Существует довольно много стереотипных представлений о том, что полезно есть вечером. Сегодня развенчаем мифы про пользу салата и разберемся, почему углеводы на ужин не только можно, но и нужно ⬇️
Идеальная ("гарвардская") тарелка
Есть понятие "гарвардской тарелки" - это своеобразная модель, которая показывает усредненный вариант здорового питания.
Согласно ему, основной приём пищи включает: белки ¼ тарелки, сложные углеводы (злаки, корнеплоды) ¼ тарелки, овощи и фрукты ½ тарелки; при выборе жиров рекомендуется отдавать предпочтение растительным источникам.
❗Такая модель достаточно универсальна и подходит многим.
Мы видим, что в составе идеальной тарелки много растительной клетчатки: действительно, правильный ужин должен включать пищевые волокна в достаточном количестве. Но здесь есть нюансы ⬇️
Салат или сырые овощи
Грубая клетчатка в составе ужина подходит только людям без проблем с жкт. При наличии ферментативной недостаточности (вследствие заболеваний или в силу возраста) или синдрома раздраженного кишечника сырые овощи на ужин нежелательны, так как к вечеру активность ферментов снижается. Такая пища будет затруднять пищеварение и вызывать неприятные симптомы.
Если после салата в вечернее время вы ощущаете дискомфорт, попробуйте использовать вечером термически обработанные овощи, а свежие ешьте днем. Кроме того, выбирайте легкоусвояемый белок: рыбу или механически измельченное мясо (блюда из фарша). Такая пища переварится и усвоится гораздо лучше.
Низкоуглеводный ужин
Многие люди, желающие похудеть, исключают углеводы на ужин. Я не вижу в этом большого смысла, потому что для похудения имеют значение общая калорийность за день и качество еды. Тем не менее, при условии сбалансированного и сытного рациона в течение дня, облегчить ужин можно, оставив только овощи с масляной заправкой или овощи + немного мяса/рыбы. Здесь важно помнить о том, что как слишком обильный, так и очень скудный ужин, будут плохо влиять на качество сна.
❗Если есть проблемы с засыпанием, прерывисистый сон или просыпание посреди ночи (из-за всплеска кортизола), то сложные углеводы на ужин исключать не рекомендуется. Небольшое количество цельных злаков или корнеплодов в составе ужина помогут держать кортизол под контролем и улучшат сон.
Низкометиониновый (веганский) ужин
Ограничение белка животного происхождения в вечернее время может быть полезно как стратегия продления молодости людям среднего возраста. Исследования показали, что уменьшение потребления белка в среднем возрасте связано со снижением числа заболеваний и увеличением продолжительности жизни. Этот эффект достигается благодаря сдерживанию белка mtor и инсулиноподобного фактора роста-1 (ифр-1), которые стимулируются высокобелковой пищей и пищей, богатой bcaa. Прежде, чем ограничивать животные продукты на ужин, убедитесь, что получаете достаточно полноценного белка в течение дня и он должным образом усваивается.
❗Дефицит белка в рационе пожилых людей может способствовать снижению мышечной массы и остеопении.
Итак, надеюсь, что с белками, салатами и углеводами на ужин ситуация понятна (если нет, дайте знать в комментариях ⬇️) А теперь очень важный вопрос о том,
Что действительно стоит ограничить в вечернее время?
- Сладости: стимулируют резкий подъём сахара и инсулина в крови, что в вечернее время особенно нежелательно, так как способствует нарушению сна, набору веса и развитию инсулинорезистентности.
- Алкоголь: нагружает сердце, так как обезвоживает; нарушает работу печени и систему детоксикации организма; плохо влияет на ночной сон и восстановление.
- Кофеин: перевозбуждает центральную нервную систему, препятствует глубокому восстанавливающему сну.
Друзья, если информация полезна, ставьте 👍. Если остались вопросы, пишите комментарии - я с удовольствием отвечу❤
Е️ще статьи по теме:
