Народ, всем привет. Зачастую, самая большая проблема в тренировках или при выборе определенных упражнений в свою программу, а также увеличения весов в них заключается вовсе даже не в правильной технике в классическом варианте выполнения, и не последующий рост и восстановление мышц, и, соответственно, эффективность этих упражнений, сколько отсутствие болевых ощущений и дискомфорта в разных частях нашего тела. В частности, больше всего страдают суставы и сухожилия, и мы стараемся избегать «вредных» для нас упражнений, или же каким-то образом снижать нагрузку.
Проблема заключается в том, что зависимость бывает не только от отдельно взятого упражнения, что также не мало важно, если это базовое упражнение, или вы занимаетесь с ограниченным инвентарем в домашних условиях или на уличной площадке, и у вас просто нет большого выбора в упражнениях. Обычно спортсмены просто исключают какие-то заранее известные травмоопасные упражнений, особенно если знают о своих проблемных местах. Но также часто бывает, что проблемы уже начались и возникает дискомфорт в локтевых, плечевых суставах, запястьях или еще где-то на постоянной основе при выполнении многих упражнений.
В таких случаях атлеты прибегают уже к более к жестким мерам, в частности:
- снижения весов и переход на более объёмные в плане повторов упражнения, но при этом КПД может падать, если цель – рост силы или мышечной массы.
- нарушение техники выполнения упражнений, что влечёт за собой другие последствия, незаметные на первый взгляд, даже если нынешний дискомфорт пропал.
- переход на изолированные упражнения и тренажеры, отказ от базы, что также влечет за собой снижения КПД от тренировки.
Так как о плечевом суставе мы уже как-то рассказывали, сегодня речь пойдет о локтевом суставе, и чаще всего проблемы в них возникают в упражнениях на трицепс, когда мы разгибаем руку под усилием, нагружая трехглавую мышцу плеча. И это не обязательно сильные болевые ощущения, это могут быть и простой дискомфорт, и щелчки, треск, чувство «напряженности» и т.д. И возникает он по нескольким причинам, главными из которых являются:
- из-за близкого расположения к локтю средней головки трицепса, которая в нижней точке при максимальном растяжении может задевать неровность кости.
- из-за слабости мышц предплечья, а точнее, слабой связки в месте крепления у локтевого сустава, да, предплечье тоже влияет, так как в некоторых упражнениях оно играет вспомогательную роль, даже если это упражнения не на проработку трицепса.
Кстати, Вам может быть это интересно:
При этом мы не говорим об именно болевых ощущениях, сильном дискомфорте, повреждениях и т.д., с этими проблемами вам никакие упражнения или изменение техники не поможет. А вот избавиться от дискомфорта, треска в локтях, и последующих болевых ощущениях из-за воспаления поможет простая профилактика и коррекция в некоторых упражнениях.
Так, в частности, если мы говорим конкретно о проработке трицепса, то обычно дискомфорт возникает при выполнении французского жима, отжиманиях на брусьях, а также узком жиме. И тут вам поможет одно простое правило: не надо держать руку и выполнять движение ровно в вертикальном направлении относительно тела. Простыми словами, на примере французского жима:
- когда мы держим перед собой штангу или гантели, руки прямые, расположены над головой параллельно друг другу.
- но когда мы начинаем опускать вес к низу, под конец амплитуды мы разводим локти немного в стороны, заворачивая кисти немного внутрь (особенно если мы используем гантели).
- кстати, гантели лучший выбор при дискомфорте в локтевых или плечевых суставах, а также запястьях, так еще и мышцы стабилизаторы подключите.
- но мы отвлеклись, и получается, что в нижней точке мы образуем небольшой ромб, после чего разгибаем руки и возвращаем их в исходное положение.
При такой технике первая проблема, а именно соприкосновение и «трение» при максимальном растяжении средний головки трицепса, решиться сама собой и станет минимальной. Мы как бы придаем руке более анатомически-правильное движение. При этом это никак не влияет на КПД выполнения упражнения.
Что касается предплечья, то использование гантель решит проблему, но я советую не изгибать сильно руки в запястьях, помогая себе, особенно в жимах лежа или французском жиме, а также при разгибании руки в локте в наклоне многие любят в конце гантельку подмять от себя (отвести запястья дальше назад), тем самым уменьшив нагрузку. Этого делать не стоит. Такое же, кстати, движение, часто наблюдается при подтягиваниях, что также расшатывает наши локтевые суставы. Не нужно заворачивать запястья при подъеме, ведь это отражается не только на них, но и на локтях.