Голодание как принцип похудения перестало быть модным почти 20 лет назад, но что делать и как добиваться результатов сложно понять – приходится глубинно разбираться. Мы рассмотрели базовые принципы, которыми стоит руководствоваться на пути к здоровому похудению, если в этом состоит ваш запрос. Почему стоит полноценно питаться и как это влияет на наш организм?
Большую часть калорий, которые мы получаем из продуктов, мы тратим на наши будничные задачи: встать, пройти путь до работы, нагревать свое тело до температуры 36,6 и переваривать пищу, сделать уборку дома, прогуляться с друзьями. И многое другое, что мы принимаем за базу и не воспринимаем как нечто особенное с точки зрения сжигания калорий. Поэтому голодание никогда не будет решением проблем – так вы только потеряете энергию для жизни. Значит нужно есть. Что и как – самый главный вопрос.
Качество продуктов и режим питания – эти два аспекта помогут пересмотреть похудение в эпоху голодания.
Пересматриваем рацион
При составлении нового гардероба стилист сначала делает разбор существующего. В нутрициологии подход остается таким же: разберите существующие основы, затем добавьте качественно новое в здоровое питание.
Стоит взять лист бумаги и разделить его на 4 квадрата: завтраки, обеды, ужины и перекусы. Заполнить честно и прописать, из чего обычно состоит ваш продуктовый день. А рядом добавить, в какое время вы обычно едите. Красные флаги сразу будут бросаться в глаза – сахар, овощи с крахмалом (картофель, морковь, свекла), жирное мясо, мучное - над ними и стоит поработать. Найти альтернативные продукты, отказаться от очевидно плохого, выбрать только один день для cheat meal, когда вы можете себе позволить не самые здоровые ингредиенты. А уже на очищенный рисунок нарастить хорошие продукты и нужный объем порций.
Сокращаем калории
По данным Всемирной организации здравоохранения в среднем человек употребляет 2000-2500 калорий. Для стабильного и постепенного похудения уменьшите этот объем на 20% - до 1600-2000 ккал. Такой дефицит калорий даст организму встряску от привычной рутины и подскажет, что пора использовать собственные запасы для будничных задач – вес уверенно пойдет вниз.
Однако 1600 калорий содержится как в 6 упаковках M&M’S, так и в дневном рационе, включающем полноценные приемы пищи: тост с авокадо на завтрак, куриное филе, несколько порций овощей, пасту, парочку фруктов и белковый коктейль. Насыщаемость вы регулируете сами. Мера как главный критерий успеха, должна быть во всем.
Контролируем время ужина
Не есть после 6 часов – это и правда работает? Да, если мы говорим о пищеварительных процессах организма. Вопрос можно рассмотреть через две плоскости: как не переедать вечером и как позволить своему организму спокойно совершать физиологические процессы задолго до сна. В обоих случаях вы только выигрываете: исследование Brigham Young University доказало, что при ограничении питания после 6 часов вечера испытуемые теряют вес, так как они не переедают. Никто не говорит, что нужно ужинать лишь салатом или воздухом - устраивайте себе полноценный прием пищи хотя бы до 8 часов, добавьте туда легкий белок, клетчатку и овощи, они насытят вас микроэлементами и калориями, необходимыми для функционирования.
Интервальное голодание
Важно также обсудить такой популярный феномен последних лет как интервальное голодание. Подход существовал и раньше, но популяризировался именно сейчас. Вы можете выбрать подходящее вам расписание питания и укладываться в него: 16-8, 18-6, 20-4. Эти цифры означают, что вы не употребляете пищу в течение 16 часов, а в окошко из 8 часов можете спокойно есть. Например, с 10 до 18 часов вы едите, но с 18 до 10 – голодаете.
Такой формат способствует очищению организма и хорошо сдерживает ночные перекусы или двойные завтраки, которыми страдают многие офисные работники. А также он стимулирует нас заранее продумывать свое питание, чтобы контролировать время приема пищи и продукты в рационе.
