Как же питаться, чтобы организм был здоров, а настроение – энергичное? Давайте разберемся на примере рациона для здорового человека. При наличии заболеваний, рацион будет выстраиваться в целом также, но с определенными ограничениями по продуктам или по кратности приемов пищи, которые должен рекомендовать врач.
Возьмем гипотетическую женщину 40 лет, которая не успевает дома позавтракать, ест утром на работе пищу, купленную в ближайшем общепите, допустим, блинчики и кофе. Обед у нее не нормирован, поэтому случается он хаотично: то в 14 часов, то в 16, а то и не случается вовсе. Тогда женщина голодна, но отчасти довольна, ведь сегодня точно съест мало калорий, а это ли не залог стройности? Но потом наступает ужин дома и приходит великий и ужасный жор. По дороге домой она забежала в магазин, голод гнал её к витринам с продуктами, которые можно побыстрее съесть, как итог имеем в корзине: котлеты замороженные (к ним как раз дома есть фантастический бурый! рис), хлеб, колбаса, помидоры, сыр, печенье к чаю (не подумайте превратно, это на всю семью). Пока котлетки жарились, хлеб с колбасой пошли в дело. А после основного блюда – чай с печеньем, конечно, ела вся семья. Но вечер длинный, мысли тяжелые, силы на исходе, и печенье подъедается еще неоднократно. Итог – пустая пачка.
Сбалансированный получился рацион?
Исправление ошибок начнем не с подсчета калорий и даже не с соотношения белков жиров и углеводов. Есть пара вопросов поважнее:
1. Для начала анализируем свой ритм жизни. Ни один рацион не пойдет вам во благо, если вы технически не сможете его встроить в свой график. Есть ли в вашем распорядке дня специально выделенное время для приемов пищи? Или же это происходит хаотично? Старайтесь организовать свой день так, чтобы каждые 3-4 часа у вас была возможность поесть. Это может быть не только основной прием пищи, но и перекус. Прямо-таки сядьте и распланируйте свои приёмы пищи по времени. Можете даже напоминание поставить. В нашем примере режим питания не удался и потянул за собой следующий пункт.
2. Ешьте по голоду. Это про осознанность и умение слышать себя. Одни из частых причин переедания и лишнего веса – еда без голода или зверский аппетит, возникающий, когда человек дорывается до любой пищи после долгого перерыва. Как раз, как в нашем примере. Выберете свободный день, когда пища будет всегда в доступности и потренируйтесь каждый раз, когда рука тянется к еде, задавать себе вопрос, голоден ли я? Дальше действуйте по ощущениям: голодны – едим, нет – занимаемся своими делами и к еде приступаем, только когда проголодались. Если выясните, что спустя 5-6 часов после еды, вы все еще не голодны, попробуйте уменьшить размеры порций.
3. Если вы человек мобильный или каждый новый день не похож на предыдущий, то вам следует продумать, не только время, но и место приёма пищи. Помните, что вы рано или поздно проголодаетесь, поэтому если вы будете где-то «в полях», найдите тихое место, где можно съесть «ссобойку» или выберите симпатичное вам кафе. Обстановка должна быть спокойной. Не перед экраном, не в телефоне, не стоя в пробке и не в пучине мыслей. Лучше поешьте быстро, но следя за своим насыщение и чувствуя вкус каждого куска, чем будете долго и тщательно пережевывать глядя в монитор, но останетесь слепым к пище.
Далее мы разберем, что же должно лежать в нашей идеальной тарелке.