Соль и сахар, придавая пище большую привлекательность, в то же время могут навредить нашему здоровью. Особенно если увлекаться ими. Что представляют собой эти специи, почему они не всегда полезны и как снизить их потребление?
Сахар
В общей массе простые (они же быстрые) углеводы носят стандартное название – сахара или сахариды. Форма, в которой они встречаются, может отличаться, но суть от этого не меняется – они остаются быстро расщепляющимися моносахарами, из которых высвобождается молекула глюкозы.
Пища поставляет в наш организм сахара, относящиеся к одной из двух групп:
- Натуральные – которые содержатся в продуктах, не проходивших обработку.
- Добавленные – присоединяются при переработке (в домашних или промышленных условиях).
В обозначениях ВОЗ обычно применяется выражение «свободные сахара», подразумевающее не только добавленные, но и естественным образом присутствующие в сиропах, мёде, фруктовых соках и их концентратах.
Согласно рекомендациям Роспотребнадзора, количество свободных сахаров не должно превышать 10% от всего объёма калорий в рационе. Если брать за общее количество калорий среднего рациона 2 тыс. ккал, то допустимое количество сахара составит 50 гр, что примерно равно 5 чайным ложкам. Если продолжить сокращение потребления сахара до 5% в день, то для самочувствия это будет весьма полезно.
Что можно предпринять для снижения количества потребляемого сахара?
- Взять в привычку во время приготовления еды, а также напитков, вроде чая и кофе, класть меньше сахара.
- Ограничить употребление фруктов, отличающихся чрезмерной сладостью (винограда, бананов).
- Снижать количество потребляемого сахара нужно постепенно, иначе для организма это может обернуться стрессом.
- Для утоления жажды лучше предпочитать обычную питьевую воду, морсы и компоты без сахара, отказавшись от соков и сладких напитков.
- Необходимо уменьшить количество полуфабрикатов и переработанных продуктов в своём меню, а от покупных соусов лучше отказаться.
- Десерты и сладости лучше заменить ягодами и фруктами в свежем или замороженном виде, а также орехами.
- В рационе должны присутствовать сложные углеводы – чёрный и серый хлеб из муки грубого помола вместо белого, цельнозерновая крупа – гречка, перловка, полтавка вместо рафинированной – манки, белого риса или кукурузной.
Изучение этикеток продуктов поможет отказаться от лишнего сахара, который может присутствовать даже в таких продуктах, где мы не ожидаем его встретить – молоке, колбасе и т.д.
Поэтому, заметив такие названия, как глюкоза, сахароза, ячменный солод, лактоза, фруктоза, декстрин, мальтоза, декстроза, нужно иметь в виду, что здесь скрыт «дополнительный» сахар.
Соль
Основная масса продуктов содержит соль, иначе называемую натрий. В пище животного происхождения её присутствует несколько больше, нежели в растительной.
Нередко «перебор» с поступлением излишнего натрия, поступающего в организм, происходит из-за поваренной соли. Среднестатистический россиянин потребляет её 12–14 гр в день.
Но, согласно рекомендациям Роспотребнадзора, количество употребляемой в сутки соли следует ограничивать 2 тыс. мг – около 5 гр поваренной соли (или 1 чайная ложка). В зависимости от состояния здоровья, может потребоваться и более жёсткое ограничение.
Снижаем количество потребляемой соли
Во время готовки нужно добавлять меньшее количество соли. По возможности стоит вместо неё использовать травы и специи. Готовую еду не нужно досаливать. Соленья на стол следует ставить реже.
Но вышеописанных мер не всегда достаточно, а довольно много лишней соли оказывается в продуктах на этапе их производства.
Как предотвратить употребление «скрытого» натрия?
- Тщательно изучать состав продукта, указанный на этикетке товара – особое внимание компонентам, обозначенным, как сода и соль, а ещё тем, что обозначены словом «натрий».
- Снизить объём употребляемых полуфабрикатов и прошедших обработку промышленным способом продуктов.
- Также нужно обращать внимание на раздел «пищевая ценность», так как количество присутствующего в продукте натрия многие производители указывают там.
Важно отметить, что в составе большинства препаратов, в том числе отпускаемых без рецепта, находится натрий. Так, он имеется в лекарствах от кашля, антацидах и слабительных.
Благодаря снижению количества потребляемой соли, удастся добиться следующих положительных результатов: в теле будет задерживаться меньше жидкости, снизится артериальное давление; лучше станут работать почки, сердце, печень и суставы.
Надеюсь статья будет для вас полезной. Как относитесь к соли и сахару? Ставьте класс, подписывайтесь на канал и делитесь мнением в комментариях. Добавляйтесь в Telegram и в друзья в OK и VK.
Всем здоровья и добра! С уважением, Павел Корпачев.
