Всем привет!
Вчера мы вместе с читателями (Аня, спасибо за идею!) подумали, что в выходные статьи пусть лучше будут не для учебы, а больше для души.
В будни я гружу научной информацией, а в субботу и воскресенье разбираем самые лучшие продукты и делимся рецептами из них.
Сегодня речь пойдет о дикой красной рыбе - лососевых, и на этот материал меня вдохновил рецепт Лены, который я обязательно приведу, как только он появится.
Рыба - это полностью "наш" продукт, одобренный и горячо приветствуемый.
Про тяжелые металлы любители булок могут не плакать - вы плачете не потому, что боитесь тяжелых металлов, а потому, что вы обожаете ненапряжную, вкусную, но совершенно кошмарную еду.
Если мы говорим о рыбе, которая живет в холодных водах и относительно невелика по размеру (все представляют себе обычную горбушу, наверно), то смысла плеваться и креститься на нее - полный ноль.
Вы этих металлов и токсинов гораздов гораздо больше отгребаете из полуфабрикатов, зубной пасты и косметики, поверьте.
Лососевые, выловленные в море
Лососевые бывают атлантическими и тихоокеанскими.
Некоторые виды живут только в океане, некоторые выводятся и мигрируют для нереста и размножения в пресные воды.
Нас интересуют:
- Атлантический лосось (семга). Один из самых дорогих вариантов - идеальна, конечно, "проходная" рыба - океанская.
- Чавыча.
- Кета.
- Кижуч.
- Нерка.
- Горбуша - розовый лосось.
Профиль питательных веществ:
- Селен - почти 60% от РСН на 100 гр.
- Жирные кислоты омега-3. От 1,5 до 2,5 граммов на 100 гр, зависит от самой рыбы.
- Ниацин - 45% от РСН на 100 гр.
- В12 - 45% от РСН на 100 гр.
- В6 - 40% от РСН.
- Рибофлавин - 25% от РСН.
- Фосфор - 22% от РСН.
- Тиамин - 18% от РСН.
- Пантотеновая кислота - 16% от РСН.
- Калий - 15% от РСН.
- Медь - 14% от РСН.
- Магний - 8% от РСН.
- Железо - 5% от РСН.
- Цинк - 6% от РСН.
Плюс, фолиевая кислота, витамин А, кальций.
Что приятно для худеющих, эта рыба обладает достаточно низкой калорийностью.
В среднем - 150 ккал на 100 гр, и при этом мы получаем полный набор ценнейших аминокислот и микронутриентов.
Именно поэтому она такая сытная, и никто не может пройти мимо - даже при мысли о ней появляется желание приготовить и съесть. Правильное желание, между прочим.
Организм требует именно таких питательных веществ и именно в такой форме.
Польза для здоровья
1. Высокое содержание витамина Д.
А значит, это один из лучших продуктов для защиты от воспалительных процессов, метаболического синдрома, аутоиммунных заболеваний и проблем с костями.
2. Поддержка плотности костной ткани.
Исследования говорят о том, что морская рыба - один из самых крутых борцов с остеопорозом. Дело тут в противовоспалительном эффекте, потому что хроническое воспаление и разрушение костей идут рука об руку. ВСЕГДА.
Так что, если вы большой любитель сладенького - главного воспалителя - можно попрощаться и с нормальными мышцами, и с костями, и с сосудами. Особенно с возрастом.
Переходите на рыбу. Я лично очень люблю кету.
3. Улучшение работы мозга.
Жирная рыба положительно влияет на память. Она защищает нервную систему от окислительного стресса и возрастных изменений, действует как натуральный антидепрессант.
Мозг вообще хлебом не корми - подавай рыбы. Изречение стоит понимать абсолютно буквально.
4. Поддержка сердца и сосудов.
Омега-3 жирные кислоты помогают снизить системное воспаление и риск проблем с давлением и сосудами.
Даже 2 порции жирной морской рыбы в неделю существенно улучшают сердечно-сосудистое здоровье.
Заведите такую хорошую привычку.
5. Улучшение зрения.
Морская рыба препятствует возрастной дегенерации зрения, а также она важна для развития зрительного аппарата детей.
Если в рационе достаточно омега-3, витамина А, витамина Д, каротиноидов и белка, и очень мало простых углеводов, с глазами все будет в порядке, они получат надежную дополнительную защиту.
