Народ, всем привет. После статьи о составлении своей тренировочной программы и как подобрать систему тренировок под себя, возникло много вопросов касательно периодизации, как распределить и сколько нужно таких систем в течении года, да и в общем, какие бывают периодизации и как часто надо что-то менять в своих тренировках. Зачастую, кажется, что профессиональные атлеты по несколько лет ничего не меняют и выполняют одну и туже программу и все те же упражнения в разные этапы годы, что на сушке, что на массе, меняется только интенсивность упражнений, вес отягощения, при этом объем тренировок остается неизменным.
И это правильно, только изменения все же существуют, просто они не всегда заметны на первый взгляд, да и вряд ли вы следите за своими кумирами так пристально. На практике, что у более профессиональных атлетов, что у начинающих, система периодизации выстроена довольно четко, а если это не так, то об этом нужно позаботиться заранее. Это режим должен быть постоянным, но для достижения поставленной цели вы должны постоянно изменяться, а точнее, менять приоритеты. Ведь мы уже давно выяснили, что нельзя наращивать мышечную массу и снижать подкожный жир, это разные этапы построения тела.
- Кстати, Вам может быть это интересно: Почему считая калории вы не похудеете, метод свободного плавания
Всего можно выделить 4 основных уровня периодизации, каждый из которых в той или иной степени приведет вас к желаемым результатом. При этом какой-то из них упустить можно, а какой-то нельзя, правда все зависит от ваших конечных целей. Но давайте по порядку от меньшего к большему.
Моно-уровень периодизации
Происходит на уровне вашего тренировочного дня, и заключается в смене упражнений на одну мышечную группу, когда вы заменяете уже поднадоевшее (не вам, а вашим мышцам) нагрузку на несколько другую. И я не говорю о нескольких упражнений на грудные, которые вы повторяете от тренировки к тренировке, я говорю о смене тренажера в привычном упражнении, смены стиля, или полная его замена.
В частности, я так часто делаю с грудными, или спиной, когда меняю стандартные жимы штанги на жимы в Смите, или гильотинные, или смены угла скамьи. В тягах штанги в наклоне я использую то прямой хват, то обратный, подтягиваюсь также различными хватами. Это не происходит за одну тренировку, и не каждый раз, но всегда что-то где-то будет новое, ну и плюсом я стараюсь изучать что-то новое, пробовать, всегда нахожусь в поисках новой нагрузки для моих мышечных групп.
Микро-уровень периодизации
Тут уже речь идет о недельной периодизации, которые описаны во многих книгах по бодибилдингу, правда следуют ей не все. И суть ее заключается в том, что тренировки в течении вашей недели (не обязательно 7 дней, это может быть и 8 и 10 дней) также следует разделять на три основные части:
- тяжелые тренировки на силу со 100%-ным вашим весом
- легкий тренировки, восстанавливающие, когда вес падает до 50% с увеличением числа повторений
- средние тренировки, которые подготавливают вас к тяжелой, вес при этом около 75-80% от вашего максимума
Я сам использую такой метод периодизации при четырех тренировках в неделю, когда у меня 2 тяжелые тренировки на разные мышечные группы, одна легкая круговая тренировка, в которой я «отдыхаю», и затем следует одна общая на выносливость, как я ее называю, где я увеличиваю объем и готовлю себя к упражнениям в более тяжелые дни. Именно в нее я вставляю новые упражнения из первого пункта и «оттачиваю» технику, скажем так, подбираю вес и т.д.
Мезо-уровень периодизации
Данная периодизация рассчитана на всю вашу тренировочную программу в течении сезона, ведь вы подираете какую-то программу на определенный период точно под себя и для своей конкретной цели на сезон, будь то наращивание мышечной массы, или рост силовых показателей, или увеличение выносливости, сушка и т.д. Принято разделять три основных направления:
- развитие силы, когда вы выполняете упражнение с максимальным весов при небольшом количестве повторений
- период «на массу», когда вы наращиваете объем, и не только своего тела, но и тренировочный
- сушка, или снижение жирового слоя, высокообъёмные тренировки с небольшими весами, увеличение бытового и тренировочного расхода (за счет кардио, например).
Плюсом на практике, в каждом конкретном случае и направлении, у меня также есть своя периодизация всего тренировочного процесса, например, на массе или силе я использую периоды отдыха (или восстановления, так звучит красиво), о которых я уже как-то рассказывал, когда я даю больше не своим мышцам, сколько своей ЦНС-ке отдохнуть, обычно это бывает неделю через три-четыре.
Макро-уровень периодизация
Ну и последний уровень – это периодизация вашей жизни, как я ее называю, а в классическом варианте, стремление к вашей цели из точки А в точку Б. Вы же наверняка ходите в зал, следите за питанием и читаете фитнес-блогеров не просто так, у вас есть конкретная цель, а точнее, образ, к которому вы стремитесь. И скорее всего, он подразумевает под собой сухое подтянутое тело и при этом с мышечными объемами.
Но чтобы этого добиться нужно постоянно менять свои приоритеты и ставить промежуточные цели, ведь, как мы уже сказали, накачаться и подсушиться одновременно нельзя, поэтому в один период мы наращиваем силу, в другой массу, потом сушимся, и далее мы повторяем этот круг еще пару-тройку раз, потому-то за один присест у вас не получиться столько нарастить мышечной массы, или так подсушиться, чтобы не «расплескать» по дороге все свои мышечные объемы. У профессиональных спортсменкой все это еще возведено в обсалют, когда такая система у них точно заточена под соревнования и выступления.
