Всем привет!
Мы употребляем пищу в основном ориентируясь на чувство голода и сытости. Бывает конечно, когда приходиться есть за компанию или на семейном празднике нужно попробовать новый салат, чтобы не обидеть маму.
Но в повседневной жизни мы чаще обращаем внимание на собственные ощущения, которые формирует наш мозг, получая сигналы от гормонов.
Какие основные гормоны отвечают за чувство насыщения и голода, а также какие привычки помогут наладить их работу разберем в этой статье.
Выработка гормонов - своего рода способ связи с мозгом, который уже формирует нам сигналы "пора бы поесть" или наоборот "хватит". На регуляцию аппетита влияют три основных гормона: инсулин, лептин и грелин.
Рассмотрим их немного подробнее.
Инсулин.
Ранее я уже писал об основных задачах инсулина и инсулинорезистентности. Закреплю ниже ссылку, кому интересно - можете почитать:
После еды в крови повышается уровень аминокислот и глюкозы, в это же время повышается количество инсулина. Помимо своей основной задачи, инсулин помогает сформировать чувство насыщения и дает мозгу понять, что человеку больше есть не надо.
Кстати, как раз по этой причине сладости "перебивают" аппетит. Простые сахара быстро поднимают уровень глюкозы и инсулина, вот и ощущение сытости. Однако длится это недолго - после быстрого подъема наступает такой же быстрый спад и "привет" голод.
При употреблении сложных углеводов происходит медленный их распад и постепенное всасывание глюкозы в кишечнике, поэтому инсулин повышается тоже постепенно. На себе мы это даже ощущаем - насыщение приходит через какое-то время после приема пищи.
Лептин.
Он же гормон "сытости". Не его выработку влияет количество жира в организме, а также поступающее количество калорий с пищей. То есть, чем больше жира в теле и при высококалорийном рационе повышается его концентрация.
Когда мозг нормально на него реагирует - человек чувствует себя сытым и не переедает. Но когда уровень гормона на постоянно высоком уровне, организм уже не чувствителен к нему. Получается человек ест и наесться никак не может, потому что не приходит ощущение сытости, а жировые запасы продолжат расти.
И получается замкнутый круг: больше жира - больше лептина - нет чувствительности - набор жира.
Грелин.
А это уже противоположный лептину, подавляющий аппетит гормон. Еще его называют гормоном "голода". Между приемами пищи уровень грелина увеличивается, в после еды уменьшается, уступая место гормону "сытости". В идеале они должны друг друга уравновешивать и поддерживать вес тела.
Когда все эти гормоны в норме, как правило человек хорошо себя чувствует, не испытывает постоянного чувства голода и не страдает избыточным весом. Как мы можем на это повлиять?
5 полезных привычек для нормальной регуляции аппетита:
- Соблюдать подходящий режим питания
Режим питания позволяет планировать временные промежутки между приемами пищи, а также и объем потребляемых калорий. Слишком частые перекусы - постоянно высокий уровень инсулина, длинные перерывы между едой - грелин во всю сигнализирует мозгу. А сильное чувство голода часто приводит к перееданию со всеми вытекающими.
- Адекватное потребление калорий, низкое потребление добавленных сахаров и переработанных продуктов
Избыточное потребление калорий и простых углеводов приводит к набору лишнего веса и повышению уровню глюкозы, что напрямую сказывается на выработке гормонов-регуляторов аппетита.
- Минимум стресса
Гормона стресса кортизол и адреналин способны усиливать аппетит, снижать скорость обмена веществ и ухудшают качество сна. Однако у некоторых людей наоборот аппетит пропадает. Но оба варианта не особо хороши для питания: одни переедают, другие наоборот не получают с пищей необходимого количества нутриентов.
- Больше движений
Как уже ранее говорили, что выработка лептина зависит от количества жира в организме, так вот физическая активность помогает уменьшить жировые отложения, увеличить расход энергии и снизить концентрацию глюкозы. Это также важно для выработки инсулина.
- Соблюдать режим сна и отдыха
Циркадные ритмы, они же наши биологические часы регулируются гормонами. Когда мы спим и бодрствуем в нашем организме меняется концентрация различных гормонов - стресса, сна, роста, половых и так далее.
В среднем, взрослый человек должен спать 7-9 часов в ночное время. Однако нехватка сна или сдвиги периодов бодрствования и сна, даже при сбалансированном рационе может снижать выработку лептина и чувствительность к инсулина, при этом повышать грелин. Часто невыспавшийся человек сильнее чувствует голод на следующий день.
К тому же, недосып сказывается на самочувствии и раздражительности, что сказывается на гормонах стресса, о котором говорили выше.
Как видим, в нашем организме все системы связаны между собой. Сон, восстановление, сбалансированный рацион и физическая активность - вон на что нужно обращать внимание в первую очередь для нормальной регуляции аппетита и поддержания здоровья.
Обращаю ваше внимание, что статья носит ознакомительный характер. Не занимайтесь самолечением и не меняйте свой привычный рацион без консультации со специалистом, так как это может навредить вашему здоровью.
Друзья, а у меня на этом все, спасибо что дочитали статью до конца, надеюсь она была для вас полезной! Не забывайте подписываться на канал, чтобы не пропускать новые публикации.
