Часто приверженцы ЗОЖ выбирают сахарозаменители в качестве здоровой альтернативы обычному сахару. Правильно ли это? Чем натуральные отличаются от искусственных? Что стоит учитывать при выборе?
Рассказывает врач-эндокринолог поликлиники Городской клинической больницы № 13 Екатерина Грачева.
Вместо сахара
Чрезмерное потребление сахара приводит к постепенному набору массы тела, снижению эластичности тканей, более быстрым процессам старения, ухудшению состояния зубов, дисбалансу в желудочно-кишечном тракте, повышению сердечно-сосудистых рисков. И это лишь малый перечень его неблагоприятного воздействия на организм. Самое правильное решение – отказаться от белого сахара совсем и больше употреблять фрукты и ягоды – они придают еде сладкий вкус. Однако людям, привыкшим к ежедневному употреблению легкоусвояемых углеводов, такой отказ дается крайне тяжело. Здесь на помощь приходят сахарозаменители.
Сахарозаменители – вещества, придающие блюдам сладкий вкус, но при этом обладающие более низкой (вплоть до нулевой) калорийностью, чем сахар. Они преобразуются в организме без участия инсулина, а значит, не сказываются на повышении уровня глюкозы в крови. В дополнение к этому некоторые сахарозаменители предупреждают развитие кариеса и оказывают благоприятное действие на кишечник. Вполне понятен возрастающий интерес к этим веществам у приверженцев здорового образа жизни, а также у людей с сахарным диабетом и ожирением. Однако у сахарозаменителей есть свои плюсы и минусы. Давайте разберемся какие.
Натуральные сахарозаменители
Все сахарозаменители можно разделить на натуральные (фруктоза, сорбит, ксилит, эритрит, стевозид) и синтетические (аспартам, ацесульфам калия, сахарин, сукралоза, тауматин, цикломат), калорийные и некалорийные.
Самый распространенный натуральный сахарозаменитель – фруктоза. По сравнению с глюкозой она медленнее всасывается и лучше переносится людьми с инсулиновой недостаточностью. В нескольких исследованиях показано, что у больных диабетом фруктоза уменьшает уровень глюкозы после еды.
Однако по калорийности она практически идентична сахару и не рекомендована при ожирении. Частое употребление фруктозы в дозе более 30 г в сутки может приводить к декомпенсации сахарного диабета и увеличению содержания общего и «вредного» холестерина, повышению концентрации молочной кислоты, накоплению фруктозы и сорбита в хрусталике глаза, нервной ткани и эндотелии сосудов. Таким образом, фруктоза не может служить полноценным сахарозаменителем. Важно понимать, что это не относится к фруктозе, содержащейся во фруктах и ягодах.
Сорбит, ксилит, эритрит – сахарные спирты, по сладости близкие к сахару, но менее калорийные (эритрит и вовсе имеет нулевую калорийность). Эти природные сахарозаменители защищают зубы от кариеса и обладают пребиотическими свойствами, однако имеют желчегонное и послабляющее действие. Во избежание диареи и нарушений процессов выделения желчи суточная доза ксилита и сорбита не должна превышать 30 г. После 2–3 месяцев приема рекомендуется сделать перерыв. Такие сахарозаменители не следует употреблять людям с желчекаменной болезнью и склонностью к послаблению стула.
Еще один довольно известный сахарозаменитель – стевия, которая производится из растения с таким же названием. Она в 150 раз слаще сахарозы, не содержит калорий и обладает довольно специфическим послевкусием. «Травяной» привкус, который остается после ее употребления, – на любителя.
Одно время много писали о токсичности стевии, однако сегодня нет данных, подтверждающих это.
Искусственные сахарозаменители
Искусственные или, как их часто называют, некалорийные подсластители подходят для людей с ожирением.
Сахарин в 450 раз слаще сахарозы. Одна таблетка по сладости примерно равна чайной ложке сахара. Сахарин не имеет энергетической ценности, но обладает горьковатым привкусом. Противопоказаниями к его употреблению являются заболевания печени и почек.
Сукралоза хорошо растворяется, сохраняет свойства при замораживании и нагревании, в организме не разрушается. По вкусу наиболее близка к обычному сахару.
Одна таблетка аспартама по сладости соответствует 3,2 г сахара, что в 150–200 раз слаще сахарозы. Аспартам предотвращает развитие кариеса.
В США этот сахарозаменитель широко используют с 1965 года для приготовления шоколада, конфет, газированных напитков и др. Отрицательного воздействия аспартама на организм человека за эти годы не выявлено. Его применяют в питании детей, беременных и кормящих женщин.
Аспартам не следует употреблять при фенилкетонурии. Также его нельзя нагревать – добавлять в горячие блюда и напитки, использовать для выпечки.
Цикламат натрия и ацесульфам, подобно сахарину, не полностью усваиваются организмом. Они в 30–50 раз слаще сахарозы, в больших дозах оказывают послабляющее действие. В качестве сахарозаменителей используются редко. Запрещены во время беременности.
Ацесульфам калия почти в 200 раз слаще сахарозы, не метаболизируется в организме и выводится почками в неизменном виде. Устойчив к нагреванию, подходит для выпечки.
Будьте внимательны
При выборе сахарозаменителя важно оценивать его калорийность, учитывать наличие послабляющего действия, вкусовые предпочтения и допустимые нормы применения. Использовать его в питании разрешено при отсутствии обострений имеющихся заболеваний.
Что касается детей, то не рекомендован прием сахара и сахарозаменителей до трехлетнего возраста. В дальнейшем в питании предпочтительнее использовать фрукты, ягоды, сухофрукты, мед (без термической обработки). В рационе людей с сахарным диабетом разрешено умеренное количество низкокалорийных сахарозаменителей.
Таким образом, при адекватном потреблении сахарозаменителей легче сформировать правильное пищевое поведение, уменьшить уровень потребления сахара, снизить калорийность питания и повысить качество жизни. Однако важно помнить о побочных действиях: «Всякое лекарство – яд, и только доза лечит». Будьте здоровы!
Автор: Наталья Епифанова
#сахарозаменитель #зож рецепты #каллории #московская медицина #московское здоровье
