Фрукты и ягоды - это достаточно важная категория продуктов, поэтому хотя бы минимальное количество стоит постараться включить. Для этого есть следующие советы:
- Лучше съесть хоть какое-то количество фруктов, чем вообще ничего. Попробуйте съедать хотя бы минимальное количество фруктов за день. Более того, можно начать с употребления фруктов даже не каждый день, а потом постараться их включать ежедневно в питание. Не обязательно съедать каждый день строго определенное количество фруктов, в разные дни их количество может быть разным.
- Попробуйте включать фрукты на завтрак. Добавляйте свежие фрукты и ягоды в белый йогурт или мягкий творог. Это отличное лакомство для завтрака! Самые разные фрукты и ягоды можно добавлять в кашу на завтрак. Можно сделать пасту из мягкого творога и фруктов, использовать ее как соус или для намазывания на хлеб. Можно делать диетические пироги и запеканки с фруктами.
- Попробуйте добавить фрукты на перекусы. Самый первый, утренний, перекус может состоять из фруктов или включать в себя фрукты. Если постараться туда включать фрукты, то меньше риска забыть о фруктах за день. Для перекусов лучше использовать цельные фрукты, например, яблоки или груши, свежие ягоды или виноград. Старайтесь держать тарелку с фруктами на видном месте. На перекус можно использовать фруктовое детское пюре без сахара. Такое пюре можно использовать в качестве соуса для сырника или блинчика, а также оно отлично подходит для намазывания на зерновой или отрубной хлеб. Для перекусов отлично подходят фруктовые салаты с йогуртом или мягким творогом. В такие салаты можно добавлять клетчатку или пшеничные зародыши. В качестве перекуса можно использовать кусочки яблок с намазанной на них арахисовой пастой или другими ореховыми урбечами.
- Фрукты можно использовать в качестве десерта в конце приема пищи. В качестве десерта попробуйте отлично подойдут запечённые яблоки, груши или фруктовый салат. Попробуйте в качестве десерта использовать сухофрукты. Их легко носить с собой, они долго хранятся. Только учтите, что сухофрукты почти в 5 раз калорийнее обычных фруктов, поэтому на день лучше ограничиться небольшим количеством (2-3 черносливины). Делайте фруктовые десерты, используя кусочки ананаса, бананы, виноград и ягоды.
- Желательно планировать покупки заранее. Желательно следить за тем, чтобы дома всегда были разные фрукты хотя бы в небольшом количестве. Также можете приобретать сухофрукты, фруктовые пюре, замороженные и консервированные фрукты (в воде или 100% соке без сахара), тогда у Вас будет всегда запас под рукой. Выбирая консервированные фрукты, выберите фрукты, консервированные в 100% фруктовом соке без сахара или в воде, а не сиропе.
- Фрукты должны быть на видном месте. Фрукты, которые собираетесь съесть, желательно хранить на видном месте и помыть их заранее. И нарезать, если в этом есть необходимость (нарезанные фрукты на ночь лучше убирать в холодильник). Старайтесь держать блюдо с фруктами на видном месте, например, на столе. Или держите его в холодильнике с уже готовыми к употреблению фруктами. Держите уже нарезанные фрукты в холодильнике, чтобы сохранить их дольше.
- Фрукты можно добавлять в различные блюда. Их можно добавлять в сложные блюда (в каши, запеканки и т.д.). Попробуйте делать белковые блюда из курицы и мяса, которые включают фрукты, например, такие как курица с абрикосами или манго, говядина с ананасами. Добавляйте ягоды, например, чернику, в оладьи, блины и панкейки. Также можно добавлять нарезанные фрукты, сухофрукты и ягоды в сырники, различные запеканки.
- Попробуйте включать фрукты в различном виде. Можно включать в свое питание сухофрукты, смузи или соки (желательно не более 1 раза в день, в ограниченном количестве). Стакан смузи из молока, творога и замороженных ягод тоже подходят для разнообразия в еде. Однако, стоит учитывать, что цельные фрукты намного лучше и полезнее, чем смузи. Смузи могут иметь самую разную рецептуру – экспериментируйте! Наилучший вариант - это свежие фрукты и ягоды.
- Попробуйте покупать упаковки с уже нарезанными и помытыми фруктами. В таком виде их будет просто использовать для быстрого перекуса. Обратите внимание, чтобы это были фрукты, куда не добавили сахар.
- Выбирайте для своего рациона разнообразные фрукты. Старайтесь выбирать фрукты разного цвета, так как фрукты отличаются по содержанию пищевых веществ и антиоксидантов. Желтые фрукты – груши, бананы, абрикосы, ананасы, зеленые фрукты – яблоки, виноград, фиолетовые фрукты – сливы, виноград, красные – яблоки, клубника, вишня, черешня, оранжевые – мандарины, апельсины.
- Салаты бывают разные. Фрукты и ягоды можно добавлять в самые различные салаты. Когда делаете овощные салаты для обеда, добавляйте в них фрукты. Например, можно добавить нарезанный ананас в капусту, дольки цитрусовых или виноград в салатный микс. Для перекусов отлично подходят фруктовые салаты с йогуртом или мягким творогом. В такие салаты можно добавлять клетчатку или пшеничные зародыши. Попробуйте делать салаты с фруктами с разной текстурой. Например, можно смешать хрустящие яблоки, гладкие бананы и сочные апельсины. Для свежих фруктовых салатов желательно смешивать яблоки, бананы или груши с кислыми фруктами, такими как апельсины, ананас или добавлять лимонный сок, так салат будет лучше храниться
- Попробуйте использовать фрукты как украшение. Украшайте тарелки блюда фруктовыми ломтиками. Добавляйте для ребенка ягоды в кашу. Или сделайте смайлик из нарезанных бананов для глаз, изюмом вместо носа и долькой цитрусовых для рта. За завтраком украсьте кашу или зерновой хлеб фруктами, например, бананами или персиками.
- В кафе и ресторанах старайтесь заказывать фрукты и ягоды или блюда с ними. Выбирайте свежие варианты фруктов, такие как нарезанные яблоки, фруктовый салат или, в крайнем случае, 100% фруктовый сок.
Перейти в раздел про Группы продуктов
Перейти в раздел про Фрукты и ягоды
Помните, что в питании важно разнообразие.
Помните, что всегда есть противопоказания, поэтому необходима консультация специалиста.
Подписывайтесь на мой канал, ставьте лайки!
