Когда вы хотите похудеть, первое, что приходит в голову — это меньше есть и начать заниматься физкультурой. Обычно стартуем с понедельника, не так ли?
Это же советует и большинство фитнес-блогеров: «сократите суточную калорийность питания» — говорят они, — «самое важное создать дефицит». «Ну, и в чём они неправы?» — спросите вы.
Да, правы, безусловно, правы. Только, к сожалению, этот совет известен всем и каждому, но в такой форме ещё никому не помог.
Это то же самое, что на вопрос, заданный врачу: «как бросить курить?» —Он бы ответил: «перестаньте засовывать сигарету в рот». Логично? Ещё бы. Сократить калории важно и нужно, однако учитывайте два факта.
Факт первый, нельзя их сокращать ниже вашей базовой потребности, иначе организм уйдёт в режим сохранения энергии и начнёт откладывать всё про запас (в жир).
Факт второй, нужно чётко понимать, за счёт исключения каких продуктов лично вы будете суточный калораж сокращать. А для этого нужно проанализировать свой рацион от и до и определить, что в нём такого присутствует, чего очень хочется, но нельзя.
Полагаю, там будет что-то из стандартного набора: сладкое, сильносолёное, жаренное на масле, кондитерские изделия, полуфабрикаты, фастфуд, конфетки, шоколадки, булки, пышки, пончики, газировка.
В общем, что-то мучное, с сахаром или жирное, а может быть все вместе и сразу.
«Нет! Ничего я такого не ем и всё равно пухну как на дрожжах!» — восклицали некоторые мои собеседники на занятиях. Тогда я рекомендовал пройти обследование здоровья и посмотреть, нет ли проблем с гормонами.
Человек в полной уверенности, что состояние его здоровья никудышнее, во всём виноваты гены, наследственность и, конечно же, уже приобретённый гормональный дисбаланс, шёл к доктору и…
И эскулап достаточно часто ничего подобного не находил. О чём это говорит? О том, что они уже не замечали, что едят, когда и сколько.
Другая сторона медали. Исследования показывают, что диета менее 1 тыс. ккал в сутки не обеспечивает организм всем необходимым и не может считаться сбалансированной.
Сильное урезание калорий приведёт к дефициту витаминов, минералов, микро- и макроэлементов и как следствие к нарушению здоровья.
Более того, недостаток белка разрушит ваши мышцы, за счёт того, что организм начнёт поедать сам себя, расщепляя белки до аминокислот. Откуда он будет брать протеин при дефиците калорий? Из ваших мышц и внутренних органов.
А чем меньше у вас мышечной массы, тем медленнее работает метаболизм. Смекаете, к чему я веду? Он ведь, итак, уже не идеален, если вы решили худеть.
Поэтому вместо того, чтобы во всём себя ограничивать, сидеть на одной гречке с водой, сосредоточьтесь на том, чтобы кормить своё тело здоровой и полезной пищей.
Поделюсь набором продуктов, который позволит не только избавиться от спасательного круга на талии, но и стать более здоровым.
15 продуктов для похудения
1. Постный белок. Животными источниками диетического белка считаются курица, индейка, постная говядина — они помогают долго чувствовать себя сытым, уменьшают тягу к еде и стабилизируют уровень глюкозы в крови.
К растительным белкам относятся: бобовые, фасоль, чечевица и другие. Помимо протеина, растительные продукты богаты клетчаткой, чем способствуют сытости.
2. Куриные яйца. Сокровищница витаминов и минералов. Наряду с тем, что яйца — это источник полноценного белка, существуют сотни способов их приготовления.
3. Овощи. Да практически любые овощи будут полезны при похудении. Обратите внимание в первую очередь на крестоцветные, такие как брокколи, цветная и брюссельская капуста.
Из преимуществ опять же клетчатка, витамины плюс нормализация пищеварения. Помимо того, многие тёмно-зелёные листовые овощи содержат ещё и белок.
4. Авокадо. Ох, уж эта «Аллигаторова груша»! Из каждого утюга звучат речи о её пользе. Надоело? Я кратко. Клетчатка и здоровые жиры — уменьшают чувство голода.
5. Яблоки. Богаты антиоксидантами (про клетчатку уже устал говорить). Также обладают противовоспалительными свойствами, содержат фитохимические вещества и витамин С.
6. Ягоды. Антиоксиданты, витамины, клетчатка — всё, что нужно вашему организму для оптимального функционирования (ну почти).
7. Семена и орехи. Они имеют разные преимущества для здоровья. Все орехи являются хорошим источником клетчатки, белка и здорового жира, и они помогают уменьшить голод.
Между тем семена являются отличным источником минералов. Содержат много калорий. Не налегайте, 20–30 грамм в сутки.
8. Рыба жирных сортов. Лосось, например, богат белком и омега-3 жирными кислотами. Дорого? Тогда скумбрия. Исследования показывают, что омега-3 жирные кислоты могут помочь людям с избыточным весом и ожирением.
9. Морепродукты. Употребление креветок снижает аппетит, стимулируя выработку холецистокинина, или CCK, гормона, который сигнализирует вашему желудку, что вы сыты. Кроме того, креветки и другие моллюски содержат цинк и селен, два важных минерала для иммунного здоровья и повышения энергии.
10. Бобы. Насыщены пребиотической клетчаткой, которая питает полезные бактерии в вашем кишечнике. Когда ваши кишечные бактерии «хорошо питаются», их количество умножается.
Хорошо населённый и разнообразный микробиом улучшает здоровье кишечника, помогая бороться с жиром.
11. Зелёные бананы. Незрелые бананы являются одним из самых богатых в мире источников крахмала, устойчивого к пребиотикам. Этот крахмал делает ваши клетки более чувствительными к инсулину, помогая предотвратить накопление жира вокруг талии.
Поскольку количество усваиваемых калорий из устойчивых крахмалов заметно меньше, чем из обычных, это помогает не перебирать с нормой калорий. Справедливо и по отношению к бобовым.
12. Овёс. Сырой овёс полон резистентного крахмала — типа крахмала, который трудно переваривается, что очень благоприятно для потери веса.
В процессе пищеварения резистентный крахмал высвобождает побочные продукты, которые могут сделать ваши клетки более чувствительными к инсулину.
13. Квашеная капуста. Является одновременно пребиотической и пробиотической пищей, то есть она «добавляет» полезные бактерии в ваш желудочно-кишечный тракт и питает уже имеющиеся там хорошие бактерии.
Квашеная капуста богата клетчаткой, которая помогает контролировать аппетит и регулировать уровень глюкозы в крови.
14. Семена чиа. Могут помочь с контролем веса двумя способами. Во-первых, они насыщены клетчаткой. Во-вторых, они набухают в воде поэтому, если вы едите их, например, в салате, они разбухают в вашем желудке, занимая больше места и становясь естественным подавителем аппетита.
15. Вода. Оставил под конец, потому что уже надоел с ней многим. Вода не является пищей, но очень важна, когда дело доходит до здоровой потери веса. Все процессы нашего организма нуждаются в воде для функционирования — метаболизм является одним из этих процессов.
Если статья была полезной, подписывайтесь на канал и ставьте класс. Добавляйтесь в Telegram и в друзья в VK и OK, чтобы ничего не пропустить.
Всем здоровья и добра! С уважением, Павел Корпачев.
