Всем привет!
Тема похудения актуальна всегда. В социальных сетях, по телевизору и часто можно встретить обсуждение различных диет и всевозможных способах похудения.
У меня тоже было достаточно много статей на тему снижения веса, в этот раз решил поговорить о том, как вес повысить с помощью питания.
Дефицит веса является менее распространенной ситуацией, чем его избыток - примерно с этим сталкивается около 5% населения развитых стран.
Вопрос в том, нужна ли действительно человеку коррекция веса. Чаще это дефицит веса встречается при недоедании, требуется для улучшения фигуры по спортивным и эстетическим причинам.
Также недостаточный вес может быть связан с проблемами со здоровьем и расстройствами пищевого поведения. В этом случае все вопросы о коррекции рациона нужно обсуждать только с лечащим врачом.
Основные стратегии повышения веса с помощью питания
Мнение "Хочешь поправиться - больше ешь" верно лишь отчасти.
Да, набор веса требует профицита (избытка) калорий, но сильное увеличение калорийности рациона может дать совсем не те результаты, которых ожидают.
К тому же, это может негативно сказаться на состоянии здоровья: нарушение липидного обмена и набор веса за счет образования большого количества жира, изменение уровня гормонов и других показателей здоровья.
Поэтому к вопросу набора веса, как и похудению, стоит подходить рационально.
Во-первых, под увеличением калорийности рациона подразумевается умеренный профицит, около 200 ккал в день. Более высокие значения могут привести к образованию жировых отложений.
Также необходимо контролировать свою двигательную активность и интенсивность тренировок, если речь идет о наборе мышечной массы.
Приемы в питании для повышения веса:
- Потребление продуктов с высокой пищевой и энергетической ценностью
Повысить калорийность рациона в первую очередь лучше за счет потребления высококалорийных цельных продуктов: зерновые, жирная рыба, яйца, цельные фрукты, орехи и так далее.
В них содержится не только много калорий, но и необходимых нутриентов - белки, полезные жиры, сложные углеводы и клетчатка.
Тут стоит понимать, что под продукты с высокой энергетической ценностью могут попадать и фастфуд, колбасы, кондитерские изделия и прочие. Калорий, углеводов, жиров и белков (например в случае с бургером) много, чем не способ набрать вес?
Однако такая стратегия не будет здоровой: избыточное потребление таких продуктов повышает риски воспалительных процессов, ухудшение пищеварения и другие неприятные последствия.
- Количество приемов пищи и их содержание
Одним из приемов повышения калорийности рациона является индивидуальный режим питания. Индивидуальность заключается в состоянии здоровья, образе жизни и социальном комфорте - сколько раз в день человек может употреблять пищу, в какие промежутки времени и так далее. От этого будет зависеть и содержимое тарелки.
Например, кому-то удобнее есть 3 раза в день из-за работы, а кто-то может 4 раза. Соответственно, объем пищи и наполнение по нутриентам в один прием может отличаться в этих двух случаях.
- Добавление дополнительных перекусов
Этот пункт идет как продолжение предыдущего. Увеличить потребление калорий можно добавив дополнительные перекусы между основными приемами пищи.
Но это должны быть продукты с высокой пищевой ценностью - сухофрукты, орехи, фрукты, сыр, йогурт и тд. (Отсылка на первый пункт - фастфуд и сладости - не лучший выбор)
- Калорийные напитки
Их еще называют "жидкими калориями". Такие напитки также могут помочь повысить суточное потребление калорий - это йогурты, кефир, молоко умеренной жирности, смузи и другие. В них помимо калорий присутствуют необходимые макронутриенты и витамины.
Лимонады, пакетированные соки, нектары, сладкий чай - это пустые калорий, что не является рациональным выбором.
Обращаю ваше внимание, что статья носит ознакомительный характер. Не занимайтесь самолечением и не меняйте свой привычный рацион без консультации со специалистом, так как это может навредить вашему здоровью.
Друзья, а у меня на этом все, спасибо что дочитали статью до конца, надеюсь она была для вас полезной! Не забывайте подписываться на канал, чтобы не пропускать новые публикации.