Давайте обсудим ваше питание, но не с точки зрения, как не надо делать, а точки зрения - как правильно.
Ваше питание - это конструктор. Интересный, с огромными возможностями, и с опцией влияния на вашу жизнь и ваше здоровье.
Вам не надо считать калории и использовать какие-то специальные диеты, чтобы у вас был нормальный вес. Просто нужно включать в рацион правильные группы продуктов, есть нормальные порции (не переедать), и питаться так, чтобы более здоровые продукты преобладали над менее здоровыми. Нет ничего страшного в том, чтобы есть в небольших количествах сладкое или выпечку. Важно, чтобы основой рациона была здоровая еда.
В конце статьи рассказано о двух простых конструкторах меню, чтобы планировать рацион было удобнее.
Вы сами выбираете, что есть и как есть.
Так что оптимально включать в рацион, для чего это нужно делать, и на что это влияет?
Я не буду говорить здесь о жирах, белках и углеводах, потому что гораздо удобнее рассмотреть группы продуктов, которые стоит включать в ваш рацион.
Итак, что должно быть в вашем рационе ежедневно, чтобы увеличить ваши шансы быть здоровыми:
- ✔️Овощи
- ✔️Фрукты
- ✔️Цельные злаки
- ✔️Молочные продукты
- ✔️Белковые продукты
- ✔️Растительные масла
Давайте сразу поймем, что выбор диеты - это ваше личное дело, моя задача - донести вам, что является наиболее благоприятным с точки зрения современных научных исследований.
Половина вашего рациона в идеале - это овощи и фрукты (половина каждой вашей порции еды), потому на них остановимся чуть подробнее.
Итак, овощи. Одна из важнейших групп продуктов. Источник пищевых волокон, витаминов С, К, Е, В6, В1, меди, калия, магния, флотов, железа, ниацина, холина. И если вы будете есть в достаточном количестве овощи, вам не надо принимать мультивитамины)
Достаточно ли есть один вид овощей в день?
Конечно, это гораздо лучше, чем ничего, но все-таки желательно ежедневно есть несколько групп овощей. Это:
- ✔️Темно-зеленые овощи
- ✔️Красные и оранжевые овощи
- ✔️Бобовые
- ✔️Крахмалистые
Именно комбинируя эти группы овощей, вы получите необходимые вам питательные вещества.
Сколько надо съедать овощей?
Общее количество овощей в день для женщин от 19 лет до 50 лет - 2,5 чашки. Чашка примерно равна 230 граммам, ну то есть стандартная, средняя чашка.
Из них:
- 📍1/5 чашки (обычной, 200 мл) в день - темно-зеленые овощи: руккола, брокколи, листовая брокколи, листовая зеленая капуста, темно-зеленый листовой салат, зелень любая (укроп, петрушка и т.д.), шпинат, зеленая репа
- 📍4/5 - 1 чашка в день - красные и оранжевые овощи: красный перец (болгарский), морковь, тыква, красный перец чили, сладкий картофель, помидоры, овощные соки 100% (это важно, чтобы они были 100%!)
- 📍1/5 чашки в день - бобовые: фасоль (любые виды, кроме зеленой), бобы, нут, чечевица, лущеный горох
- 📍4/5 чашки в день - крахмалистые овощи: кукуруза, зеленая фасоль, зеленый горошек, пастернак, картофель (нет в картофеле ничего страшного!), ямс
- 📍2/3 чашки в день -другие овощи: авокадо, ростки фасоли, свекла, брюссельская капуста, капуста, цветная капуста, сельдерей, огурцы, баклажан, чеснок, зеленый перец, лук-порей, латук, айсберг, грибы, окра, лук, редис, красная капуста, репа, цуккини
Это минимальное количество. Вы можете суммировать порции в течение недели- например, съедать бобовые 3 раза в неделю по половине чашки (120 грамм)
Запомните простое правило - при любом приеме пищи половина вашей тарелки должна быть заполнена овощами.
Какие еще правила стоит соблюдать?
- Покупайте свежие овощи в сезон, когда они стоят дешевле. Замораживайте и консервируйте их на зиму, только при консервации используйте соль по минимуму. Запасайтесь замороженными овощами на зиму!
- Покупайте овощи, которые готовить легко. Элементарный салат - руккола, помидоры, огурцы, немного сыра, орехов, оливковое масло - вы получаете массу полезных веществ и готовку за 10 минут
- Используйте самые разные овощи в своем рационе, чтобы они не надоели.
- Ешьте сырые, хрустящие овощи, в качестве перекуса
- Когда вы летом организуете посиделки с шашлыком, всегда при этом запекайте овощи на гриле и ешьте их вместе с мясом/рыбой
- Делайте красивые, разноцветные салаты из простых овощей)
А правда ли, что надо очень много денег, чтобы есть овощи круглый год?
Как раз таки раньше делали заготовки на зиму и ели овощи даже зимой. Русское национальное блюдо - борщ, содержащий овощи в большом количестве. Всегда можно применять сезонные овощи. Вы можете выращивать зелень на подоконнике. Замораживать. В общем, используйте разные опции. Посмотрите на список овощей, и вы поймете, что это вовсе не так дорого, как кажется.
Следующая важная часть вашего ежедневного рациона, если хочется быть красивым, здоровым и вечно молодым)))(увы, еды для этого не достаточно, но она тоже важна) - это фрукты и ягоды.
Что нужно знать про них?
