Привет, дорогие мои! После праздников прошло достаточно времени, а зажоры все ещё не оставляют в покое? Набрали лишний вес, хотя кажется, что вы очень активны днём? Очень часто причиной лишнего веса становится переедание. Давайте разберем, из-за чего мы можем есть больше, чем нам нужно.
◆ Итак, во-первых, это размер порции. Здесь все очень просто: чем больше посуда, тем больше порция. Сигнал о насыщении поступает в мозг не сразу, и к этому времени мы можем съесть больше, чем требуется нашему организму. Именно поэтому человек ест, пока не опустошит тарелку. Ярким примером служит эксперимент Брайана Уонсинка с самонаполняющейся тарелкой: людям постоянно подкладывали еду в тарелку, и они не замечали окончания порции. Как итог, съедали на 73% больше, чем группа, которую обделили «добавкой».
◆ Второй аспект - жажда. Дело в том, что голод и жажда являются общими сигналами организма, и очень часто мы можем их спутать. Вместо того, чтобы попить, едим и получаем лишние калории. Чтобы избежать таких ситуаций, просто следите за тем, сколько пьете. Если есть сигнал, можно для начала выпить стакан простой воды. Если ощущение опустошенности никуда не ушло, можно спокойно есть (но в рамках небольшой порции, о чем сказано выше👆)
◆ Дефицит нутриентов. Да, и такое бывает. Исследования показывают, что нехватка микро- и макронутриентов усиливает чувство голода, особенно если в рационе преобладают полуфабрикаты и обработанные продукты. Сбалансируйте свой рацион: крупы, бобовые, свежие мясо и рыбу, а также зелень и овощи.
◆ Скука. Этим грешит каждый третий обладатель лишнего веса. Нечем себя занять или хочется просто пожевать что-то перед телевизором или компьютером. А ведь таким образом мы совершенно не контролируем, сколько мы съедаем. Этот же фокус работает в кинотеатрах: ты берёшь стаканчик попкорна, на рекламе его быстро приканчиваешь, и к началу фильма идёшь за вторым бОльшим стаканчиком. Необходимо найти занятие, которое отвлечет вас от еды и принесет удовольствие. Если уж решили «заесть» фильм, то берите полезный перекус: овощи, орехи или яблочные дольки.
◆ Дефицит сна и усталость. Доказано, что нарушения циклов сна влияют на гормоны голода и сытости – грелина и лептина. Чем меньше человек спит, тем ниже показатель лептина, и мозг получает сигнал, что пищи мало. Уровень же грелина наоборот повышается, заставляя нас испытывать голод. Нужно организовать полноценный режим сна и спать не менее 6-8 часов в сутки.
◆ Беспорядочное питание. Очень часто многие из нас пропускают завтрак и к обеду уже готовы съесть все, что попадется под руку. Или на работе не успели пообедать и на ужин съели все, что было в холодильнике. Знакомая ситуация? В первой половине дня организму нужно больше энергии, а к вечеру эта потребность снижается. Именно поэтому нужно хорошо завтракать ( но не обязательно), своевременно пообедать и не наедаться в вечернее время. Необходимо построить режим питания и кушать регулярно.
◆ Эмоциональный голод. Стресс, грусть, недостаток любви, перепады настроения, да и просто желание получить удовольствие - все это может стать причиной голода. Ведь еда может поднимать уровни гормонов радости, поэтому каждый раз, когда настроение падает, рука тянется к шоколадке. Научитесь доставлять себе удовольствие другими способами, ведь есть еще так много источников положительных эмоций!
@Сертифицированный нутрициолог.
Задавайте вопросы в комментарии, также можно записаться на бесплатную консультацию по питанию.