Сегодняшние тяжелые события сложно переживать и обсуждать. Но комментировать политическую ситуацию — не дело нашего канала. Вместо этого мы хотим помочь нашим читателям пережить это тяжелое и тревожное время.
Исследования подтверждают: в кризисной ситуации, в состоянии острого или хронического стресса питание имеет важное значение для поддержания физического и психического здоровья. Давайте попробуем разобраться: есть ли продукты и диетические подходы, которые способны помочь справиться со стрессом?
Известно, что стресс сопровождается повышением выработки гормона кортизола. Кортизол называют «гормоном стресса» потому, что надпочечники вырабатывают его особенно активно, когда вы находитесь в стрессовой ситуации, организм находится в состоянии физического стресса, а также, например, при фоновом воспалительном процессе. Кортизол - это ключ к тому, чтобы помочь вашему телу справиться с опасностью борьбой или бегством, и это хорошо в краткосрочной перспективе. Однако в долгосрочной - приводит к повреждению организма через усиление воспаления, повышение артериального давления и другие механизмы. Кортизол, вырабатываемый в стрессовом состоянии, также повышает аппетит. Уход в еду, как в спасение, когда мир переворачивается с ног на голову, обеспечивает краткосрочный прилив энергии. Поиск утешения в еде – распространенная стратегия, которую подтверждают многочисленные опросы. Один из методов борьбы со стрессом - снизить уровень кортизола.
«Лучший способ снизить уровень кортизола в организме — сосредоточиться на противовоспалительной диете» — говорят специалисты. Это означает, в первую очередь отказаться от продуктов высокой степени переработки. Кроме этого – универсальный подход к питанию под названием «средиземноморский план питания» является хорошим вариантом диеты для снижения уровня фонового воспаления в организме. Вот несколько компонентов антистрессового плана питания: рыба, птица, фрукты, овощи, зелень, цельнозерновые продукты, полезные жиры и ферментированные продукты. Остановимся подробнее на главных продуктах для снижения уровня кортизола.
Продукты, богатые омега-3 жирными кислотами способствуют снижению фонового воспаления. Лучше всего получать эти полезные жиры с жирной рыбой (сельдь, скумбрия, сардины, лосось, а также устрицы), а также из некоторых растительных источников, к которым относятся: авокадо, семена чиа, льняное семя и льняное масло, оливковое масло, грецкие орехи.
Продукты с высоким содержанием витамина В. Витамины группы В, особенно В12 помогают метаболизировать кортизол. К ним относятся цельнозерновые продукты, пищевые дрожжи и некоторые продукты животного происхождения: говядина, курица, яйца.
Продукты, богатые магнием. Магний является жизненно важным элементом, который необходим для нормального функционирования клеток, участвует в большинстве реакций обмена веществ. В частности, участвует в регуляции передачи нервных импульсов и в сокращении мышц. Магний чрезвычайно полезен, когда речь идет о снижении воспаления, метаболизме кортизола и снижении уровня тревоги. Много магния содержится в авокадо, бананах, брокколи, темном шоколаде, семенах тыквы, шпинате.
Организм получает магний вместе с пищей.В конце дня можно добавить немного тыквенных семечек в салат или позволить темному шоколаду растаять во рту (только убедитесь, что он состоит не менее чем на 90% из какао).
Полезные для кишечника ферментированные продукты. «Наша иммунная система в значительной степени зависит от нашего кишечника» - говорят специалисты, поэтому, если мы разнообразим свой микробиом, мы поддержим иммунитет. Для этого будут очень полезны ферментированные продукты, богатые пробиотиками: греческий йогурт, кефир, кимчи, комбуча, кислая капуста. Кроме этого, ферментированные продукты при регулярном употреблении могут положительно повлиять на уровень сахара в крови и снизить уровень холестерина.
И напротив, некоторые продукты поддерживают стресс. К ним относятся: алкоголь, кофеинсодержащие напитки, продукты с высоким содержанием сахара, такие как торты, сладости, газировки. Рафинированный сахар вызывает скачок уровня глюкозы в крови, а затем быстрое падение. Исследование, опубликованное в 2017 году в Scientific Reports,показало, что увеличение потребления рафинированного сахара повышает риск развития депрессии. А это противоположно тому, что требуется организму для борьбы со стрессом, когда уровень энергии низок, а тревога и сниженное настроения выходят на первый план.
Еда – не единственный доступный нам способ справиться со стрессом
Да, отдельные продукты помогают снизить уровень кортизола, но только диета не окажет существенного влияния на ваше состояние, если вы не уделяете внимание другим аспектам жизни, например, полноценному сну и физическим нагрузкам. Чтобы справиться со стрессом и его последствиями, помимо диеты, физических нагрузок, полноценного сна необходимо также продолжать лечение хронических заболеваний, таких как диабет, артериальная гипертония и ожирение.
По материалам:
https://health.clevelandclinic.org/eat-these-foods-to-reduce-stress-and-anxiety
https://www.everydayhealth.com/wellness/united-states-of-stress/ultimate-diet-guide-stress-management/
Anika Knüppel, et al. Sugar intake from sweet food and beverages, common mental disorder and depression: prospective findings from the Whitehall II study. Scientific Reports 7:6287.DOI:10.1038/s41598-017-05649-7.
