Народ, всем привет. Несмотря на определенные события в мире, о которых мы не будем говорить в этом блоге, мы продолжаем двигаться дальше, начало весны в самом разгаре, и наша сушка продолжает набирать обороты. И пусть первый месяц еще не прошел, я расскажу, как надо двигаться дальше и к чему стремиться. Я расскажу свой метод и свои принципы, вы можете корректировать их под себя, соблюдая лишь принцип и определённые правила.
Пару недель назад мы выкладывали основное меню на первый месяц сушки, из простых продуктов и блюд, для начальных 2100-2200 ккал, что отлично подойдет как для мужчин, так и для женщин. Вторым можно сократить процентов на 10, просто уменьшив порции. Само меню я повторять не буду, кому интересно, вперед по ссылке ниже. Также у нас весь месяц идет много попутных статей на тему снижения подкожного жира, похудения, почему мы выбрали тот или иной способ и как работает ваша психология поведения.
И сегодня поговорим о том, как двигаться дальше. А дальше мы, по сути, ничего не меняем, мы лишь сокращаем нашу калорийность. Другими словами, первые два месяца мы идем методом линейного снижения веса, то есть простого уменьшения калорийности, и делать мы это будем примерно до 1500-1600 ккал. С третьего же месяца мы перейдем на БУЧ и КЕТО, точнее я использую что-то среднее, объясню уже ближе к сроку. Но сегодня я хочу, чтобы вы поняли принцип линейного снижения веса, дабы вы могли сами понять и составить себе систему, а не следовать за моей.
Как вы помните, начали мы с 2100 ккал в среднем, используя метод пищевого окна и четыре приема пищи, в котором преобладают белки, примерно 2,6 гр на 1 кг веса, жиры мы поддерживаем на минимальном уровне, но необходимом нашему телу, то есть 0,5 гр на 1 кг веса. А углеводы в данном случае составили также 2,6 гр, то есть соотношение белка к углям примерно 1 к 1. И даже если вам казалось, что калорийность осталось такой-же, как и вы питались ранее (особенно так думают девушки), то нужно не забывать, что:
- при той же калорийности, мы увеличили объем белка в вашем рационе и уменьшили углеводы, а усвояемость белка тратит гораздо больше энергии, да и углеводов вы переедали, это я вам точно говорю.
- вы начали проявлять активность, ходить в спортивный зал и заниматься силовым спортом, я на это надеюсь, что увеличило расход калорий.
Далее, наша цель просто уменьшать эту калорийность постепенно, чтобы организм не успевал адаптироваться, не жег мышцы в бешеном объёме, даже если вам кажется, что их у вас нет или они вам не нужны, да и наша ЦНС это все выдержала. Ведь в большинстве случаев достижение цели зависит просто от нашей мотивации и «усталости» от диеты. И я палец даю на отсечение, что за время начала вашей диеты вы уже разок, но срывались и выходили за пределы нашего меню, вдруг напав на пачку печенья, купленную для детей, или украдкой слопав пирожок от любимой тещи.
И если резко обрубать калорийность, то таких срывов будет в разы больше. Получается, что плавное снижение калорийности с одной стороны не дает адаптироваться нашему телу, внутренним процессам, выработки гормонов и т.д, и с другой стороны, мы позволяем плавно адаптироваться нашей ЦНС, а по простому, дать мозгу привыкнуть к постоянному дефициту и отказу от старых привычек и соблазнов вокруг.
Если идти классическим путем, то вы должны идти простым путем уменьшения калорийности на 10%, как это написано в учебниках. Простыми словами, в начале пути вы питаетесь как обычно, замеряете свою калорийность, и начав диету, для начала меняете свой рацион, увеличив белок, уменьшив жир, а углеводов подобрав под свою норму. Мы так и сделали, только калорийность я вам сразу поставил константой. Далее, вы раз в неделю в одно и тоже время встаете на весы (у меня это обычно воскресное утро сразу после пробуждения), и заметив уменьшение веса, продолжаете в том же духе.
Как только вес встает, вы просто уменьшаете свою калорийность на 10 % за счет уменьшения углеводов, белки и жиры оставляете, как и прежде. Так вы доходите до примерных значений в 1400-1600 ккал, за которые я бы не советовал опускаться при линейном способе, так как это чревато проблемами, да и вы эмоционально просто не выдержите и устанете, начнете срываться. И когда вес на 1600 ккал снова встает и не уменьшается, вы начинаете использовать различные схемы, по типа БУЧ и КЕТО.
В нашем случае я действую точно также, только я уже заранее определяю сроки и уменьшение калорийности на 10-15%, не зависимо от колебаний веса на весах. Другими словами, первые три недели я питаюсь по нашей уже описанной схеме и меню питания, далее, после третьей недели я убираю из этого меню вечернюю вкусняшку, и вообще весь сахар, кроме одного фрукта, это сразу снижает калорийность до 1800-1900 ккал. Плюсом я добавляю немного кардио тренировок, но не полноценно (обычно это пол часа в свободный день или после тренировки).
Еще через 3 недели я убираю фрукт, то есть теперь я вообще не ем быстрые углеводы ни в каком виде, убираю молоко (без капучино, только черный кофе), а также я снижаю количество гарнира на обед до 40 гр (вместо 60 гр). И калорийность автоматически становится около 1600 ккал + полноценное кардио, по 1-1,5 часу в день отдыха. Если посмотреть по БЖУ, то соотношение белков и жиров будет прежним, 2,6 и 0,5 гр на 1 кг веса тела, но углеводы будут уменьшаться с первоначальных 2,6, до промежуточных 2 гр, и конечных 1,4. Ну а дальше пойдут уже другие схемы, о которых мы поговорим через месяц.
Однако, нужно понимать, что я жестко фиксирую свою калорийность и не ориентируюсь на колебания весов по причине того, что я это уже не раз делал, у меня уже высокая активная клеточная масса, у меня изначально вес небольшой, да и в целом процент подкожного жира не превышает 20%. Если вы много весите, или не занимаетесь спортом, то вам, возможно, стоит ориентироваться по колебаниям на весах. Помните, что в среднем человек худеет на 2-3 кг в месяц, не более (зависит от веса, и в начале больше, под конец поменьше + колебания водного баланса), поэтому мне трех месяцев достаточно, а вам может понадобиться и 4 и даже 5 месяцев. Больше не стоит, при большом весе я бы разбил на два этапа в течении год-полтора.