Знаете первое правило диетологии?
«Если это вкусно, значит это вредно».
Шутки шутками, но в погоне за полезным питанием в какие только дебри мы себя не загоняем. То поиски суперполезных семян/плодов/корений, то табу на лактозу и глютен. Из последних трендов в голову приходит костный бульон и интервальное голодание.
На самом деле, получить все необходимые для здоровья микро- и макронутриенты мы можем питаясь привычной едой, нужно только создать здоровый балланс. В этом помогает модель так называемой тарелки здорового питания. В завтрак, обед и ужин комбинируем продукты на тарелке в пропорциях, как на изображении.
Модель тарелки пришла на смену пирамиде здорового питания и полюбилась своей наглядностью. Сейчас каждая страна стремиться создать свою тарелочку с включением локальных продуктов, но не всегда получается визуально удобно и понятно. Приведу канадскую и австралийскую модели, использовать можете любую.
Большую часть тарелки занимают фрукты и овощи. По рекомендациям ВОЗ в день нужно съедать не менее 400 г овощей (кроме картофеля) и фруктов. Старайтесь использовать разнообразные сорта и виды.
Добавляем углеводный гарнир на 1/3-1/4 тарелки, он даст нам энергию. Отдаем предпочтение цельнозерновым и неочищенным продуктам – цельная пшеница, ячмень, киноа, овсянка, гречка, неочищенный рис и продукты из них, например, макароны из цельнозерновой муки. Они меньше влияют на уровень сахара в крови и инсулин, чем белый хлеб, белый рис и другие очищенные зерна.
Белковый сектор тарелки - это строительный материал для организма. Рыба, курица, бобовые, орехи являются здоровыми и разнообразными источниками белка. Не менее 1/3 белков должны быть животного происхождения, так как содержат незаменимые аминокислоты. Ограничьте потребление красного мяса и избегайте его в виде переработанных колбасно-сосисочных продуктов.
Остается очень важный компонент – жиры. Он не вынесен в отдельный сектор. Набираем полезные жиры из растительных масел (подсолнечное, оливковое, кукурузное, арахисовое), орехов, семечек, рыбы. Если увидите в магазине авокадо не по цене золотого слитка, тоже берите. Уменьшайте в рационе жиры животного происхождения: максимально обрезайте мясо, покупайте «лёгкие» сыры вместо обычных, оставьте сливочное масло и сливки для детских блюд. Обращайте внимание на долю жира в кондитерских продуктах (лучше до 5-7 г/100 г продукта), там чаще всего содержатся как раз самые неблагоприятные промышленные транс-жиры.
Пейте воду, кофе или чай. Откажитесь от сладких напитков ввиду их высокой калорийности и низкой пищевой ценностью, ограничьте потребление сока до маленького стакана в день.
Молоко и кисломолочные продукты для крепких костей. ВОЗ рекомендует употреблять 1-2 стакана молока в день. Если вы плохо переносите цельное молоко, употребляйте кисломолочные продукты пониженной жирности (до 5%), но не обезжиренным. 3 порции молочных продуктов в день обеспечат суточную норму кальция для прочности костей (1 порция- 30 г сыра, 100г творога, 150 г йогурта, 200г молока).
И основная заповедь здорового питания – есть столько, сколько тратишь. Поэтому не забывайте, что если случаются малоактивные дни, порции лучше немного уменьшать.