Выжимки из текста (для тех, кому не нужен сумбурный переводной длиннопост).
1. Диета с увеличенным содержанием белка позволяет эффективнее терять жир.
2. Для поддержания синтеза протеина в мышцах, диета с соевым протеином как минимум вдвое хуже диеты с животным (сывороточным) протеином (говорю же –вегетарианство -ЗЛО).
3. Диета с большим содержанием углеводов ухудшает процесс потери жира из-за блокирующего действия инсулина.
4. Потерять 1-3 кг жира можно имея дефицит калоража 750ккал всего за 2 недели (А 6кг примерно недели за 4-5, и не нужно делать из этого триумф).
5. Для набора сухой мышечной массы необходимо повысить поступление белка до значения выше 1гр/кг собственного веса (все помнят старые рекомендации про прием 2-2,5граммов? Вот теперь наука подтверждает то, что качкам из практики известно уже десятилетия).
6. Когда говорят что бодибилдеры сливают жир до 0% это неправда, самый точный прибор не может верно оценить уже 1,5%...
7. Просто сравним содержание основных аминокислот в соевом и сывороточном изолятах(применявшихся в эксперименте):
Незаменимые аминокислоты__Сыворотка __Соя
Изолейцин________________________6.1________4.9
Лейцин___________________________12.2_______8.2
Лизин____________________________10.2________6.3
Метионин________________________3.3_________1.3
Фенилаланин____________________3.0_________5.2
Треонин__________________________6.8________3.8
Триптофан_______________________1.8________1.3
Валин____________________________5.9_________5.0
ВСАА всего_______________________24.2 ______18.1
Незаменимых аминокислот_____49.2_______36.0
Группа исследователей Стюарта Филлипса в сотрудничестве с университетом МакМастера провели исследование влияния высокобелковой диеты на общую композицию тела при процессе похудения у лиц страдающих ожирением.
Перед началом исследования отталкивались от более ранних экспериментов, и приняли что: Оценка величины синтеза и/или деградации белка в мышцах, лучший способ контроля анаболизма и катаболизма. Контроль круговорота белка и жира в организме, лучший способ контроля прироста доли мышечной ткани относительно массы жировой ткани. Поддержание темпов синтеза протеина в мышцах, при похудении, это важнейший фактор регуляции содержания сахара в крови и сохранения быстрого метаболизма.
Эффективность диеты в группах определялась с опорой на несколько основных фактических показателей, полученных в ходе регулярного обследования подопытных с помощью двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии тканей (наиболее продвинутый метод контроля соотношения жира и мышечной ткани на основе облучения организма получающего соответствующие детектируемые маркеры. Точность замера содержания специфических тканей до 1,2%), отборов крови и пункций мышечной ткани.
Длительность эксперимента составила 14 дней. Длительность исследования в силу своей незначительности, не дала возможности сравнительной оценки эффективности потери массы жировой ткани в группах получавших высокобелковую диету.
Эксперимент проводился с группой людей страдающих излишним весом, здоровых, взрослых, из которых 19 –мужчины и 21-женщины.
Задачей исследования было определение эффективности для похудения высокобелковой диеты на основе белковых концентратов различного происхождения. В качестве базовых были выбраны сывороточный (27 граммов за прием) и соевый (26 граммов за прием) белковые концентраты, включенные в рацион двух групп подопытных, результаты которых сравнивались с контрольной группой принимавшей углеводы(25 граммов за прием) на фоне стандартного объема белков.Дозировка белков подбиралась таким образом,что бы суточный прием белка составлял 1,3 грамма на 1кг собственного веса в «высокобелковых» группах и 0,7 грамма в контрольной.
За три дня до начала основной фазы эксперимента все участники прошли «калибровочную» подготовку в ходе которой получали белок из расчета 1грамма на 1кг собственного веса в сутки.
Для чистоты эксперимента, вся пища для участников эксперимента на время эксперимента поставлялась непосредственно организаторами эксперимента, а суточный рацион формировался с дефицитом 750ккал/сутки, что должно было привести к потере испытуемыми от 1 до 3 кг собственного веса.
Итоги исследования.
