Пристрастие к еде — нормальная часть человеческого опыта; исследования показывают, что они есть у более чем 90 процентов людей. (На самом деле, кто эти единороги, у которых никогда не было тяги?)
Но то, как мы справляемся с тягой, может сильно различаться. Некоторые люди едят то, что хотят, и не беспокоятся об этом, в то время как другие чувствуют себя контролируемыми тягой и заканчивают тем, что наедаются любимой едой.
Когда люди поддаются тяге к еде, они часто винят в этом недостаток самоконтроля. Но тяга вызвана сложным взаимодействием нейронов в мозговом центре вознаграждения, гормонами аппетита, поведенческими факторами и легким доступом к вкусным, приятным продуктам, которые усиливают цикл тяги.
Сила тяги может подпитываться чувствами, например, запахом свежего хлеба, когда мы проходим мимо пекарни, а также ситуациями и эмоциями. Например, после напряженного рабочего дня мы можем найти утешение, подъехав к окошку фаст-фуда. Хорошие времена также могут вызвать тягу, например, попкорн или конфеты в кино. И исследования показывают, что так называемые «сверхвкусные» продукты, которые предлагают дразнящую комбинацию жира, сахара, соли и углеводов, могут мешать сигналам мозга, поэтому мы продолжаем хотеть их, даже когда мы сыты.
Так какое же решение для людей, которые борются с тягой?
Оказывается, многие люди неправильно справляются с тягой к еде, пытаясь ограничивать, избегать и отвлекать себя от соблазнительных продуктов. Они пропускают десерт, когда его едят все остальные, уходят, если коллега приносит в офис пончики, и пытаются игнорировать свою тягу к мороженому в морозилке.
Но все чаще исследования показывают, что постоянные ограничения и попытки отвлечься могут иметь неприятные последствия для людей, которые борются с тягой к еде и переедают.
Теперь ученые изучают удивительные новые стратегии, чтобы справиться с тягой, основанные на науке о мозге. К ним относятся признание того, что тяга к еде нормальна и неизбежна, и использование методов осознанности, чтобы признать и лучше осознать свою тягу и переждать ее, а не пытаться игнорировать ее.
«Речь идет о понимании того, что такого рода пристрастия являются естественной частью человека; мы так устроены», — сказал Эван Форман, профессор психологии Университета Дрекселя в Филадельфии и директор университетского Центра изучения веса, питания и образа жизни. «Вам не нужно избавляться от тяги, но вы также не должны есть из-за нее. Это принятие, а не отталкивание или подавление их».
Как диета может усугубить тягу к еде
Одно из первых исследований, показывающих связь между ограничением в еде и тягой к еде, было проведено в 1940-х годах диетологом Анселем Кизом . В ходе того, что часто называют «исследованием голодания», доктор Киз попросил 36 мужчин, потреблявших около 3500 калорий в день, сократить потребление пищи примерно до 1600 калорий в день. (По сегодняшним меркам такое количество калорий — просто еще одна диета.) Ограничение вызвало заметные психологические изменения у мужчин, которые стали озабочены едой.
«Они перестали делать что-либо, кроме как лежать в своих кроватях, говорить и думать о еде», — сказала Трейси Манн, возглавляющая лабораторию здоровья и питания в Университете Миннесоты. Она отмечает, что мужчины даже планировали карьеру, связанную с едой, например открытие продуктового магазина или ресторана, и они оставались озабоченными едой еще долгое время после окончания исследования. «Это мужчины 1940-х годов, которые, вероятно, никогда не готовили еду за всю свою жизнь», — отметил доктор Манн. «И они начали вырезать рецепты из газет».
Совсем недавно доктор Манн и ее коллеги использовали заманчивую коробку шоколадных конфет для изучения эффекта ограничения в еде. В исследовании приняли участие 142 любителя шоколада, половина из которых придерживалась обычной диеты, а другая половина придерживалась строгой диеты. По кажущейся жестокости каждому участнику исследования дали коробку шоколадных конфет и велели не есть ее до окончания 10-дневного исследования. Но чтобы каждый участник постоянно соблазнялся шоколадом, участники должны были ежедневно открывать коробку, чтобы найти конкретные инструкции.
Через 10 дней всех попросили прислать фото своей шоколадной коробки. Сидящие на диете украли значительно больше шоколада, чем те, кто не считал калории.
«У тех, кто сидит на диете, не получилось контролировать свое питание», — сказал доктор Манн. «Есть много исследований, изучающих мыслительные процессы людей, сидящих на диете, и вы видите то же самое. Люди, сидящие на диете, с большей вероятностью замечают еду, им труднее отвлечься от еды, и они больше хотят есть».
В настоящее время доктор Манн изучает, как быстро появляются навязчивые мысли о еде после того, как человек садится на ограничительную диету. «Мы все еще обрабатываем данные, — сказал доктор Манн. «Но, похоже, он запускается довольно быстро, примерно в течение 10 дней».
