Всем привет! 👋
Мы уже поговорили о белках и жирах, а точнее о продуктах, преимущественно содержащих эти макронутриенты.
На очереди - УГЛЕВОДЫ!
Да, да великие и ужасные) Именно на них большинство худеющих пытаются списать свои беды и неудачи.
Как будто потусторонние силы во сне запихивают в Вас эти углеводы, а вы не можете этому сопротивляться. Ну, а дальше классическая наркоманская подсадка и всё! Вы толстый (ая) - а виноваты углеводы!!!
Не будем обманывать себя! Толстеют не от углеводов, а от превышения нормы их потребления. Точнее говоря от превышения уровня общего потребления калорий по всем нутриентам, включая углеводы.
Причем если речь идет о превышении только за счет углеводов, то это должно быть злоупотребление постоянное и на длительном промежутке времени. Организму требуется определенное время, чтобы превратить излишние углеводы в жир, который потом будет откладываться на боках.
Норма потребления
Раз заговорили о норме потребления, следует напомнить сколько мы отмерили углеводов для Валеры:
Рассчитывались они по загадочному остаточному принципу. То есть исходя из уже рассчитанных данных по белку, жирам и суточному обмену веществ.
- Углеводов: 2760 – 560 – 558 = 1642 ккал (или 410 гр.)
Кто ничего не понял (или забыл) из приведенных выше цифр перечитайте шаг 2.
Итак, 410 граммов, а это многовато, однако!
Сейчас объясню: При похудении главный принцип - дефицит энергобаланса.
Его можно достичь тремя способами:
- Снижать калорийность
- Увеличивать физическую и бытовую активность.
- Совместить первый и второй.
Третий вариант конечно посложнее, но он самый эффективный!
Я обеими руками и ногами за третий способ, но с распределением ролей в 30 на 70! То есть 30% на первый способ и 70% на второй способ.
Во-первых, действовать линейно только по первому или второму варианту вы не сможете долго и эффективно. Либо от голода во сне и наяву начнете пельмени есть, либо забьете от скуки (или получите травму, а уже потом забьете).
А, во-вторых, если бы было все так просто, то вы бы не читали эту статью. Ведь указанные выше три способа не моё ноу хау! А общедоступные и известные постулаты.
Сложность заключается в соблюдении правильных пропорций в уровне дефицита между снижаемой калорийностью и увеличиваемой активностью при третьем способе
Кстати, почему 30 на 70?
Потому что лучше сперва немного снизить суточную калорийность и не мучаться борьбой с чувством голода и метаболической адаптацией, в которой вы можете оказаться проигравшим(ей). И одновременно адекватно, постепенно увеличить расход энергии, не допуская ментальной и физической перегрузки.
А для того, чтобы поддерживать 70%-ное увеличение энергозатрат от общего дефицита необходима энергия. Особенно для силовых тренировок, о необходимости которых мы поговорим позже.
Самый быстрый источник получения такой энергии из еды - углеводы. Поэтому их так много и получилось у Валеры.
Классическое (в моём понимании) распределение пропорций между Б/Ж/У выглядит так: 2/1/от 2 до 4
И все манипуляции при похудении или наборе веса должны основываться на изменении количества углеводов в рационе. Но не опускаться ниже 50 гр. углеводов в среднем за сутки.
Собственно говоря, если уж срезать калорийность, то за счет углеводов. Для этого их должно быть достаточное количество.
Из чего набирать?
Углеводы - важнейшие источники энергии. При её избытке она запасается в гликогене печени и мышц. Если депо печени и мышц исчерпаны углеводы превращаются в ЖИР.
Проще всего поделить углеводы на простые (моносахариды и дисахариды) и сложные (полисахариды).
Простые содержаться во фруктах и незрелых овощах.
Глюкоза и фруктоза - моносахариды. Столовый сахар - сахароза (дисахарид).
Глюкоза содержится в виноградном соке, зеленых растениях, фруктах, ягодах и даже мёде.
Фруктоза входит в состав фруктов и ягод, семян и опять же мёда)
Сахароза при соприкосновении с водой расщепляется на глюкозу и фруктозу.
Сложные - делятся на крахмальные (усвояемые) и некрахмальные (пищевые волокна).
Первые в результате гидролиза разлагаются до простых углеводов и усваиваются организмом, вторые практически не расщепляются ферментами желудочно-кишечного тракта, но полезны для его нормального функционирования.
Какие лучше углеводы с точки зрения похудения и пищевой ценности?
В природе углеводы в основном содержаться в растительной пище. Только молочные продукты животного происхождения содержат простые углеводы в виде лактозы.
Большинство зерновых содержат сложные углеводы (крахмал и клетчатку).
Во фруктах и овощах - смесь простых и сложных углеводов. Причем при созревании во фруктах становится больше простых углеводов (они более сладкие), а в овощах больше крахмала.
При выборе углеводосодержащих продуктов достаточно будет соблюдать следующие принципы:
- лучше отдавать предпочтение сложным углеводам (они дольше перевариваются - требуется время чтобы расщепить крахмал до глюкозы). Чем медленнее и дольше переваривается пища, тем лучше вы чувствуете насыщение и переносите скачки инсулина.
- включайте в свой рацион до 20-30 гр. пищевых волокон для ускорения перистальтики кишечника.
- простые углеводы лучше употреблять перед тренировкой, сложные перед сном.
Предпочтительные углеводы: греча, бурый рис, макароны твердых сортов пшеницы, перловка, овсянка.
ВЫВОДЫ:
Ваш очередной шаг - определиться с набором продуктов, из которых вы будете получать УГЛЕВОДЫ. Применить на практике. Вы хоть раз пытались за ними нормально следить? НАПИШИТЕ!
