Хотя я не считаю кето-диету сбалансированной и эффективной для снижения веса, я постаралась предположить, как выглядел бы мой дневной рацион при таком питании. И, конечно, я внесла в него немного баланса, насколько это возможно с учётом ограничений по углеводам и белку. Вот что у меня получилось.
Подробное описание кето-диеты тут.
Завтрак
Омлет из 1 яйца с горстью шпината, приготовленный на 1 ст.л. подсолнечного масла
25 г миндаля
Обед
80 г булгура в приготовленном виде
180 г кабачка, обжаренного в 2 ст.л. подсолнечного масла
25 г миндаля
Ужин
40 г запеченной говядины
200 г овощей (цветная капуста, брокколи, морковь), тушеных с 2 ст.л. растительного масла
25 г миндаля
Перекус
50 г миндаля
Я придерживалась такой схемы при составлении рациона на день:
▪️80 г белковых продуктов.
Это может быть жирная рыба (разные виды лососевых, скумбрия, сардина, сельдь), жирное мясо и птица (говядина, свинина, баранина, утка, куриные бедрышки) или яйца.
▪️4-6 порций овощей с низким содержанием углеводов.
Это некрахмалистые овощи вроде листовой зелени, спаржи, сельдерея, авокадо, редиски. На кето-диете также можно включать в рацион в небольшом объеме овощи со средним содержанием углеводов: разные виды капусты, включая брокколи, цветную капусту, брюссельскую капусту и кейл, а также кабачки, баклажаны, огурцы, оливки, помидоры, грибы, сладкий перец, стручковую фасоль, морковь, несладкие сорта тыквы и свеклы, корень фенхеля, красный и жёлтый лук. Нежелательно включать овощи с высоким содержанием крахмала: картофель, батат, кукурузу, зелёный горошек, топинамбур, пастернак, лук-шалот и порей, сладкие сорта тыквы и свеклы.
▪️40 г зерновых продуктов.
Такое количество хлеба, крупы или макарон в сухом виде можно ежедневно включать в рацион на кето-диете. Желательно отдавать предпочтение цельнозерновым продуктам. О том, как выбирать крупы, я писала в этом посте.
Порцию зерновых можно заменить на один средний фрукт вроде яблока или апельсина.
▪️125 г продуктов, богатых жирами.
Это может быть растительное или сливочное масло, кокосовое молоко высокой жирности и орехи.
Желательно отдавать предпочтение ненасыщенным жирам, поэтому сливочным маслом, жирным сыром и продуктами из кокоса лучше не увлекаться. Среди орехов лучше выбрать те, которые содержат больше клетчатки: например, миндаль или фундук.
Итого в моем примере получается 12% белка, 74% жиров и 14% углеводов от общей калорийности рациона. По витаминам и минералам рацион выходит достаточно бедным.
Особенно грустно будет женщинам. На сегодняшний день каждая третья женщина страдает от дефицита железа, и популярность подобных диет будет только увеличить их число. Большинство белковых продуктов также являются источниками железа, поэтому их ограничение негативно влияет на здоровье. Также нет возможности включить в рацион растительные источники железа: бобовые, сухофрукты, горький шоколад, так как они содержат много углеводов.
Ещё одна проблема - недостаток кальция. Его трудно определить по самочувствию, в отличие от дефицита железа, но по этой причине быстрее снижается плотность костей, что приводит к опасным переломам, особенно в пожилом возрасте. Также от недостатка кальция страдают зубы и ногти. Чтобы добавить кальция на кето-диете, иногда можно заменить половину белковых продуктов на йогурт с горстью ягод или овощами вроде редиски, огурца и зелени, хотя это немного выходит за рамки требований к такому стилю питания.
Также хочу отметить, что стоимость продуктов для кето-диеты довольно высокая. Хотя я старалась выбирать недорогие варианты, только пакетик миндаля на один день обошёлся бы мне в 335 рублей. Обычно я трачу на еду гораздо меньше.
Напоследок также добавлю примеры блюд, которые подходят для кето-рациона.
Варианты завтраков
- Сосиски, омлет с сыром, грибами и луком;
- Брюссельская капуста, яичница с беконом;
- Смузи на основе кокосового молока с миндальной пастой, авокадо, шпинатом и белковым изолятом.
Варианты обедов
- Салат из шпината с курицей, орехами и семечками с заправкой на основе растительного масла;
- Роллы из листового салата с креветками, дроблёными орехами и зелёным луком;
- Авокадо, запечённый с говяжьим фаршем, сыром и сметаной.
Варианты ужинов
- Лосось с брокколи и авокадо;
- Говяжий стейк с чесночным маслом и салатом из кейла;
- Запечённые куриные бедрышки со спаржей и сыром.
Варианты перекусов
- Палочки из сельдерея с арахисовой пастой;
- Рулетики из сыра и ветчины;
- Орехи и семечки + огурец или сладкий перец.
Как вам такое меню?