Примеры правильного и здорового питания

Рацион сбалансированного питания должен состоять из:

1. Завтрак: каша + простые углеводы + немного белка
2. Перекус №1
3. Обед: гарнир + мясо + овощи (свежие или приготовленные)
4. Перекус №2
5. Ужин: нежирные птица или рыба + овощи (свежие или приготовленные)
6. За 1 час до сна: стакан кефира или 150 г творога

Завтрак должен состоять из сложных углеводов и белка.

Примеры:

• каши на воде или молоке с водой, с добавлением ягод и творога;
• цельнозерновые макароны с тертым сыром (выбирайте тот, где меньше процент жирности);
• омлет с овощами.
• Чай, натуральный кофе без сахара — тоже можно;

Перекус — немного сложных углеводов, жиров.

Например:

• яблоки, горсть орешков;

Обед - белки, жиры и углеводы.

Перекус

• творог с ягодами, коктейль из кефира, корицы;
• кофе или чай с каким-нибудь творожным пп-десертом;

Ужин - в большей степени из белковых продуктов.

Самый идеальный вариант — салат из свежих овощей, заправленный нерафинированным растительным маслом и кусок отварной или запеченной морской рыбы.

ОТКУДА БРАТЬ БЕЛОК

• Постное красное мясо и постная птица;
• Белая рыба (отличный вариант для ужина);
• Красная рыба (для похудения не чаще трех раз в неделю);
• Яйца (не более двух желтков в день);
• Молочные продукты: нежирный творог, белый йогурт, молоко, кефир, ряженка;
• Сыры (для похудения жирных сыров не более 20-30 г в день);
• Морепродукты (кальмары, креветки);
• Рыбные консервы в собственном соку (без масла);
• Растительный белок: грибы, чечевица, горох, фасоль.

ОТКУДА БРАТЬ УГЛЕВОДЫ

• Зерновые крупы, т.е. каши (гречневая, овсяная, перловая, ячневая, пшенная и т.д.);
• Рис нешлифованный;
• Макароны твердых сортов пшеницы (для похудения не чаще двух раз в неделю, только в обед);
• Цельнозерновой или ржаной хлеб (для похудения не более 1-2 кусочков в день в первой половине дня);
• Картофель (для похудения не чаще двух раз в неделю, только в обед);
• Овощи: белокочанная капуста, помидоры, огурцы, болгарский перец, листовой салат, брокколи, цветная капуста, спаржа, стручковая фасоль, баклажаны, кабачки, лук, сельдерей (тыква, свекла, кукуруза и морковь для похудения не чаще трех раз в неделю);
• Фрукты (для похудения употребляем с ограничениями: бананы, виноград, финики, инжир, хурма – не больше 10% от суточной нормы калорий в первой половине дня, т.е. примерно на 150-200 ккал).

ОТКУДА БРАТЬ ЖИРЫ

• Животные жиры из молока (не следует приобретать обезжиренные продукты, 3-5% будет оптимально);
• Животные жиры из рыбы;
• Растительные жиры из орехов и семян;
• Растительные жиры из масел, в том числе можно пробовать разные виды масел – оливковое, кукурузное, кунжутное, тыквенное, соевое, кедровое, масло грецких орехов, масло виноградных косточек.

ПРИМЕРЫ ЗАВТРАКОВ:

1. Каша с фруктами и орехами (или медом);
2. Омлет с сыром;
3. Творог + фрукты или мед + горсть орехов.

ПРИМЕРЫ ОБЕДОВ:

1. Овощной суп + мясо или рыба) + мясо или рыба + овощной салат или тушеные овощи;
2. Овощной суп + мясо или рыба;
3. Рагу из тушеных овощей + мясо или рыба.

ПРИМЕРЫ УЖИНОВ:

1. Куриная грудка или филе рыбы + свежие или тушеные овощи;
2. Овощной салат с вареными яйцами;
3. Овощной салат с нежирными сырами;
4. Творог с зелеными яблоками;
5. Творожная запеканка (в том числе и овощная).

ВАРИАНТЫ ПЕРЕКУСОВ:

1. Творог (йогурт, кефир) + фрукты (сухофрукты);
2. Фрукты + горсть орехов (10-15 г);
3. Горсть сухофруктов (около 20 г);
4. Творожная или овощная запеканка;
5. Овощной салат + сыр или яйца;
6. Омлет из двух яиц.