- ✔️источник калия (нужен, например, для поддержания нормального артериального давления), фолатов, пищевых волокон, витамина С
- ✔️нужное количество- 2 чашки в день (1/2 чашки сухофруктов равно 1 чашке)
- ✔️защищают от определённых видов рака, сахарного диабета и ожирения
- ✔️фрукты, богатые калием, помимо защиты от повышения давления, защищают от образования камней в почках, укрепляют кости. Это такие фрукты, как бананы, чернослив, курага.
Что важно делать?
- ✔️держите фрукты и ягоды дома всегда. На столе, в холодильнике, они должны быть постоянно в свободном доступе
- ✔️ешьте фрукты свежие, консервированные (без сахара), сушёные, замороженные
- ✔️отдавайте предпочтение цельным фруктам
- ✔️добавляйте фрукты на завтрак, обед и ужин. Ко всем десертам. Добавьте кусочки порезанных фруктов к хлопьям или овсянке на завтрак, или добавьте ягоды к панкейкам, съешьте на обед десерт - нежирный йогурт с кусочками фруктов и ягодами, сделайте фруктовый салат после ужина, держите порезанные фрукты для перекуса.
Еще раз повторюсь, что трудно считать калории и понимать, как надо правильно питаться. Вычислять, какие продукты надо съедать каждый день.
Потому я написала для вас 2 варианта простого конструктора меню.
Пишу, учитывая перекусы, на самом деле они не так важны, можно питаться и 3, и 2, и 4 раза в день, все зависит от вашего комфорта.
Вы можете свободно варьировать это примерное меню, заменяя продукты из одной категории друг на друга, или перемещая каждую группу на завтрак/обед/ужин. Но тут расписаны все категории, которые вы должны получать в день. Поверьте, нет никаких доказательств того, что надо обязательно на ужин есть только белок, а на завтрак – углеводы!
Чем удобен конструктор - даже при предварительном подсчете разных вариантов продуктов получается, что в результате здесь 1600-1800 ккал (что нужно для нормальной жизнедеятельности, все худеющие сократите порции на 10%, а ведущие активный образ жизни и занимающиеся спортом - прибавьте 10-20%), 45-50% углеводов, 30-35% жиров, 18-20% белка. Чего мы и добиваемся - без подсчета калорий и бжу получить универсальный способ здорового рациона.
Итак, первый вариант конструктора.
Завтрак:
Цельнозерновая паста/бурый рис/киноа/гречка/ячмень 1 чашка + 2/5 чашки овощей (кукуруза/фасоль/зеленый горошек) + 1/2 стакана молока/смузи/кофе с молоком (или 1 порция любого сыра)
Перекус 1
Йогурт натуральный 1 стакан/творог/1 стакан молока + ягоды (нарезанные фрукты) 1/2 чашки + орехи 15 грамм (или творог + фрукты + орехи) + 5 шт крекеров/маффин/маленький кекс
Обед
овощи (свекла, капуста, цветная капуста, огурцы, баклажан, грибы, редис или другие овощи из категории «другие») 2/3 чашки + 1/5 чашки бобовых (нут/горох/фасоль/чечевица) + 2/5 чашки овощей (картофель/зеленый горошек/пастернак) + Цельнозерновая паста/бурый рис/киноа/гречка/ячмень 1 чашка + на десерт творог/рикотта 1 порция с ягодами (фруктами)
Перекус 2
маффин/бублик/круассан + ягоды/нарезанные фрукты/сухофрукты/консервированные фрукты 1 чашка
Ужин
100 грамм рыбы или мяса + Салат овощной - (листья салата/зелень (1/5 чашки) + красные овощи (4/5 чашки) + оливковое масло + 25 грамм сыра + 15 грамм семечек тыквенных или любых других)
И пишу второй вариант конструктора.
Сразу хочу сделать ещё важное дополнение.
- ✔️Вы можете использовать эти варианты питания, даже если у вас есть определённые проблемы со здоровьем.
- ✔️Например, при аллергии на молоко вы можете все молочное из списка заменять на соевое, рисовое, миндальное молоко, тофу, обогащённый кальцием.
- ✔️При непереносимости глютена - заменить продукты из категории «злаки» на их безглютеновые варианты.
Но помним, что эти ограничения нужны только тем, у кого есть истинная аллергия на молоко или целиакия!
Итак, второй вариант конструктора, он немного отличается от первого, для любителей омлета на завтрак)
Завтрак
Омлет из двух яиц с ½ стакана молока и 2/5 чашки красных овощей (помидоры, перец) + тост из цельнозернового хлеба с мягким сыром сверху
Первый перекус
Фрукты в любом виде – одна чашка + йогурт/творог 1 чашка + орехи 15 грамм
Обед
Макароны/бурый рис/киноа/гречка 1 чашка + 3/5 чашки кукурузы/зеленого горошка/фасоли + 2/3 чашки цветной капусты/огурцов/капусты свежей/грибов (любых овощей из группы «другие овощи»
Второй перекус
Маффин/круассан/печенье/бублики – 2 шт или крекеры 5 шт плюс 1 маффин и т.д. + 1 чашка фруктов + мягкий сыр/творог/мороженое (1 порция)
Ужин
100 грамм рыбы/мяса/морепродуктов + ½ чашки макарон/ бурый рис/киноа/гречка + 1/5 чашки бобовых (нут/фасоль/чечевица/горох) + салат из 2/5 чашки красных овощей, 1/5 чашки зелени, заправленные оливковым маслом
Еще хотелось добавить, что в рамках здорового питания важно употреблять 5-6 чайных ложек растительного масла в день – оливкового, подсолнечного и других.
Было интересно? Оставайтесь с нами.
