
- Чем больше разноцветных овощей и фруктов, тем лучше
Выше уже упоминал, что большую часть тарелки необходимо наполнять овощами, зеленью, фруктами и ягодами.
Так вот чем разнообразнее и разноцветнее они будут тем лучше. Это позволит организму получить широкий спектр витаминов и минералов, необходимых нормальной работы всех внутренних органиков, крепкого иммунитета и здоровья.
- Грецкие орехи и семена льна
В грецких орехах и семенах льна содержится наиболее высокое количество омега-3 жирных кислот, среди других растительных источников.
Как показали исследования, регулярное употребление в пищу грецких орехов позволяет снизить маркеры воспаления.[5]
Однако стоит помнить, что орехи и семена стоит употреблять в умеренных количествах, так как они имеют довольно высокую калорийность.
Обращаю ваше внимание, что статья носит ознакомительный характер и не является призывом к действию. Не занимайтесь самолечением, так как это может навредить вашему здоровью.
Друзья, надеюсь статья была для вас интересной и полезной. Спасибо, что вы со мной!
