Убрать разом все углеводы или сократить до минимума?
Если вы подозреваете, что ваше ожирение связано с каким-либо диагнозом, с влиянием сахара на ваши гормоны, я таки не понимаю, что вы делаете здесь, а не на сайте госуслуг в разделе "запись на прием к специалисту".
Диагнозы оставим врачам и их пациентам.
С другой стороны, употребление всего 6 л воды в сутки смертельно опасно для человека. Хотя, что может быть безобиднее воды? Углеводы, как и все химические вещества, имеют свои особенности, в которых мы сегодня разберемся без истерии и пруда околомедицинской информации.
Простые против сложных
Простые углеводы - это понятие химическое. Углевод, состоящий из 1-10 мономеров - сахар, если сахар состоит из 1-2 мономеров и при гидролизе не может образовывать более короткие молекулы сахара - это простой углевод. Не все сахара - простые углеводы.
Сложные углеводы - это сахара с длинной цепочкой мономеров и крахмалы, гликоген (который животный крахмал), клетчатка, хитин.
Это то, что встречается в нашем с вами пищеварении и обмене веществ в норме, и к чему наш организм приспособлен не просто великолепно, а даже с перебором. Кроме хитина, очевидно)
Все углеводы, за исключением непереваримой клетчатки, поступающие в организм с пищей, становятся простыми. Других вариантов нет. Вопрос времени, как быстро глюкоза из съеденного углевода поступит в кровь, но она туда 1) поступит 2) будет простым сахаром.
Все равно, съели вы 10 г глюкозы или 10 г крахмала, по калориям будет 40 ккал и там, и там. Это очень грубо, но наш организм и не рассчитан на какие-то аптекарские точности.
Сложные углеводы выгоднее простых:
- больше по объему и дольше насыщают
- медленнее перевариваются и дольше насыщают
Для здорового человека больше ничего и не важно.
Зато простые углеводы - сладенькие)
Сколько вешать в граммах
Мы выяснили, что принципиальной разницы нет, как наедать углеводы. Остается вопрос, сколько нужно углеводов в день для удовлетворения потребностей:
- ЦНС
- энергетической
- структурной
- запасающей
- на прокорм микробиому кишечника
Из углеводов строятся запчасти рецепторов, без углеводов нет построения молекул ДНК и РНК. Основная функция углеводов - питание ЦНС и запасание "быстрой" энергии в тканях организма. Но все остальное тоже надо обеспечивать!
Посчитать свою потребность можно исходя из той же формулы суточной калорийности. Из углеводов должно поступать не менее 50% энергии. В большинстве источников 65%. Много?
На 2000 ккал минимум 1000 из углеводов, т.е. 250 г. Это 310 г зефира, например. Или 2,5 кг яблок. Это всего 50 чайных ложек сахара без горки. Или 8 порций карамельного капучино. Как легко перебрать углеводов, можете легко себе представить.
По разным данным среднему взрослому на 1 кг веса нужно 3.5-4.4 г углеводов. Т.е. на 60 кг веса 210 - 270 г, что соответствует 1680-2160 ккал рациона.
Все, что менее 150 г - низкоуглеводная диета, которая подходит далеко не всем. Меньше этого количества не рекомендуется даже при похудении. А я бы сказала, тем более при похудении нельзя исключать углеводы, чтобы еще больше не расшатывать и без того страдающий организм.
Что с этими углеводами происходит?
В норме углеводы преимущественно идут на энергетические потребности ЦНС, только затем на энергетические потребности остальных органов и на восполнение запаса гликогена. И небольшая часть на те самые структурные и пластические функции.
В рамках суточной нормы все углеводы будут истрачены и освоены без побочных эффектов.
Если мы регулярно передаем углеводы?
Здесь начинаются все легенды и страшилки, призывающие заклеймить сахара вечным позором, забыть о маминой шарлотке и бабушкином варенье.
Переедать углеводы очень нехорошо. Не сахара, не простые углеводы, не сложные, а любые углеводы переедать плохо. Потому что в итоге мы получим избыток глюкозы в крови.
