Летом хочется других продуктов и блюд, чем мы привыкли употреблять зимой. Углеводы, которые призваны согревать, меняются на более легкие, которые наоборот освежают и содержат максимум воды. Да и жирные продукты практически игнорируются в пользу свежих витаминов.
1. Больше воды
Жидкость в жару неизбежно теряется, восполнять баланс необходимо вовремя. Диетологи рекомендуют выпивать не менее 8 стаканов воды в день, а летом увеличить это количество на 2-3 стакана. Если у вас есть заболевание и лишняя жидкость противопоказана, составьте свой питьевой режим.
Существует немало способов контролировать количество выпитой воды. Самое простое-нарисовать на бумаге 8 стаканов и вычерчивать их в течение дня. Можно установить мобильное приложение, которое напомнит вам, когда нужно будет снова выпить воду.
2. Меньше калорий
Расхода энергии в жаркие дни требуется меньше, поэтому и потребление калорий должно быть сокращено. Уберите из рациона лишние жирные продукты, особенно животного происхождения. Ваше питание должно распределяться примерно так: 30 процентов жиров (две трети из них – растительные), 55 процентов белка (растительные и животные белки в равной пропорции) и 15 процентов углеводов.
3. Соблюдайте режим питания
Летний световой день и изменившаяся наша активность требуют пересмотра и режима питания. Как и ранее диетологи рекомендуют разделить прием пищи на 5-6 приемов, 3 основных и 2-3 перекуса. Начинайте завтракать раньше – в 7 утра, обедайте около 12 и ужинайте в 6 часов вечера.
Съедайте на завтрак 35 процентов калорий от суточной нормы, в обед и ужин – по 25, на поздний ужин перед сном – 15 процентов.
4. Больше овощей
Невозможно не воспользоваться летней щедростью природы и не включить в свое питание как можно больше спелых овощей. Кабачки, помидоры, баклажаны, капуста, огурцы, болгарский перец – все это можно есть как в сыром виде, так и в тушеном или гриле. Овощи содержат массу полезных веществ, витаминов и минералов.
Для спортсменов идеально сочетать овощи с белым мясом.
5. Больше витаминов
Источником витаминов являются не только овощи, но и фрукты с ягодами. Ешьте их в первой половине дня, после или во время завтрака. Виноград, персики, сливы, груши, апельсины, клубника, ежевика, малина, абрикосы, дыни и другие фрукты легко усваиваются организмом и помогают справиться с проблемами желудочно-кишечного тракта. Учитывайте индивидуальную непереносимость и аллергичность этих продуктов при составлении своего меню.
Вместо целых фруктов и ягод можно готовить смузи и коктейли на их основе.
6. Меньше соли
Чтобы избежать отеков и нарушений водно-солевого баланса в организме, употребление соли также следует ограничить в летний период. Вместо соли для приготовления блюд используйте лимонный сок, соевый соус, растительное ароматное масло, травы и специи, кисломолочные продукты.
7. Меньше копченостей
Многие соли содержат обработанные продукты, такие как копченое, вяленое мясо. Отдайте предпочтение свежему мясу, приготовленному на пару, гриле или запеченному в духовке.
Чтобы мясо было сочным и вкусным, предварительно маринуйте его в масле, кефире, лимонном соке, соевом соусе, меде, горчице, с добавлением чеснока, лука, перца и паприки.