Конечно, для сохранения нормального зрения нужно приложить еще массу усилий, но мы об этом уже говорили. Кому такие материалы не попадались - спрашивайте, найду.
6. Здоровье кожи.
Привычка включать в рацион красную рыбу способствует красоте и эластичности кожи. В ней содержится каротиноид астаксантин, который и придает тканям розовый цвет. Это одно из главных антивозрастных питательных веществ.
7. Поддержка выносливости и мышечной массы.
Прекрасный аминокислотный профиль позволяет дикой рыбе встать в один ряд с мясом, птицей и яичным белком по эффективности для общего тонуса и крепкого иммунитета, выносливости, роста мышц.
Также стоит помнить о том, что белок нужен всем органам и системам без исключения, всем гормонам и ферментам.
Без него не будет ни нормальной пищеварительной системы, ни репродуктивной функции, ни психического здоровья, ни красоты, ни здорового метаболизма.
8. Контроль аппетита.
Содержание белка и питательных веществ в красной рыбе является эталонным, поэтому даже небольшая порция насыщает надолго, но без чувства тяжести.
9. Помощь в снижении веса.
Лосось - один из примеров действительно чистого и правильного питания, которое ведет к эффективному избавлению от лишних килограммов. Надо только освоить секреты приготовления, и это будет ваше самое любимое блюдо.
Дикий или фермерский?
Фермерский лосось содержит значительно меньше омега-3 и Д3, чем дикий, но если он был выращен честными профессионалами в экологически чистых условиях, вы вполне можете получить его другие преимущества - качественный белок, витамины и минералы.
Страхи о лососе и как его выбирать?
Ртуть, диоксины, гормоны...
На самом деле, все зависит от того, где вы берете рыбу и как она выросла.
Абсолютно дикая рыба безопасна в этом плане, у нее все нормально, а вот выращенная в непонятных условиях может содержать все, что угодно: бытовые токсины, металлы, пестициды, антибиотики.
Ткани таких лососевых бывают неестественно яркими благодаря особым красителям - для привлечения внимания. А фито-сообщество усердно наворачивает эти царские гигантские стейки да нахваливает.
В общем, берите то, что натуральнее выглядит - не прогадаете.
Есть рыба с естественной яркой пигментацией, но стоит убедиться в том, что она действительно дикая.
Например, кижуча и нерку с их супер-насыщенным пламенным цветом никто никогда в жизни не выращивает в неволе. У них просто рацион такой.
А кета как раз должна быть нежно-розовой, и это наиболее диетический вариант.
Чавыча - самая жирная, идеальна для запекания.
Горбуша простая и доступная, и вкус у нее, кстати, тоже отменный, если правильно приготовить.
Ядреный цвет крупных кусков семги и форели на прилавках супермаркетов, к сожалению, чаще означает, что рыба просто ела специальную краску.
Здоровая рыба плотная на ощупь - она даже слегка пружинит, на ней нет вмятин, порезов и других повреждений, окраска тканей равномерная, без темных пятен и обесцвеченных участков, она имеет свежий запах.
В общем, кто умеет хорошо выбирать рыбу и знает, где ее искать - буду признательна за советы! Я, честно говоря, не супер-специалист в выборе. Знаю только основные моменты.
Дальневосточная холодноводная рыба очень хороша.
Я, за неимением других примеров, доверяю "Сахалин-рыбе".
Охлажденной дикой морской рыбы в Москве быть не может в принципе. То есть, она, вероятнее всего, или разморожена, или привезена из ближайшего пруда.
Давайте включать критическое мышление.
Замороженной бояться не просто не стоит - это наш единственный вариант.
Очень люблю рыбу и считаю идеальным вариантом ее приготовления запекание.
Как минимум, раза два-три в неделю стоит такое себе позволять.
Для тех, кто не очень боится соли, могут стать неплохим экспресс-выходом консервы из кеты, нерки, горбуши и кижуча. Они обычно готовятся в собственном соку, без лишних компонентов.
Из соленых вариантов оптимальны малосольные, и опять же - не вот этого вот морковно-мультяшного цвета.
Ищите более сдержанные, близкие к природе тона.
Расстраивает меня то, что мой ребенок рыбу ест исключительно в роллах. Иногда прикладывается к креветкам, но это его максимум. Приходится давать жир печени трески.
А как у вас складывается с рыбой?
©Дарья Nice&Easy Савельева
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
