Любите ли вы кофе так, как люблю его я?
Той любви, которая происходит у всего мира с кофе я могу дать такое определение - глобальный и жестокий эксперимент над человечеством. Глобальный, потому что те, кто не пьет кофе, а пьет чай или ест шоколад - просто на обратной стороне той же самой монеты кофеиновой "зависимости" (условной зависимости - больше психологической). Жестокий - потому что в погоне за продуктивностью и энергичностью мы начинаем заниматься саморазрушением и перестаем слышать сигналы своего тела, игнорируем усталость, недосып, переутомление.
Фразы о том, что нет однозначного мнения, полезен кофеин или вреден, а также, что умеренное потребление кофеина полезно - такая же манипуляция, как то, что бокал вина за ужином - это полезно, а вредно только злоупотребление алкоголем. Но, мои кофеманы, не спешите закрывать эту статью - я не стану призывать вас перестать пить кофе или вино:)
Более того, я не собираюсь заходить на чужую территорию и анализировать влияние кофеина на все аспекты здоровья.
Что делает кофеин?
Начнем издалека. Самое лучшее, что мы можем делать для своего физического и психологического здоровья - это спать. Одним из двух главных "гормонов", которые помогают нам это делать в нужное время и качественно (без выгорания, перегрузок и проблем со сном) - это аденозин - тормозящий нейромедиатор. Он накапливается в течение дня и в критичной концентрации сообщает нам, что пора спать, потому что мы устали! То есть тормозит нас, расслабляет, вызывает сонливость тем самым сообщая: «нам нужен отдых и сон, чтобы восстановить силы». Во время сна концентрация аденозина постепенно снижается.
Чашка кофе* отправляет в наступление кофеин на «приемный пункт» аденозина прямо в рецепторы. Кофеин оккупирует их и прикидывается аденозином, словно фокусник-эксгибиционист он скрывает от рецепторов мозга аденозин своим плащом и показывает себя - бодрого и активного, но аденозин никуда не девается - стоит за плащом и продолжает накапливаться. У нас создается иллюзия бодрости и продуктивности, хотя мы не выспались или устали - в этом и есть главная цель приема кофеина.
Еще раз - кофеин не нейтрализует аденозин, не уменьшает его количество, не дает больше энергии и не приободряет - он просто встает временной стеной, сдерживающей накапливающийся аденозин, который потом обрушивается лавиной на рецепторы, когда концентрация кофеина в организме снижается.
Уровень циркулирующего кофеина достигает пика примерно через 30-60 минут после приема внутрь (зависит от сорта кофе, количества). Однако проблема в том, что кофеин проявляет удивительную живучесть в человеческом организме с точки зрения влияния на качество сна (а спать нам нужно каждый день). Конечно, у всех у нас своя генетика и индивидуальный образ жизни, метаболизм, состояние печени (которая и выводит кофеин), но в среднем 50% кофеина выводятся от 5 до 7 часов. Но вторая половина еще внутри и для нашего мозга это все еще весомая порция.
Влияние кофеина на сон
Если выпить кофе, скажем в 6 вечера, то в полночь организм все еще будет бороться с выведением кофеина и продолжит в течение ночи - вместо того, чтобы восстанавливаться полноценно и показывать нам терапевтические сны. Кофеин - это один из негативных факторов, который влияет на качество нашего сна - чтобы нейтрализовать его организм направит ресурс туда, а не на восстановление.
Часто воздействие кофеина на организм и сон многими ошибочно принимаются за серьезные заболевания вроде бессонницы или других нарушений сна. А проблемы со сном и недосып в свою очередь ведут к другим проблемам со здоровьем.
Если вы хотите повысить качество своего сна - обратите внимание на то, из каких продуктов и напитков вы получаете кофеин, ограничьте их употребление хотя бы после 14:00.
Если вы хотите чувствовать себя бодрым и продуктивным - не употребляйте кофеин на регулярной основе, вместо этого чаще отдыхайте и высыпайтесь:)
Кофеин содержится не только в кофе - он есть также в определенных сортах чая, энергетиках, шоколаде, мороженом, входит в состав некоторых лекарственных средств (например, болеутоляющие и таблетки для похудения).
Почему же некоторые выпив кофе все равно хотят спать и прекрасно засыпают?
Помимо индивидуальной чувствительности к кофеину (которая у всех разная), наш мозг адаптируется к такому регулярному самообману - понимая, что его дизориентируют кофеином клетки начинают добавлять такое количество аденозиновых рецепторов, которое никаким количеством кофе не заблокировать.
Если вы не высыпались несколько дней подряд, и в дополнение к этому пили регулярно кофе - аденозиновый рецептурный пул будет значительно превышать норму - это защитная функция, чтобы вы не довели себя, в прямом смысле, до смертельного истощения.
Хорошая новость: рецептурный пул приходит в норму примерно через 7-10 дней после прекращения употребления кофеина на регулярной основе. Но все это время вы будете чувствовать себя более уставшим:)
Помимо того, что кофеин негативно влияет на качество и количество сна:
- Кофеин способствует выведению жидкости из организма (в числе прочего за счет расширения сосудов почек), нарушая водный баланс в организме (что в свою очередь приводит к снижению иммунитета, сухости слизистых оболочек) и "вымыванию" кальция из костей.
- Кофеин провоцирует выделение соляной кислоты в желудке и приводит к проблемам с пищеварением, что помимо проблем с изжогой и вздутием мешает полноценному усвоению полезных веществ из еды.
- Помогает нам нестись с горы к выгоранию, переутомлению вместо того, чтобы прислушиваться к естественным сигналам нашего тела об усталости, утомлении, недостатке сна и отдыха - и принять меры.
Что делать, если вы не представляете свое утро без чашки кофе?
- Не употреблять кофеин во второй половине дня (в идеале кофеиносодержащие напитки и продукты употреблять до 12:00)
- Не запивать еду кофе
- Выпивать до или после кофе стакан воды
- Ограничиться одной порцией
- Спросить себя, почему вы не разрешаете себе быть уставшим и не даете себе актуальный отдых? Почему вместо сна и отдыха маскируетесь под круглосуточно продуктивного, эффективного и активного?
*чашка кофе здесь и далее = все кофеиносодержащие напитки, продукты и препараты.
А вы любите эффект кофеина? Готовы пересмотреть свои привычки с учетом информации из статьи?)
