Народ, всем привет. Вот мы и дошли до третьего периода нашей сушки и сегодня я расскажу вам о том, как подстроить свои тренировки под систему БУЧ, то есть, под белково-углеводное чередование. Ведь неважно, какую вы выбрали систему периодизации и количество белковых и углеводных дней, сам процесс снижения подкожного жира и увеличения расхода калорий можно улучшить за счет правильно подобранных тренировок.
Что такое система БУЧ и как она работает, мы уже писали в предыдущих статьях, повторяться не будем, если что, я оставлю ссылочки ниже, обязательно прочтите, чтобы понимать, как выстроить свою систему питании на сушке.
Главное мы помним, что у вас есть низкоуглеводные белковые дни, когда углеводов в вашем рационе не более 50 гр. и, так называемые, дни углеводной загрузки, когда мы даем своему организму отдохнуть, насыщаем его энергией и восполняем гликоген в наших мышцах. Вот именно его-то мы и будем расходовать на более тяжелых тренировках, подкрепляя систему еще и высокообъемным тренингом на закисление, дабы дать нашим мышцам небольшой пампинг.
При этом не важно, какую систему вы выбрали и сколько белковых дней у вас есть, 3, 4 или 6, просто подстраиваете тренировки под эту систему, соблюдая некоторые важные правила:
- В день углеводной загрузки мы тренировку не проводим, так как в этом нет никакого смысла. Наша цель – восполнить запасы гликогена в мышцах, а не сжечь его на тренировке, да и к тому же он выполняется не так быстро и ему нужно примерно сутки, а то и двое, у всех по разному.
- Да и энергией мы так быстро наше тело не восполним, и если вам кажется, что обильно позавтракав и наевшись углеводов, вы покажете класс в зале, то это не так, а вот на следующий день, после загрузки, в первый белковый день, тяжелая основная тренировка в самый раз.
- Именно поэтому каждый первый день после углеводного дня наша цель – сжечь гликоген в мышцах и потратить максимум той энергии, которой мы вчера запаслись, поэтому мы проводим тяжелую силовую тренировку.
- Далее, через день или на следующий день, смотря сколько у вас белковых дней, мы проводим тренировку на закисление, то есть высокообъемный тренинг, с целью пампинга мышц, прокачки туда крови, сжиганию вновь образовавшегося из наших запасов гликогена, да и просто мы увеличиваем тренировочный объем для увеличения расхода калорий.
- Если вы тренируетесь по системе 6/1, как я, то значит у вас будет две тяжелый тренировки и две тренировки на закисление, с обязательным днем отдыха, например, если воскресение у вас углеводный день, то Пн – тяжелая тренировка, Вт – на закисление, среда выходной, Чт – тяжелая тренировка, Пт – отдыхаем, восстанавливаемся, Сб – на закисление.
Далее поговорим о самих тренировках, и там все просто и принцип мы уже много раз рассматривали, но повторимся, а также приведем пример такой тренировки.
Тяжелая тренировка
Шесть стандартных упражнений на две-три мышечные группы по четыре-пять подходов, включая разминочные по системе чередования малых и больших весов, то есть, по количеству повторений в одном подходе.
Первая тяжелая тренировка
- Фронтальные приседы (8 повторений)
- Мертвая тяга на прямых ногах (15 повторений)
- Жим из-за головы штанги стоя (8 повторений)
- Подъем на носки (на икроножные) (20 повторений)
- Тяга штанги к подбородку (8 повторений)
- Выпады классические (15 повторений)
Вторая тяжелая тренировка
- Подтягивания прямым хватом классические (на максимум)
- Жим гантелей на скамье под углом (8 повторений)
- Тяга гантелей в наклоне (8 повторений)
- Отжимания от пола (на максимум)
- Шраги со штангой перед собой (12 повторений)
- Подъем на бицепс (15 повторений)
Тренировка на закисление
Данная тренировка настроена по круговой системе по 20 повторений в одном подходе, и упражнения в нем мы выполняем по кругу, то есть делаем жим штанги лежа, например, 1 подход по 20 повторений, потом сразу переходим на приседания со штангой 1 подход по 20 повторений, потом тягу гантель лежа на скамье и т.д. Отдых между упражнениями минимальный и не более 1- минут на восстановление дыхания и смену снаряда. Таких кругов нужно от 3-х до 6-ти.
Первая тренировка:
- Жим штанги лежа
- Приседания со штангой
- Тяга гантелей лежа на скамье
- Кубковые приседания
- Скручивания
Вторая тренировка:
- Жим штанги из-за головы
- Выпады
- Тяга штанги обратным хватом
- Кубковые приседания
- Книжка (или обратные скручивания)