Доброго времени, всем!)
Хотите узнать с чего начать своё питание?
Тогда вперёд! В мир здоровья!
Система правильного питания подразумевает особую организацию приема пищи, богатой всеми необходимыми витаминами и полезными для организма веществами.
Такие схемы питания были разработаны диетологами, которые подсчитали, сколько человеку нужно в день потреблять жиров, белков и углеводов. Для этого была выведена формула индивидуального расчета калорий Харриса-Бенедикта (для женщин: 655 + (9,6 х вес в кг) + (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст в годах); для мужчин: 66,5 + (13,7 х вес в кг) + (5 х рост в см) – (6,8 х возраст в годах).
Правильное питание не диета, так как это не голодание, а составляющая здорового образа жизни. Для улучшения самочувствия такой системы стоит придерживаться продолжительное время, многие следуют ее принципам всю жизнь.
Большинство людей задумываются о переходе на ПП, когда проблемы со здоровьем становятся ощутимыми: лишний вес, упадок сил, плохое самочувствие. Однако здоровое питание прежде всего направлено на предупреждение болезни
С чего начать
Переходить на правильное питание нужно не резко, а постепенно. Для начала человек, желающий вести здоровый образ жизни, может посмотреть, какие продукты содержатся в его ежедневном рационе, провести анализ каждого приема пищи на наличие полезных для организма веществ и витаминов.
Вторым этапом перехода станет привычка завтракать. Многие люди не придают значение завтраку, однако он является самым главным приемом пищи, так как дает энергию на весь день и способствует полному пробуждению.
Не нужно сразу исключать из рациона все вредные продукты, достаточно начать с малого: например, в первые две недели отказаться только от белого хлеба и шоколада.
Людям, которые только переходят на правильное питание, я не рекомендую сразу начинать с контроля уровня белков, жиров и углеводов. В первую очередь стоит обратить внимание на калории: можно есть все, но с учетом рекомендованной калорийности рациона. После того, как соблюдение калоража станет привычным делом, можно начать ограничивать количество потребления сахара, соли, жирных продуктов и, по показаниям, лактозы и глютена.
Принципы
Чтобы придерживаться правильного питания, необходимо знать его основные принципы:
1.Регулярные приемы пищи (каждые три-четыре часа).
Желудок будет лучше усваивать еду, если она поступает в организм в четкие промежутки времени. Как только человек голодает или пропускает обед или ужин, желудок воспринимает любой прием пищи как последний и откладывает как можно больше запасов на случай очередного голодания.
2.Из-за того, что ритм жизни каждого индивидуален, нужно учитывать свой распорядок дня при составлении ежедневного рациона. Например, офисному работнику сложнее распределить все приемы пищи, так как ему необходимо подстроить время обеда под общий перерыв.
3.Не пить много воды во время еды. Жидкость увеличивает объем желудка, за счет чего пища хуже усваивается.
4.Снизить употребление обезжиренных продуктов. Жиры животного происхождения жизненно необходимы для здоровья, от них зависит работа нервной и гормональной системы.
5.Есть небольшими порциями и только в то время, когда организм действительно требует еды. Нужно ориентироваться на физический голод, а не на эмоциональный, потому что пища прежде всего должна давать энергию, а не решать психологические проблемы.
6.Употреблять как можно больше натуральных продуктов, фруктов и овощей.
Легче всего расписать свое меню в тетради с указанием времени завтрака, обеда и ужина, количества перекусов и объема еды. После этого станет ясно, какие продукты стоит добавить в рацион, а какие убрать.
- употребление продуктов питания, которые дают нашему организму необходимую энергию. Количество энергии, поступающей с пищей, должно соответствовать количеству энергии, которую расходует организм. Чтобы контролировать количество килокалорий необходимо поддерживать правильное и постоянное соотношение между основными компонентами питания в пропорциях 50–20–30. То есть вы должны распределять пищу ежедневно так, чтобы 50% приходилось на углеводы, 20 — на белки и 30% — на жиры.
- правило 25–50–25. Его необходимо жестко соблюдать тем, кто желает похудеть, так как оно позволяет регулировать вес тела, контролируя количество пищи. Этот принцип означает, что 25% калорий от потребляемого за день должно приходиться на завтрак, 50% калорий — на обед, 25% — на ужин. Даже для тех, кто не нуждается в уменьшении веса, весьма полезно ориентироваться на эту формулу.
- завтракайте! Если вы регулярно пропускаете завтрак, обменные процессы замедляются. Потребность в энергии падает и съеденные калории оказываются ненужными.
Помимо непосредственно пищи важно поддерживать организм витаминами и микроэлементами.
#питание #правильное питание #здоровое тело #диета #фитнес #здоровый образ жизни #красота и здоровье #спорт #саморазвитие
