Возвращение килограммов после строгих диет специалисты называют эффектом отскока или рикошетным набором веса. По статистике, с такой проблемой сталкивается более 80% худеющих. Главная причина в том, что резкое уменьшение калорийности пищи – стресс для организма. После этого тело пытается компенсировать урон с помощью повышения аппетита, тяги к сладкому и настраивания обменных процессов не на распад жира, а на его накопление. Так организм пытается восполнить жировые запасы, чтобы обеспечить себя энергией на случай новой голодовки.
Ученые определили даже главного виновника набора веса после диет. Исследователи из Университета Монаша (Австралия) нашли у мышей особенный белок – Crat. Он отвечает за реакцию тела на снижение калорийности рациона и решает, делать ли запасы жира после или нет. Подобный белок есть и у людей. При резком снижении калорийности рациона тело генерирует сигналы, которые этот белок воспринимает, как опасное для жизни уменьшение ресурса. Тогда белок Crat снижает чувствительность рецепторов, которые контролируют вес и чувство голода. Это запускает в организме процессы по запасу жира – усиливается аппетит и снижается контроль размера съеденных порций.
Еще одной причиной набора веса после диеты может быть дисбаланс гормонов. Ученые из больницы Университета Сантьяго в Чили выяснили, что чаще всего сброшенные килограммы возвращаются к людям с высоким уровнем гормона лептина и низким – гормона грелина. Грелин синтезируется клетками слизистой оболочки желудка, его уровень увеличивается перед приемом пищи и уменьшается после. Лептин (который называют гормоном насыщения) блокирует синтез нейропептида Y, вызывающего чувство голода. Ученые проверили уровень гормонов у 104 добровольцев после двух месяцев низкокалорийной диеты. Выяснилось, что дисбаланс этих гормонов заставлял людей переедать и снова полнеть после диеты. Поэтому при резких скачках веса исследователи советуют комплексный подход и посещение эндокринолога.
Сброшенные килограммы также могут вернуться из-за дефицита витаминов и минералов. Нехватка важных для организма веществ приводит к еще большему чувству голода и нарушению гормонального фона. Чтобы этого избежать, выбирайте сбалансированные диеты и принимайте витаминные добавки, которые помогут поддержать баланс полезных веществ.
Как же сохранить результат диеты, избежав эффекта отскока? В этом вам помогут следующие три правила.
Правило удержания веса №1: повышайте калорийность рациона постепенно
Во время диеты человек переживает дефицит калорий, поэтому тело переходит в режим экономного расхода энергии и замедляет основной обмен веществ. И даже привычный рацион может привести к резкому набору веса – большему, чем был до диеты. Чтобы этого избежать, калорийность дневного рациона стоит увеличивать постепенно – в среднем на 200 ккал каждую неделю (добавляя 30% белка, 20% жиров и 50% углеводов).
Одновременно следует измерять объемы тела и взвешиваться, чтобы понять, как реагирует ваше тело на новую калорийность. Важно найти баланс, чтобы вы не испытывали чувство голода, но при этом вес не рос. Именно такая калорийность рациона поможет поддерживать желаемый вес и улучшать результаты похудения.
Чтобы поддержать организм после диеты, полезно также добавить в рацион продукты, которые ускоряют обмен веществ. Это могут быть специи (например, имбирь или кайенский перец) или функциональные напитки – чай с жиросжигающим комплексом или капучино для похудения.
Правило удержания веса №2: выбирайте диету, которая поможет улучшить пищевые привычки
Если вы хотите, чтобы результат похудения остался с вами надолго – выбирайте диету, которая поможет выработать новые, полезные пищевые привычки. Например, программы ЛЕОВИТ «Худеем за неделю» разработаны так, чтобы помочь сформировать правильные привычки питания: питаться дробно и небольшими порциями, завтракать в течение часа после подъема, не пропускать важные приемы пищи, есть примерно в одно и то же время.
Одна из полезных привычек, которая поможет не переедать – обязательный полдник. Во второй половине дня, около 16:00-17:00 небольшое увеличение кортизола вызывает выделение инсулина, что обуславливает потребность организма в «быстрых» и «полубыстрых» сахарах. Сладкий, но полезный перекус в это время позволит справиться с чувством голода и избавит от необходимости переедать на ночь.
Правило удержания веса №3: занимайтесь спортом не только во время диеты
Ошибка, которую мы часто допускаем – тренировки во время диеты и затянувшийся отдых после. Спорт «набегами», конечно, помогает похудеть, но ненадолго. Если во время диеты вы усиленно занимались, продолжайте тренироваться. Ведь если вам удалось сбросить вес, вы выбрали подходящую для себя нагрузку – спорт работает.
Если занятия вам в тягость – возможно, стоит поискать другой вид активности. Бег, аэробика, зумба, барре, йога или бокс – узнайте больше о разных направлениях. Среди них обязательно есть то, что вам подойдет. Если не можете найти спорт по душе, прочитайте нашу статью пять эффективных тренировок, которые помогут полюбить спорт в 2022 году.
Если захотите улучшить или поддержать результат похудения, попробуйте комплексную программу «Худеем за неделю», разработанную диетологами компании ЛЕОВИТ. Чтобы добиться максимальных результатов с помощью программы, прочитайте статью о том как составить эффективный план снижения веса с полезными рационами ЛЕОВИТ.
Статьи о здоровье могут быть простыми и интересными. На канале «Здоровые привычки с ЛЕОВИТ» вы найдете советы экспертов, результаты исследований, полезные привычки и видеотренировки для всех, кто хочет следить за здоровьем. Подписывайтесь на канал и узнавайте все важное первыми!