Это страшно для диабетиков, это очень неприятно для здоровых людей:
- Избыток сахара означает избыток энергии скорее всего
- Это приводит к накоплению жира и отекам
- Накопление жира приводит к изменению гормонального фона
- Изменение гормонального фона приводит к еще большему накоплению жира и к еще большим отекам
Сахар плавает в крови и не может оттуда никуда деться, потому что его просто много. Вы все еще относительно здоровы, просто большое количество вещества требует больше ресурсов и времени на утилизацию. А пока сахар плавает в крови:
- Это приводит к коррозии сосудов
- Это приводит к старению кожи
- Это приводит к старению связок
- Увеличивается чувствительность рецепторов половых гормонов
Молекулы сахара очень замечательно способны связываться с белками, отчего те образуют непластичные структуры. Наши кожа, связки и сосуды состоят из белков и в постоянном контакте с глюкозой замечательно "карамелизуются". Это будет происходить при избытке любых углеводов. Любых. На диете из сплошного хлеба вы состаритесь очень быстро даже не превышая калорийность, потому что с одной стороны, будет не хватать строительных материалов для белковых молекул, а с другой - то, что построено, будет активно контактировать с сахаром, который невозможно потратить на энергетические функции, потому что нет структур, которым столько энергии надо. Это замкнутый круг.
Все неприятности людей старше 30 лет с избыточным весом: слабеющие связки, проблемы со зрением или головные боли из-за сосудов, дряблая сухая кожа, воспаления, вид на 10 лет старше фактического, всякие неприятности менструального цикла.
Все из-за того, что органы постоянно маринуются в сладком растворе.
Если у вас нет какого-то диагноза, то все эти неприятности решаются всего тремя вещами:
- норма калорий
- норма белка
- физическая активность
При соблюдении калорийности рациона и наедании белка очень сложно пережрать углеводов и жиров. Потому что у вас становится все в порядке с аппетитом с одной стороны, с другой стороны калории не резиновые, просто не помещаются все углеводы. И если не жестить с дефицитом, худеть медленно, в дневной рацион поместится печенюшка и не одна.
А про ГИ и гормоны можно вообще ничего не знать.
Недостаток углеводов
Я сладкое не то, что прям люблю жить не могу. Но очень уважаю. Я не считаю самостоятельной едой углеводную пищу и тем более десерт. Но жить в мире, где углеводы виновны во всем, я не согласна. И вот почему:
- Кетозное дыхание
- Перепады настроения
- Мигрени
- Снижение умственной активности
Вот неприятные последствия постоянного углеводного голодания. Ваше мышление перестает быть гибким, потому что любые новые идеи требуют энергозатратных шевелений извилин. Зато вы отлично продолжаете справляться с заранее выученной информацией. Поэтому всякие кетозники и прочие голодающие похожи на сектантов в своей упертости по поводу пользы безуглеводного образа жизни.
Настроение зависит от углеводов практически напрямую, потому что углеводы участвуют в синтезе серотонина. Не только потому что это легкое удовольствие. Мозг и в самом деле сильно зависит от глюкозы, поэтому причины любить сладкое у нас есть. Это не блажь и не слабая сила воли.
Когда есть и что
Если вы разобрались с тем, сколько вам нужно углеводов, по большому счету все равно, когда вам удобнее их есть. Всякие уловки хороши, может быть, когда человек профессионально тренируется и сушится, знает свой организм лучше любого доктора и пытается превзойти уже практически неулучшимый свой результат. А пока вы просто приводите себя в форму ешьте качественные продукты в любое удобное время.
Продукты, которые содержат "скрытые" сахара, нужно знать в лицо и учитывать это количество в рационе:
- Все, на чем прямо написано "Без сахара", потому что часто в составе крахмал и мальтозный сироп, например, который, вы понимаете)
- Соки фруктовые и все сладкие напитки - "жидкие калории"
- Всякие йогурты и творожки с наполнителями - творог продукт белковый, а сырок уже жиро-углеводный
- Батончики злаковые типа "фитнес" - все, что лежит в прикассовой зоне под видом здоровой еды
- "Мясные" полуфабрикаты тоже бывают сделаны из всякого, улучшающего вкус и консистенцию, в том числе крахмала и сахара
- Соусы магазинные
А вот что точно исключать не нужно, если вы любите:
- Сладкие фрукты
- Десерты
В нормальном количестве эти очевидно сладкие и сахаросодержащие продукты не вредны и даже полезны для нервной системы. А еще пироженка перед тренировкой в 100 раз вкуснее.
