Жиры – как много в этом слове… Представьте только кусочек сливочного масла на горбушке хлеба… Или сочный шашлычок из нежнейшей телятины… Или профитроль с кремом из сливочного сыра и шоколада…
Не просто так первым кандидатом на исключение из рациона худеющих является именно жир – ведь калорийность жиров вдвое выше, чем белков и углеводов. Однако жиры необходимы организму, чтобы синтезировать важные гормоны, усваивать витамины, поддерживать прочность и эластичность клеточных мембран. Да и вообще у жиров много важных функций. Поэтому сегодня предлагаю поговорить о них – о жирах.
В комментариях к одному из моих постов в телеграм девушка написала, мол, какая разница, какие жиры есть. Но разница есть, существенная, т.к. именно баланс жиров влияет на наше здоровье.
В этой статье 10 фактов о жирах в питании, которые необходимом знать каждому.
ФАКТ 1
В первую очередь ЖИРЫ – важный источник энергии для организма. Для наших предков они были залогом выживания. Поэтому неосознанно мы стремимся съесть что-то жирное и высококалорийное – это у нас в крови.
Благодаря жирам мы не замерзаем и можем достаточно долго выдерживать длительный голод. Жиры дают нам энергию между приемами пищи и во время низкоинтенсивных длительных тренировок. Даже в период голода, когда организм начинает расходовать жировые запасы, жировые клетки не пропадают, а только уменьшаются в размере.
ФАКТ 2
ЖИРОВАЯ ТКАНЬ — это важная часть эндокринной системы, депо гормонов. Это не просто лишняя прослойка под кожей или вокруг органов брюшной полости. Это отдельный эндокринный орган, оказывающий влияние на разные процессы в организме, включая нормальную работу репродуктивной системы.
Недостаток или избыток жиров в рационе и в организме ведет к изменению не только внешнего вида, но и к проблемам со здоровьем.
Существует норма запасов жира в теле взрослого человека: 20-25% - для женщин и 15-20% - для мужчин. Можно выше или ниже – но важно оценивать риски для здоровья и помнить, что все индивидуально.
ФАКТ 3
Безжировые диеты вредны. Количество жиров в рационе должно быть обусловлено диетическими целями и уровнем физической активности. Минимальное количество жиров в сутки - 1 г/кг здоровой массы тела (без учета лишнего веса, если он есть). Потребность возрастает при высоких регулярных физических и умственных нагрузках.
Другой ориентир – 20-25% жиров от общей калорийности рациона в день.
ФАКТ 4
Жиры жирам рознь. Различают три типа жиров: насыщенные, ненасыщенные и трансжиры.
Насыщенные содержатся в основном в продуктах животного происхождения, а также тропических маслах. Это: сало, смалец, жирное мясо, бекон, колбасы, сливочное масло, сметана, сыры, кокосовое и какао масла.
В организме они усваиваются медленнее, чем ненасыщенные. Так как их сложно расщепить и использовать в качестве энергии, они считаются менее полезными. Но от них нельзя отказываться, так как в нужном количестве они необходимы. Насыщенные жиры принимают участие в таких биологически важных процессах, как построение клеточных мембран, усвоение витаминов и микроэлементов, синтез половых гормонов.
Но большинство мировых организаций здравоохранения сходятся во мнении, что насыщенные жиры должны составлять не более 10% дневного рациона, а предпочтение следует отдавать ненасыщенным жирам.
Ненасыщенные жиры сконцентрированы в продуктах растительного происхождения (растительные масла, авокадо, орехи, семена), а также в рыбьем жире (жирная рыба). Растительные жиры не альтернатива животным, это разные продукты со своими полезными свойствами.
Рекомендуемое соотношение насыщенных и ненасыщенных жиров в здоровом рационе: 1:1.
А вот трансжиры действительно вредны для здоровья. Они являются причиной многих хронических воспалительных процессов, способствуют развитию диабета, увеличивают риск инфарктов и инсультов.
В большом количестве содержатся в промышленной выпечке, десертах, тортах, фастфуде, замороженных полуфабрикатах (пицца, блинчики и т.п.).
ФАКТ 5
Важен баланс между Омега-3 И Омега-6.
Много известно о пользе полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК Омега 3-6-9). Но не менее важно знать об их правильном соотношении и источниках. И Омега-3, и Омега-6 являются незаменимыми — то есть их образование внутри нашего организма невозможно. Поступают они извне — вместе с продуктами питания. Однако Омега-6, как и Омега-9, мы легко набираем с продуктами животного и растительного происхождения. По данным исследований у наших далеких предков соотношение Омега-6 к Омега-3 составляло приблизительно 1:1. В современной западной диете потребление Омега-6 в среднем в 30 раз выше, чем Омега-3.