Было установлено, что т.н. «быстрый» сывороточный белок, обладающий повышенной скоростью абсорбции аминокислот, обеспечивает выброс лейцина, незаменимых и прочих аминокислот существенно мощнее, чем соевый белок. Группа принимавшая сою, имела показатели выше показателей контрольной группы, но от приема сыворотки выброс Лейцина был втрое (!) выше по сравнению с соей, а остальных аминокислот выше почти в два раза.
Вопреки ожидаемым различиям данных по уровню инсулина и глюкозы между группами принимавшими протеин, группа принимавшая сывороточный белок не обнаружила скачка инсулина, который ожидали из-за высокой скорости высвобождения аминокислот. Обе группы принимавшие протеин показали равные, более низкие по сравнению с контрольной группой значения инсулина и глюкозы в крови.
При этом были выявлены важнейшие различия в уровне содержания глицерола в крови. Содержание глицерола – прямой признак жиросжигания. Содержание глицерола в крови контрольной (углводной) группы оказалось ниже, чем у «протеиновых» групп. Исследование показало, что повышенное количество углеводов(в отношении к белку) в диете контрольной группы подавляет процесс жиросжигания, что предположительно связано с мощным блокированием липолиза(жиросжигания) со стороны инсулина.
Помимо ожидаемых результатов и подтверждения данных уже известных из многочисленных ранних исследований удалось сделать открытие, которое, однако не являлось изначальным предметом исследования, но стало интересным дополнением к общей картине.
При исследовании фрагментов мышечной ткани было установлено, что высокобелковые добавки оказывают прямое воздействие на ускорение фракционального синтеза протеина в мышцах.
При базовых значениях синтеза в пределах 0,02-0,03%/час, при приеме соевого концентрата значение возрастало до 0,03-0,04%, а для сывороточного белка – 0,06-0,07(!), то есть прием сывороточного белка повышает белковый синтез(восстановление) в мышцах в 2,5-3 раза по сравнению с нормой и работает минимум в 1,5 раза лучше чем соя! Параметры синтеза замерялись до приема пищи в комплексе с белковым порошком(базовые значения синтеза) и после него.
Таким образом, доказано подавляющее превосходство сывороточного протеина перед соевым в плане стимуляции синтеза белка в мышцах, однако в рамках данного исследования было невозможно оценить разницу прироста сухой мышечной массы в группах принимавших белковые концентраты, что связано с малой длительностью эксперимента из-за которого предполагаемые значения разницы прироста мышечной массы в отношении к жировой ткани оказалось невозможно оценить из-за недостаточной точности используемого инструментария (точность наиболее точного метода – до 1,5%). Прирост мышечной массы возможно было оценить путем многократного отбора пункций, однако длительность эксперимента и финансовые затраты на эту часть исследований запланированы не были.
Дополнение для интересующихся.
Как соотносятся синтез и деградация белка в условиях похудения или набора мышечной массы?
В литературе описано, что при сохранении массы и композиции тела, средние значения синтеза белка в мышцах составляют 0,02-0,03% в час, указанное значение может быть «разогнано» путем приема высокобелковых добавок вдвое, что даст показатель порядка 1-1,5% в день. Значения скорости синтеза белка позволяют оценить величину «круговорота» протеина мышц, в виде расчетного количества синтезируемого и теряемого мышцами белка. Данный параметр позволит рассчитать минимально необходимый объем белка для нормального функционирования организма. Пример: У среднестатистического взрослого человека весом 60-80кг, масса мышц составляет около 30-40%,в которых влажный протеин постоянно содержится в количестве около 20% массы. Таким образом, рассматриваемый человек будет терять и синтезировать около 40-80 граммов протеина мышечной ткани в сутки.
В условиях похудения и тренировок скорость деградации протеина будет возрастать и должна быть скомпенсирована увеличением приема белка, при этом увеличение количества белка в рационе в свою очередь ускорит процесс потери объема жировой ткани.
Для увеличения сухой мышечной массы такому человеку потребуется превысить указанный расчетный объем базального круговорота протеина в мышцах. При этом выбор сывороточного протеина будет выглядеть более эффективным решением.
#похудение #диета #спорт #этивашипротеины #широкаякость #этогормоны #хочупохудеть