Принятие против отвлечения внимания
В Университете Дрексела доктор Форман провел аналогичное исследование, но на этот раз с прозрачными коробками Hershey's Kisses, которые испытуемые должны были постоянно носить с собой в течение двух дней. Исследователи добавили изюминку, посоветовав некоторым участникам игнорировать свои пристрастия, а другой группе поручив замечать и принимать их пристрастия как нечто нормальное. Контрольная группа не получала никаких рекомендаций. В конце исследования около 30 процентов участников контрольной группы съели конфеты по сравнению с 9 процентами людей в группе, которым было приказано игнорировать тягу. Но среди участников, которых научили признавать и принимать тягу, шоколад никто не ел.
В 2019 году д-р Форман опубликовал последующие результаты более крупного рандомизированного контролируемого исследования с участием 190 человек, которое показало, что участники, которые практиковали стратегии принятия и внимательности, в два раза чаще сохраняли 10-процентную потерю веса через три года по сравнению с теми, кто которые сосредоточились в первую очередь на сопротивлении искушениям и подавлении мыслей о еде.
«Удивительно, но качество жизни людей значительно улучшилось, что было несколько неожиданно», — сказал д-р Форман. «Это также принесло пользу их благополучию и эмоциональному состоянию».
Как справиться с тягой
В рамках задания «Хорошо питайся» на этой неделе попробуйте эти техники принятия и внимательности, чтобы сосредоточиться на тяге к еде. (Подписчики Times могут подписаться на программу Eat Well Challenge через информационный бюллетень Well и получить дополнительные советы, отправив текстовое сообщение «Привет» на номер 917-810-3302 , чтобы получить ссылку для присоединения.)
Практикуйте «навязчивый серфинг».
Тяга эфемерна, и некоторые исследования показывают, что пик ее приходится на 5 минут. «Побуждение к серфингу» означает «оседлать волну» своих мыслей, чувств и желаний, а не действовать в соответствии с ними, и это успешная стратегия, часто используемая для лечения зависимости. Выполните эти четыре шага.
- Определите свою тягу. Используйте фразу «Мне хочется поесть…» и заполните пропуск.
- Соблюдайте это. Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете, когда вам хочется еды. Вы чувствуете это в животе? Вы отвлекаетесь? Тревожный? Чувствуете потребность переехать или продолжаете ходить на кухню?
- Быть открытым. Не пытайтесь подавить или избавиться от своей тяги. Примите опыт.
- Обратите внимание на то, что происходит дальше. Обратите внимание на побуждение, когда оно поднимается, достигает пика, падает и ослабевает. Обратите внимание на интенсивность желания. «У меня есть желание съесть картофельные чипсы. Сначала было 5, а теперь 7».
«Наша тяга неизбежно поднимается и опускается, как волны в океане», — сказал д-р Форман. «Попытки бороться с этой волной никогда не сработают. Это не сработает, если вы хотите, чтобы тяга ушла. Вы принимаете, что оно есть, и даже то, что оно должно быть, и вы сосуществуете — занимаетесь серфингом — с этим».
Спросите: насколько мало?
Нет ничего плохого в том, чтобы съесть то, чего вы хотите, если только это не станет для вас проблемой. Доктор Джадсон Брюэр, адъюнкт-профессор Школы общественного здравоохранения Университета Брауна, создавший приложение для осознанности под названием Eat Right Now , рассказал историю пациентки, которая регулярно съедала полный пакет картофельных чипсов во время просмотра вместе с ней любимого телешоу. дочь.
Вместо того, чтобы отговаривать ее от употребления чипсов, доктор Брюэр посоветовал ей обращать внимание на каждый съеденный чипс и замечать, сколько чипсов требуется, чтобы почувствовать себя сытым. Всего несколько недель спустя женщина сообщила, что она постепенно уменьшила свою привычку к чипсам, и теперь ее тяга была удовлетворена после второй порции картофельных чипсов.
«Она могла съесть два и все», — сказал доктор Брюэр.
Доктор Брюэр сказал, что внимательность может помочь людям справиться с тягой к еде, не отказываясь полностью от любимой еды. «Дело не в том, что у нас никогда не будет печенья с шоколадной крошкой, — сказал доктор Брюэр. «Но когда я ем один, я действительно обращаю внимание. Мне это нравится, и я спрашиваю себя: «Нужно ли мне еще?»
Найдите более крупное и лучшее предложение.
Еще одна стратегия борьбы с тягой — сосредоточиться на вкусе пищи и ощущениях, а затем заменить проблемную еду более качественной едой, которая удовлетворяет те же потребности. Доктор Брюэр называет это «поиском большего и лучшего предложения».
Доктор Брюэр сказал, что раньше он был «пристрастием» к мармеладным леденцам. Чтобы сломить тягу, он начал сосредотачиваться на том, как на самом деле были на вкус конфеты, и заметил, что они были приторно сладкими. Он искал лучшую еду, чтобы утолить свою тягу, и выбрал чернику, которая, как он обнаружил, доставляла ему даже больше удовольствия, чем конфеты.
«Отрезать себя — это не выход», — сказал доктор Брюэр. «Мы не хотим жить этой суровой жизнью, не наслаждаясь вкусной едой».