Соотношение жиров Омега-3: Омега-6 для наилучшего усвоения: 1:4. Источником Омега-3 является, прежде всего, морская рыба. Больше всего Омега-3 содержит жирная и полужирная рыба (скумбрия, сельдь, сардина, лосось, тунец). Дневная потребность в Омега-3 кислотах составляет 1–2 грамма, в зависимости от пола, возраста, состояния здоровья и региона проживания. Для примера, в 100 г скумбрии/лосося около 2,5-3 г Омега-3.
ФАКТ 6
Жиры можно сочетать с углеводами.
Популярный миф о том, что жирное мясо нельзя употреблять в сочетании с углеводами. Клиенты часто говорят, что слышали, якобы макароны с мясом или творог с бананом неминуемо приведут к набору лишнего веса.
Неправда. Можно и макароны с мясом, и творог с бананом, и утром, и на ночь. Все упирается в образ жизни, физическую активность и индивидуальные предпочтения.
ФАКТ 7
Жирное мясо лучше сочетать с овощами и зеленью.
Выше я написала, что мясо можно есть с макаронами, да хоть с картофельным пюре.
Но! Взять свиную шею, где до 35 г жира на 100 г продукта. Норма среднестатистической девушки – 50 г жиров в сутки. Из них не более 25 г под насыщенные жиры. Т.е. порцией шашлыка мы уже можем покрыть суточную норму. А это значит, что:
- мясо не следует жарить;
- в течение дня следует контролировать другие источники жиров;
- жирное мясо предпочтительно сочетать с овощами и зеленью, т.к. клетчатка замедляет усвоение жиров и углеводов (снижает абсорбцию жиров).
ФАКТ 8
Лучше получать жиры из цельных, моно-продуктов.
Соусы, майонезы, растительные масла, выпечка и десерты (все они на добавленных жирах) – это все добавленные источники жиров, без которых мы вполне можем обойтись без потерь для здоровья.
Я рекомендую набирать свою норму жиров из моно-продуктов: рыба, мясо, птица, молочные продукты, орехи, семена, 100% шоколад. С ними мы получаем незаменимые нутриенты, витамины, минералы и необходимую сытость.
Например, кижуч. Это источник белка, жиров, витамина Д, витаминов группы В, а также фосфора и селена.
Предполагаю, что многие удивятся, почему «полезное» растительное масло я тоже не рекомендую. А как же оливковое? А льняное? А масло авокадо?
Об этом ниже.
ФАКТ 9
Лучше не использовать масло во время приготовления.
В 20 веке растительное масло использовалось для смазывания посуды во время приготовления. Сегодня у нас есть возможность использовать качественную посуду с антипригарной поверхностью. Кроме того, есть альтернативные способы приготовления пищи: гриль (в том числе электрический), пароварки, духовые шкафы, мультиварки и скороварки.
Использовать масло для жарки – значит, не только добавлять лишние пустые калории, но и нагревать «полезное» масло (вопрос пользы дискутабельный!). При нагреве жиры начинают окисляться с образованием и выделением вредных веществ. Опять же, при нагреве ускоряются реакции образования трансизомеров жирных кислот.
Вообще надо знать о склонности полиненасыщенных кислот к окислению. Это касается всех ненасыщенных жирных кислот. Основная проблема в том, что полиненасыщенные масла содержат длинные цепочки жирных кислот, и эти цепочки крайне хрупки и не стабильны. Окисление жиров кислородом в той или иной степени происходит уже при их получении, переработке и хранении. При хранении в неблагоприятных условиях жиры приобретают неприятные вкус и запах и часто оказываются непригодными для пищевых целей. Этот процесс называется прогорканием и происходит в результате окисления жиров кислородом воздуха, а также биохимическим путем. Если кто-то забудет надеть колпачок на бутылку с маслом, масло внутри подвергнется воздействию кислорода.
Т.е. со всех точек зрения, гораздо лучше получать жиры из твердых продуктов. Из авокадо, семени льна, грецкого ореха, а не масел, произведенных из них.
Подробнее про миф о пользе растительных масел в аудио.
Алёна Коготкова
Миф о пользе растительных масел!
ФАКТ 10
Жиры для своего метаболизма требуют большое количество кислорода (больше, чем глюкоза). При переедании и низкой физической активности нарушается метаболизм свободных жирных кислот, что ведет к инсулинорезистентности.
ВЫВОД:
Повышайте свою осознанность, учитесь формировать свой рацион таким образом, чтобы удавалось поддерживать здоровый вес и питаться так всегда. Помните о том, что частые скачки, связанные с потерей веса в результате диеты и последующим набором килограммов, провоцируют в организме «метаболический шторм» и несут смертельную опасность.
