Сегодня мы все чаще сталкиваемся с вопросом: из чего же должно состоять правильное питание?
Я решила обобщить информацию и помочь вам разобраться в этом вопросе.
Многие думают, что сидеть на диете для достижения результатов – самое правильное решение! Спешу вас расстроить – это не так! Диеты – это замкнутый круг, она рано или поздно заканчивается, а человек срывается, в результате чего потерянные килограммы возвращаются, а иногда и в большем объеме.
Если ко мне приходит клиент, я составляю ему рацион питания исходя из индивидуальных особенностей организма и запросов самого клиента, чтобы предотвратить развитие пищевых расстройств и дефицитов в организме. Я категорически против любых диет, если для них нет медицинских показаний.
Чтобы не мучить себя вопросом «а чтобы такого скушать и не потолстеть?!» достаточно просто знать принципы правильного и рационального питания, чтобы ваш организм получил все необходимые ему витамины и микроэлементы, а сытость не покидала вас на ближайшие несколько часов. Итак, давайте разберемся с основными принципами такого питания.
- В каждый прием пищи включайте белок! К белковым продуктами животного происхождения относятся: мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, творог, йогурт без добавок. В растительных продуктах белок в большей степени содержат: соя, тофу, амарант, киноа, крупы и бобовые.
Ежедневная норма потребления белка зависит от пола и образа жизни человека. Для женщин норма составляет 1 гр. на каждый килограмм собственного веса. Если женщина регулярно посещает спортзал — 1,2 гр. на кг веса. Для мужчин показатель дневной нормы белка: 1,2 гр. - для не посещающих спортзал; 1,5 гр. - для активно тренирующихся.
- Не стоит обходить стороной жиры! Жиры могут быть насыщенные, которые обладают наибольшей пользой (морская рыба, орехи, семена, авокадо, оливки) и ненасыщенные (жиры животного происхождения, они присутствуют в мясе, молочных продуктах, в пальмовом и кокосовом маслах). Предпочтение стоит отдавать в первую очередь насыщенным жирам, но всегда помним о мере! Наиболее опасные для нашего организма жиры – это трансжиры. Они действительно самые вредные и не несут для нашего организма никакой пользы. Трансжиры содержатся в фастфуде, промышленных кондитерских изделиях, готовых полуфабрикатах, в масле, которое многократно использовали во фритюре (да-да, та самая вкусная картошечка фри – чистый яд!).
Ежедневная норма потребления жиров для здорового человека составляет примерно 1-1,3 гр. жира на 1 кг массы тела.
- Углеводы. Многих пугает это слово, так как у большинства возникают ассоциации с набором лишних килограмм. Конечно, в каждом конкретном случае количество употребляемых в течение дня углеводов зависит от запросов человека (уменьшение/увеличение массы тела, заболевания ЖКТ, медицинские показания и т.д.) и анализа его питания в целом. Старайтесь получать энергию из правильных углеводов (цельнозерновые крупы, крахмалистые овощи, бобовые, ягоды, фрукты, семена, орехи). Старайтесь снизить к минимуму употребление простых углеводов (мед, сахар, кукурузный сироп, белый хлеб).
Норма употребления правильных углеводов в сутки не менее 50-55% от общего числа калорий — 3 гр. на кг веса, если человек занят физическим трудом или активно занимается спортом, то норму потребления углеводов нужно увеличить из расчёта 5-6 гр. на кг веса.
- Уделите особое внимание сезонным овощам и фруктам. Употреблять их можно и нужно! Настоящий кладезь витаминов.
- Не забывайте об обязательном вымачивании орехов и семечек перед употреблением, чтобы они легче усваивались. Процедура замачивания и последующей сушки способствует деактивации ингибиторов ферментов (веществ, замедляющих протекание ферментативной реакции) и помогает избавиться от фитиновой кислоты, которая не полезна для нашего организма; кроме того, замачивание уменьшает горечь и делает вкус орехов и семечек более выразительным.
Время замачивания орехов: миндаль – 12 часов; бразильский орех – 12 часов; фундук – 8 часов; орех пекан – 8 часов; грецкие орехи – 8 часов; кешью – 6 часов; орехи макадамии – 4 часа; кедровые орешки – можно не замачивать. Время замачивания семечек: подсолнечник – 8 часов; тыквенные – 8 часов; лен – 6 часов (после замачивания не промывать!); мак – 6 часов; киноа – 3 часа; амарант – 3 часа; кунжут – 6 часов.
- Добавляйте в свой ежедневный рацион разнообразные специи (но учтите, что в использовании тех или иных специй также могут быть противопоказания).
- Полюбите субпродукты. Они являются источником большого количества необходимых организму веществ, богаты белком и коллагеном, легко усваиваются нашим организмом. Они идеальный как отдельное блюдо, так и в составе наваристых супов или заливного.
- Не бойтесь молочных продуктов. Не все из них качественные, в идеале – отдавать предпочтение проверенным фермерским продуктам. Помните, самое полезное – это натуральный продукт без добавления консервантов, сахара и других добавок. Если вам хочется фруктовый или ягодный йогурт, лучше сделайте его сами. Разрешается употреблять сливочное и топленое масло (масло ГХИ), сыры твердых сортов, нежирный творог и кисломолочную продукцию.
Если у вас имеется непереносимость молочного белка или индивидуальная реакция на тот или иной продукт, то в вашем случае от употребления в пищу молочных продуктов лучше отказаться.
- Соблюдайте принцип физиологического питания, то есть питания, максимально приближенного к месту вашего обитания. Если вы живете в Москве, то гуава или джекфрут явно не ваши продукты. Отдавайте предпочтение местным продуктам, они принесут вам больше пользы.
Эти несложные принципы помогут вам составить правильный и самое главное полноценный рацион на каждый день. Не забывайте об индивидуальных особенностях организма и в случае наличия болезни, придерживайтесь рекомендациям вашего лечащего врача.
Ставьте лайки и подписывайтесь на канал. Здесь вы найдете много интересного и вкусного!
