Углеводы – это важный нутриент, который служит источником питания для всех тканей и органов.
Углеводы не относятся к незаменимым нутриентам, однако они должны обязательно присутствовать в вашем рационе, так как:
- углеводы являются главным источником энергии для клеток нервной системы, коры надпочечников, а также для мышечных клеток при тренировках. Чем больше человек тренируется, тем больше он нуждается в углеводах;
- углеводы участвуют в реакциях расщепления жиров. Если углеводов недостаточно в рационе, то распад жиров идёт неактивно;
- пищевые волокна* необходимы для формирования каловых масс и нормальной жизнедеятельности микрофлоры толстого кишечника.
Нехватка углеводов в рационе приводит к плохому усвоению белков и медленному расщеплению жиров, сонливости, апатии, постоянному чувству голода, потливости, общей слабости.
Углеводы делятся на сложные и простые.
Сложные углеводы (медленные) – это углеводы, которые состоят из огромного количества молекул. Так как они имеют сложный состав, то их трудно расщепить, и они медленнее поднимают уровень сахара в крови.
После их употребления человек чувствует сытость и насыщение еще долгое время. Сложные углеводы отличаются высоким содержанием витаминов, минералов и других полезных веществ.
Источники сложных углеводов:
- крупы( перловая, ячневая, гречневая, рисовая, овсяная, пшенная, пшеничная, кукурузная, гороховая, басмати, киноа, овёс, сорга, чечевица, ячменная, кускус, полба, амарант, рожь, спельта).
- макаронные изделия из твёрдых сортов(спагетти, лапша, вермишель);
- хлеб из цельного зерна и хлебцы;
- бобовые (чечевица, нут, фасоль, бобы, зелёный горошек, арахис, маш).
Простые углеводы (быстрые) – это углеводы, которые состоят из одной или нескольких молекул глюкозы, фруктозы или галактозы. Их назвали простыми, так как у них очень простой состав и их просто расщепить в желудочно – кишечном – тракте. У них высокая скорость распада и они моментально попадают в кровь. Так как они сразу же всосались в кровь, то после их приёма наступает сытость, но она быстро проходит. Чувство насыщения резко сменяется чувством голода.
Источники простых углеводов:
- шоколад;
- калорийные напитки – кока кола, фанта, пакетированные соки;
- шоколадные батончики – марсы, кит – каты, сникерсы;
- творожные сырки и творожки с добавками;
- йогурты с добавками;
- кондитерские изделия – торты, пирожки, пироженные, печенья, крекеры, белый хлеб;
- конфеты, вафли, мороженное;
- сладкие мюсли;
- сгущённое молоко, мёд;
- алкоголь;
- столовый сахар.
Любой продукт может быть в вашем рационе. Главное - умение четко дозировать в зависимости от ваших целей.
